Чередование бега и ходьбы для начинающих
Чередование бега и ходьбы
Источник: «Ваш первый марафон».
Автор: Грете Вайтц Изд.: Манн, Иванов и Фербер, 2014 г.
Давайте обсудим, чем отличается бег от ходьбы. Когда-то единственным способом преодолеть марафон был бег, в крайнем случае бег трусцой. Перейти на ходьбу означало признать поражение, поскольку это часто было последним средством для бегуна, сбившегося с темпа. Современные специалисты, наоборот, считают, что ходьба в марафоне вполне допустима, и советуют ее использовать. Они рекомендуют ходьбу даже опытным марафонцам, утверждая, что это помогает избавиться от ощущения тяжести в ногах.
Чередование ходьбы и бега помогает избежать химической реакции, в результате которой твердеют мышцы. Я самостоятельно пришла к этому выводу и рекомендую подобное чередование, особенно начинающим марафонцам. Я видела, как переход с бега на ходьбу хорошо сработал у моей невестки в ее первом марафоне. Два года назад я встретилась с Джоном Стэнтоном — «отцом-основателем» марафона в Оттаве. На мой взгляд, его идеи о чередовании бега и ходьбы в ходе тренировки имеют глубокий смысл. Прежде всего мне нравится, что Стэнтон в первую очередь акцентирует внимание на двух аспектах подготовки начинающих марафонцев. По его мнению, нагрузки, предусмотренные программой подготовки, должны быть интенсивными и в то же время безопасными, они должны поддерживать интерес к бегу. Кроме того, нагрузки должны возрастать постепенно, шаг за шагом улучшая тренированность. Есть в его плане и третий пункт: разумеется, это весело провести время.
Основная цель тренировки на выносливость или, в нашем случае, бега на длинные дистанции состоит в том, чтобы предохранить ноги от возможных травм, приспособить их к соответствующему дорожному покрытию. Стэнтон считает, что чередование бега и ходьбы помогает пробежать большее расстояние. Это чередование — ротация трудного и легкого — также способствует перераспределению рабочей нагрузки между различными мышцами, создает условия для расслабления нижних конечностей, помогает отсрочить утомление и снижает риск мышечных травм. В тренировке всегда требуется физическое и психологическое разнообразие, и чередование бега и ходьбы обеспечивает необходимую вариативность.
Самое важное в процессе тренировки и в ходе соревнования — это преодолеть дистанцию. Если у вас время от времени появляется потребность перейти на ходьбу, делайте это. Советую лишь переходить на ходьбу раньше, чем вы почувствуете, что не можете дальше бежать; так вы сохраните энергию. К примеру, чередуя ходьбу (3 минуты) и бег (1,5-2 км), вы пробежите дистанцию быстрее, чем в случае, если вам придется из-за усталости преодолеть последние 10 км дистанции шагом. Это простая математика. Как указывает Стэнтон, рядовой бегун теряет менее 10 секунд на каждом километре, если чередует бег и ходьбу, по сравнению с тем, кто бежит все время; но утомленный бегун в конце дистанции теряет на километре намного больше.
Одни чувствуют себя неловко, переходя с бега на ходьбу, другие испытывают неуверенность, что не смогут возобновить бег после ходьбы. А некоторым кажется, что, постоянно тренируясь, они однажды смогут пробежать марафон от начала до конца. Безусловно, если вы сможете на соревновании или на тренировке пробежать всю дистанцию — это прекрасно.
Программа для начинающих с чередованием бега и ходьбы
Это превосходная программа для тех, кто приступает к тренировке в марафоне с нуля. С ней вы благополучно и уверенно подготовитесь к большому соревнованию. Возможно, вы думаете, что все беговые программы заставляют тяжело дышать и потеть. Это миф. Для начала вам нужно познакомиться с этим видом физической деятельности и сделать его удобным для себя. Ваши организм, мысли и стиль жизни должны подвергнуться необходимой адаптации. Моя программа прекрасно поможет в этом.
Я рекомендую ее тысячам людей разных возрастов от 20 до 60 лет, от студентов до пенсионеров. К слову, почти все 45 000 женщин, на протяжении многих лет участвовавших в пробеге Grete Waitz Run, который я проводила в Норвегии, готовились именно по этой программе.
Полагаю, если она сработала у них, то сработает и у вас!
|
Первая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 6 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 7 |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Всего: 22 мин |
Всего: 24 мин |
Всего: 24 мин |
|
Вторая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 4 |
|
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 2 мин / ходьба 2 мин х 2 |
|
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 1 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Всего: 25 мин |
Всего: 25 мин |
Всего: 25 мин |
|
Третья неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
Бег 3 мин / ходьба 2 мин х 4 |
|
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Всего: 31 мин |
Всего: 31 мин |
Всего: 31 мин |
|
Четвертая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 5 мин |
Бег 6 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Бег 7 мин |
Бег 6 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Бег 5 мин |
Бег 4 мин |
Бег 4 мин |
|
Ходьба 4 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 34 мин |
Всего: 30 мин |
Всего: 30 мин |
|
Пятая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 7 мин |
Бег 4 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Бег 8 мин |
Ходьба 2 мин |
Бег 8 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 5 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 6 мин |
Бег 8 мин |
Бег 6 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Всего: 33 мин |
Всего: 36 мин |
Всего: 33 мин |
|
Шестая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2 |
Бег 10 мин |
Бег 7 мин / ходьба 2 мин х 2 |
|
Бег 8 мин |
Ходьба 3 мин |
Бег 8 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 8 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 3 мин |
Ходьба 2 мин |
Бег 3 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Бег 6 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Всего: 38 мин |
Ходьба 2 мин Всего: 36 мин |
Всего: 38 мин |
|
Седьмая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 12 мин |
Бег 12 мин |
Бег 12 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
Бег 8 мин / ходьба 1 мин х 2 |
|
Всего: 37 мин |
Всего: 37 мин |
Всего: 37 мин |
|
Восьмая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
Бег 15 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
|
Девятая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 20 мин |
Бег 20 мин |
Бег 20 мин |
|
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
Ходьба 2 мин |
|
Бег 10 мин |
Бег 10 мин |
Бег 10 мин |
|
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
Ходьба 3 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
|
Десятая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Бег 30 мин |
Бег 30 мин |
Бег 30 мин |
|
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
Ходьба 5 мин |
|
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
Всего: 40 мин |
|
Одиннадцатая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |
|
Бег 40 мин |
Бег 40 мин |
Бег 40 мин |
|
Двенадцатая неделя | ||
|
ПЕРВЫЙ ДЕНЬ |
ВТОРОЙ ДЕНЬ |
ТРЕТИЙ ДЕНЬ |