Программа для стабилизирующих мышц живота
Содержание
Программа для стабилизирующих мышц живота
Основные характеристики упражнения:
- Базовое упражнение
- Изолирование мышц
- Акцент на стабилизирующие мышцы живота
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при выполнении программы для стабилизирующих мышц живота
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Программа для стабилизирующих мышц живота позаимствовано из работ физиотерапевта Ширли Сарман, которая специализируется на реабилитации стенок брюшной полости. Перед вами серия упражнений возрастающего уровня сложности, нацеленных на укрепление стабилизирующей мышц живота и тазового дна. Упражнения идеально подходят для лечения диастаза прямых мышц живота — состояния, при котором обе половины прямой мышцы живота отдаляются от белой линии и расходятся в разные стороны. Такое может произойти во время беременности. Многие другие упражнения для мышц живота противопоказаны женщинам беременным и сразу после родов, так как создают чрезмерное напряжение стенок брюшном полости и вызывают боль в спине.
Описание
Очень важно переходить на следующий уровень только после уверенного освоения предыдущего.
1. Исходное положение — изолирование мышц живота. Лягте на спину, согните ноги в тазобедренных и коленных суставах. Ступни плотно прижаты к полу и расположены на ширине плеч. Руки свободно вытянуты вдоль тела. Придайте позвоночнику нейтральное положение, напрягая мышцы живота и подтягивая пупок к позвоночнику. Позвоночник при этом остается неподвижным. Дышите свободно. Постепенно увеличивайте время напряжения мышц.
2. Вытягивание ног. Из исходной позиции, сохраняя нейтральное положение позвоночника, медленно вытяните ногу, скользя пяткой по полу. Вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы живота. Снова напрягите их и повторите упражнение другой ногой.
Примечание. Главную работу в этих упражнениях выполняют стабилизирующие мышцы.
Внимание! Если у вас было кесарево сечение, приступать к выполнению упражнений можно только после заживления послеоперационных швов. В любом случае необходимо проконсультироваться с акушером, гинекологом или терапевтом.
3. Подъем ноги, согнутой в коленном суставе. Из исходной позиции, сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая стабилизирующие мышцы живота, поднимите одну ногу, чтобы бедро приняло вертикальное положение, а голень была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
4. Опускание пятки на пол. Согните ноги в коленном и тазобедренном суставах под углом 90 градусов так, чтобы бедро находилось в вертикальном положении, а голень была параллельна полу. Сохраняя нейтральное положение позвоночника и напрягая мышцы живота, опустите одну ногу так, чтобы пятка коснулась пола. При этом в коленном суставе сохраняется угол 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.
5. Выпрямление поднятой ноги. Из того же исходного положения (бедро в вертикальном положении, голень параллельна полу) выпрямите одну ногу, чтобы расстояние от пятки до пола составляло 30—60 сантиметров (начинающие могут выпрямлять ногу не полностью). По мере освоения упражнения степень разгибания ноги в коленном суставе следует увеличивать. Варианты усложнения упражнений Для разнообразия можете использовать гимнастический мяч. Например, в упражнении № 2 при выпрямлении ноги можно положить стопу на мяч или одновременно сгибать разноименную руку в плечевом суставе.
Рекомендации по выполнению программы для стабилизирующих мышц живота
- Переходите к следующему упражнению только после того, как будете в состоянии 20 раз выполнить предыдущее на каждую сторону, не ощущая дискомфорта.
- Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не сдвигайте и не поднимайте плечи. Грудь должна быть расправлена, голова и спина в нейтральном положении, лопатки опущены.
- Не напрягайте ягодицы и не вдавливайте таз в мат. Сконцентрируйтесь только на мышцах живота.
Главные стабилизирующие мышцы
Мышцы живота.
Шея: грудино-ключично-сосцевидная мышца.
Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Таз: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Тазобедренный |
|
Движения, совершаемые в суставах |
При выпрямлении ног: разгибание. При подведении ног к туловищу: сгибание. |
|
Главные мышцы, участвующие в движениях |
Подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра |