Крейсерские интервалы
КРЕЙСЕРСКИЕ ИНТЕРВАЛЫ
Крейсерские интервалы — это отрезки, пробегаемые в пороговом темпе с коротким отдыхом между ними. Поскольку время преодоления отдельных отрезков относительно невелико, важно пробегать каждый отрезок в пороговом темпе. Продолжительность отдельных отрезков может изменяться от 3 до 15 минут, с одной минутой отдыха на каждые 5 минут бега.
Большое преимущество коротких периодов восстановления состоит в том, что уровень молочной кислоты в крови практически не падает и бегун работает с пороговой интенсивностью в течение всей тренировочной сессии, которая может длиться намного дольше, чем его равномерный темповый бег в пороговом темпе. Хотя бег ведется в том же самом темпе, что и темповые пробежки, крейсерские интервалы кажутся более легкими, поскольку бегун имеет возможность периодически отдыхать.
Типичное упражнение крейсерскими интервалами может состоять из пяти отрезков по 1500 метров в П-темпе с перерывами по одной минуте. Другой вариант — это 8-10 отрезков по 1000 метров в П-темпе с отдыхом от 30 до 60 секунд. Часто используются отрезки в 1200, 2000 и даже 3000 метров. Более медленные бегуны могут выбрать отрезки короче, например 800 метров.
Общий объем бега крейсерскими интервалами в течение одной сессии — примерно 10% вашего текущего недельного километража, но не больше 15 километров (или один час) либо 6 километров (или 30 минут). Бегун, пробегающий 60 километров в неделю, должен остановиться на минимуме в 6 километров (30 минут). Бегун, пробегающий 180 километров в неделю, может пробежать до 15 километров или бегать 1 час крейсерскими интервалами. Понятно, что к таким объемам надо подходить постепенно и осторожно.
Я думаю, что элитные марафонцы лучше всего приспособлены к верхние предеаам километража, в отличие от обычных бегунов, лучший совет которым не превышать 13 километров или 50 минут в отдельной сессии крейсерскими интервалами. Наблюдая за марафонцами, которых я тренировал, я обнаружил что сочетание в одном упражнении 13 километров бега в П-темпе с 1 часом (или д0 15 километров) легкого бега полностью удовлетворяет потребности одновременно и в длинном беге, и в пороговом. Суть этого весьма требовательного упражнения состоит в том, что П-темп заставляет работающие при беге мышцы расходовать запасы гликогена быстрее, чем они делали бы это в ходе равномерного легкого длинного бега. Ощущения, которые у вас появляются в последние минуты этого упражнения, похожи на то, что вы можете ощущать в конце марафонской гонки, хотя пробегаете намного меньшее расстояние. Это тяжелое упражнение, и я не рекомендую выполнять его еженедельно. В главе 20 будут описаны упражнения такого типа для использования в марафонских программах.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ТЕМПОВЫХ ЗАБЕГОВ И КРЕЙСЕРСКИХ ИНТЕРВАЛОВ
Хотя темповые забеги и крейсерские интервалы имеют одну цель (увеличение ПАНО и тем самым увеличение выносливости), я рекомендую не ограничиваться одним из этих способов, а использовать оба. Равномерные темповые пробежки, вероятно, дают самый ценный результат в расчете на потраченное время благодаря концентрации внимания, без которой невозможно поддерживать постоянный качественный темп в течение длительного времени. С другой стороны, крейсерские интервалы позволяют отвлечься от психологических нагрузок, которые влечет за собой темповый бег, и выполнить за одну сессию больше физической работы.
Хочу сказать несколько слов о том, как часто надо повторять идентичные упражнения и отслеживать прогресс в отдельных видах пороговых упражнений. Естественно, что человек хочет увидеть прогресс от занятий, поэтому многие бегуны начинают выполнять некоторые упражнения со все большей скоростью. Но попытки таким образом соревноваться с самим собой непродуктивны. Они не соответствуют принципу 3 (скорость роста достижений) и не дают вашему телу возможности приспособиться к определенному уровню нагрузки прежде, чем она будет увеличена. Намного полезнее выполнять одно и то же упражнение несколько раз на одной и той же скорости, после чего проверить, достигли ли вы нового уровня спортивной формы, приняв участие в соревнованиях.
Один из лучших способов отслеживания прогресса тренировок — это сравнить, насколько легче вы выполняете определенное упражнение со временем. Если то, что казалось трудным, становится менее трудным после нескольких недель повторений, — это верный признак того, что вы прогрессируете и, следовательно, уже можете увеличить интенсивность или продолжительность тренировки. И наоборот, постоянные попытки увидеть, можете ли вы выполнить одно и то же упражнение быстрее, чем в прошлой раз (метод «газ в пол»), только введут вас в заблуждение. Используя этот подход, вы всегда оказываетесь на грани своих возможностей, но не приобретаете при этом опыта выполнения стандартного упражнения с постоянно снижающимся дискомфортом. А не имея такого опыта, вы не можете быть уверены в том, действительно ли ваша форма улучшается или вы просто учитесь переносить больше боли. Если вы постоянно испытываете боль на тренировках, соревнование не станет для вас чем-то необычным. Но у вас должна вырабатываться способность во время соревнований терпеть дискомфорт больший, чем вы терпите в ежедневных тренировках.
Более сложный способ контроля за уровнем получаемой во время упражнения нагрузки — это измерение частоты сердечных сокращений или концентрации молочной кислоты в крови во время работы или во время восстановления. Правда, использование этих научных методов, скорее всего, не даст вам возможности научиться контролировать качество своей работы самостоятельно. Неважно, используете вы механические или электронные приборы для контроля, но вы должны научиться читать реакции своего тела на любые типы упражнений, которые вы выполняете.
Пожалуйста, помните, что при выполнении темповых забегов и крейсерских интервалов нельзя бежать быстрее вашего П-темпа. Если у вас хорошее настроение, вам может показаться, что будет хорошей идеей побить свое время на 6-километровом темповом отрезке или пробежать крейсерские интервалы в темпе на несколько секунд быстрее, чем вы это делали в прошлый раз. Но гораздо важнее этого выработать у себя способность прислушиваться к своим ощущениями и на их основании регулировать интенсивность своих тренировок. Когда вы почувствуете, что упражнение, которое вы выполняли много раз в строго заданном темпе, становится легче, это будет важным признаком того, что ваша форма улучшается. И только после этого следует доказывать, что вы становитесь лучше, — в соревнованиях, а не в выполнении упражнений.
Если у вас длительный период тренировок без соревнований, будет разумным увеличить их интенсивность даже невзирая на отсутствие доказательств, получаемых на соревнованиях. В этом случае можно воспользоваться правилом увеличения своего VDOT на одну единицу каждые 4-6 недель. Это идентично улучшению результата вашего бега на 5000 метров на 10-15 секунд, что, на мой взгляд является заметным улучшением. Если вы проводите поддерживающую программу, разработанную так, чтобы давать минимальную нагрузку, позволяющую оставаться на определенном уровне формы (это характерно для фазы IV сезона), необходимости в увеличении VDOT или дистанции нет. Чтобы понять прогрессируете вы или нет, в этом случае лучше всего ориентироваться на изменение со временем ваших ощущений при выполнении стандартных упражнений Прорабатывая программы разных фаз сезона, вы можете проводить пороговые тренировки в разных фазах в зависимости от своих возможностей и потребностей. В отличие от Л-тренировок, которые почти всегда проводятся в самой ранней фазе программы, упор на пороговые занятия может быть сделан в начале в середине или в конце сезона.