Упражнение тюлень
Содержание
«Тюлень»
Упражнение тюлень средней сложности.
Выполнение
- Исходное положение. Сядьте на мат, подтяните колени к груди и разведите их шире плеч. Составьте пятки вместе. Согните позвоночник по всей длине, чтобы он принял форму буквы «С». Проведите руки между ногами и возьмитесь за внешние стороны стоп. Приподнимите стопы от мата, чтобы весь вес тела приходился на ягодицы.
- Вдох. Перекатитесь на спине назад.
- Выдох. Перекатитесь вперед в исходное положение. Дважды хлопните ступнями одна о другую. Повторите упражнение тюлень 10 раз.
Основные работающие мышцы
Мышцы, сгибающие и стабилизирующие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота.
Вспомогательные мышцы
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе: передний пучок дельтовидной мышцы, большая грудная мышца (ключичный пучок).
Мышцы, сгибающие руку в локтевом суставе: бицепс, плечевая мышца.
Рекомендации по технике выполнения
- В 1-й фазе упражнения тюлень с помощью мышц живота наклоните таз назад и равномерно согните позвоночник в виде буквы «С» по всей длине — от головы до копчика. Одновременно втяните живот, подтянув переднюю стенку брюшной полости к позвоночнику. Используйте мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, чтобы приподнять ступни от мата и подвести бедра ближе к груди. Мышцы, сгибающие руку в плечевом и локтевом суставах, помогают удерживать ноги ближе к туловищу.
- В начале 2-й фазы еще сильнее втяните живот и отклоните таз назад, чтобы тело мягко перекатилось спиной по мату.
- Для облегчения перехода к возвратному движению в 3-й фазе упражнения тюлень используйте мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе, чтобы отвести бедра несколько дальше от груди (руки ограничивают это движение). Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тянут ступни ног в нижнем направлении. Одновременно за счет сокращения мышц живота еще сильнее согните позвоночник в поясничном отделе и подайте туловище вперед.
- При перекате вперед старайтесь сохранять неизменное положение тела.
- Вернувшись в исходное положение и восстановив равновесие, дважды хлопните ступнями. При этом отводящие мышцы бедра разводят ноги, а приводящие сводят их. Движение должно совершаться быстро и динамично.
- Мысленный образ. Чтобы добиться мягкого переката, представьте, что ваша спина — это поверхность мяча, колеса или обруча, который катится по земле, не изменяя своей формы.
Примечания
Упражнение получило свое название по аналогии с тюленями, которые хлопают ластами. Оно весьма схоже с перекатами на спине и так же хорошо растягивает мышцы, разгибающие позвоночник, развивает координацию работы мышц живота и вырабатывает навыки использования инерции движения и поддержания равновесия. Дополнительная трудность возникает, когда после возвращения в исходное положение вам надо дважды хлопнуть ступнями. Такое движение может нарушить равновесие и согнутое положение позвоночника.
Модификации
Если плохое чувство равновесия или недостаточная гибкость мешают вам выполнить упражнение тюлень, не подводите ноги слишком близко к груди, а руки положите снаружи на заднюю поверхность бедер вблизи колена.
Вариант
Для повышения сложности трижды хлопните ступнями после переката назад и после возвращения в исходное положение. Для этого вам понадобится сделать паузу перед переходом к возвратному движению.