Уткатасана — Поза стула

Источник: «Анатомия йоги»
Автор: Лесли Каминофф, Эйми Мэтьюз Изд.: Попурри, 2010 год.

Содержание

УTKATACAHA Поза стула

utkata — неловкий, неуклюжий

Классификация

Симметричная стойка.

ДЕЙСТВИЯ СУСТАВОВ

Позвоночник	Верхние конечности	Нижние конечности
Осевое растягивание позвоночника	Разведение, подъем и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе	Сгибание в тазобедренном и коленном суставах, тыльное сгибание стопы

РАБОТА МЫШЦ

Позвоночник
Концентрическое действие
Сохранение положения позвоночника: межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, поперечно-остистые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник	Противодействие наклону таза вперед и гиперэкстензии поясничного отдела позвоночника: малая поясничная мышца, мышцы живота
Верхние конечности
Концентрическое действие
Разведение, подъем и вращение лопаток наружу: трапециевидная мышца (верхний пучок), передняя зубчатая мышца Стабилизация плечевого пояса и сгибание в плечевом суставе: вращающая манжета плеча, клювовидно-плечевая мышца, большая и малая грудные мышцы, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (короткая головка)	Разгибание в локтевом суставе: локтевая мышца, трицепс
Нижние конечности
Концентрическое действие	Эксцентрическое действие
Противодействие разведению коленей: тонкая мышца, длинная и короткая приводящие мышцы	Сгибание в тазобедренном и коленном суставах, тыльное сгибание стопы: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, широкие мышцы бедра, камбаловидная мышца, мышцы стопы

Примечания

Закрепощенность широчайшей мышцы спины препятствует выполнению подъема рук над головой.

Если вы не в состоянии противодействовать силе тяжести в этой позе, следствием может стать чрезмерное прогибание поясничного отдела позвоночника и сгибание ног в тазобедренных суставах. Использование задней группы мышц бедра для подтягивания седалищных костей вперед или малой поясничной мышцы для подъема лобковой кости поможет предотвратить слишком сильный наклон таза вперед без нарушения положения позвоночника.

Ввиду того что ноги частично согнуты в коленях, коленный сустав становится весьма уязвимым.

В этой позе главным источником сопротивления является сила тяжести, а не сокращение мышц-агонистов и антагонистов. Данная асана интересна тем, что позволяет четко ощутить баланс между напряжением и расслаблением различных мышечных групп.

Дыхание

Сохранение осевого растягивания позвоночника (ограничивающего способность внутренних полостей к изменению формы) в то время, как самые крупные мышцы нуждаются в усиленном снабжении кислородом, требует от вас сочетания эффективности движений и дыхания.