Содержание
Прямое скручивание на скамье с гантелями (штангой)
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Инвентарь:скамья для пресса, гантели или легкая штанга.
Основные мышцы: нижняя часть брюшного пресса, косые мышцы живота.
Дополнительные мышцы: верхняя часть брюшного пресса, мышцы плечевого пояса.
Уровень подготовки: средний.
В некоторых упражнениях для брюшного пресса можно использовать дополнительные отягощения, например гантели или штангу.
БОЛЬШЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ
Старайтесь подниматься быстрее, а опускаться медленнее. Это увеличит нахождение мышц под нагрузкой в негативной фазе, что сделает движение более эффективным.
Шаг 1! Положение лежа на скамье. Ноги согнуты в коленях. В вытянутых руках гантели.
Шаг 2. Усилием косых мышц живота начинайте поднимать голову вверх и плечи вперед. Старайтесь тянуться вверх, следуя за направлением движения вытянутых рук.
Шаг З. Плавно вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.293. Прямое скручивание на скамье с гантелями, Шаг 1
Рис. 4.294. Прямое скручивание на скамье с гантелями, Шаг 2
Прямое скручивание с гантелей
Инвентарь: гимнастический коврик, гантели.
Основные мышцы: верхние и нижние части брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра, ягодичная, поясничная.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Шаг 1. Лягте на пол. Ноги и руки подняты вверх. Гантель держите двумя руками за одну сторону так, чтобы центр тяжести располагался вертикально.
Шаг 2. На выдохе мощным усилием приподнимите вверх ягодицы и одновременно оторвите от пола плечи и голову. Выполняйте движение рук и ног навстречу друг другу и вверх.
Не разводите ноги в стороны и внимательно следите за гантелью, чтобы ее не уронить.
Рис. 4.312. Прямое скручивание с гантелей, Шаг 1
Рис. 4.313. Прямое скручивание с гантелей, Шаг 2
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение, расслабив мышцы пресса. Сделайте вдох.
Вес отягощения играет второстепенную роль. Слишком тяжелая гантель будет отвлекать и излишне нагружать плечевой пояс.
Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями
Инвентарь: гимнастический коврик.
Основные мышцы: верхний и нижний отделы брюшного пресса.
Дополнительные мышцы: мышцы бедра.
Уровень подготовки: начальный.
Приподнятые в упражнении ноги дополнительно нагружают низ пресса. Если вам сложно удерживать ступни в неподвижном состоянии, попросите тренера или партнера по тренировкам придержать их либо воспользуйтесь каким-нибудь упором.
Шаг 1! Лягте на спину. Голова приподнята, руки вдоль тела также приподняты. Ноги согнуты в коленях.
Шаг 2. Сделайте вдох и подтяните грудь к коленям, задержитесь на пару секунд.
Рис. 4.310. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, Шаг 1
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Приподнятые плечи и голова обеспечивают дополнительную нагрузку во время всего упражнения. Почувствовав усталость и опустив плечи и голову на коврик, можно позволить себе несколько заключительных повторений.
Рис. 4.311. Подъем туловища из положения лежа с согнутыми коленями, Шаг 2
Скручивания на наклонной скамье
Инвентарь: скамья для пресса.
Основные мышцы: прямая мышца живота.
Дополнительные мышцы: наружная косая мышца живота, мышцы бедра.
Уровень подготовки: от начального до профессионального.
Скручивания на наклонной скамье развивают в основном нижние мышцы пресса.
Рис. 4.363. Скручивания на наклонной скамье, Шаг 2
Шаг 1! Лягте на наклонную скамью ногами вверх. Ступни заведите за валики, колени согните под небольшим углом. Руки сведите в замок за головой.
Шаг 2. Поднимите корпус до вертикального положения.
Рис. 4.361. Мышцы, работающие в скручивании: 1 — прямая мышца живота; 2 — наружная косая мышца живота; 3 — напрягатель широкой фасции
Шаг З. Задержавшись в верхней точке на 2-3 с, вернитесь в исходное положение.
Рис. 4.362. Скручивания на наклонной скамье, Шаг 1