Тяга штанги к поясу
Тяга штанги к поясу из положения наклона
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь: штанга.
Основные мышцы: широчайшая мышца спины, поясничные.
Дополнительные мышцы: трапециевидная, задние дельтовидные.
Уровень подготовки: продвинутый.
При тяге штанги из положения наклона основная нагрузка приходится на поясничные мышцы и широчайшие мышцы спины.
Шаг 1. Встаньте так, чтобы расстояние между ступнями составляло 15-20 см.
Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги широким хватом сверху. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед. Пусть штанга свободно повиснет в вытянутых руках, почти касаясь голеней. Спину слегка прогните.
Шаг 3. Поднимите штангу до касания грифом верха живота, затем снова опустите ее.
Шаг 4. Сразу приступайте к следующему повторению.
Во время движения руки должны располагаться под углом 45° по отношению к телу. Во всех тягах к поясу не стоит помогать себе корпусом и ногами.
Выполняйте движение чисто,без рывков. Если это не получается, уменьшите рабочий вес.
Рис. 4.474. Мышцы, работающие в тяге штанги из положения наклона: 1 — трапециевидная; 2 — дельтовидная; 3 — широчайшая мышца спины; 4 — выпрямитель позвоночника под пояснично-грудной фасцией
Если во время упражнения вы ощущаете дискомфорт в запястьях, смените хват. Изменение хвата ладонями наружу увеличивает амплитуду движения и снимает нагрузку с запястий. Слегка прогнутая спина сможет уберечь от таких распространенных травм, как смещение позвонков и ишиас.
Рис. 4.475. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 1
Существует несколько вариантов тяги в наклоне: со штангой,гантелями, резиновым эспандером. Тренировки с эспандерами отлично подходят для формирования скоростных характеристик, взрывной силы, а также для восстановления после травм. Техника выполнения не отличается от тяги штанги.
Рис. 4.476. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 2
Рис. 4.477. Тяга штанги к поясу из положения наклона, Шаг 3
Рис. 4.478. Тяга в наклоне с резиновым эспандером, Шаг 1
Рис. 4.479. Тяга в наклоне с резиновым эспандером, Шаг 2