Кардиотренировки в домашних условиях
Содержание
Кардиотренировки
Кардиотренировки (сокращенно кардио) - это синоним аэробной тренировки. Кардиотренировки рекомендуется проводить:
- для поддержания тонуса и укрепления здоровья 1-3 раза в неделю
- для похудения и сушки 3-5 раз в неделю
- при наборе мышечной массы 1-2 раза в неделю
Цели кардиотренировок:
- Укрепление сердечно-сосудистой системы. Особенно это актуально для людей, которые только начинают тренироваться.
- Повышение выносливости
- Сжигание жира
Не забывайте контролировать частоту пульса. Оптимальную частоту можно рассчитать с помощью Body Expert. Оптимальная продолжительность 30-60 минут. Более короткие тренировки малоэффективны.
Лучшие кардиотренировки для дома
Видео-уроки можно без труда найти вконтакте, яндекс-видео, mail видео. Рекомендуем следующие видео-тренировки, которые можно выполнять в домашних условиях:
- 00: Dig Deeper
- 01: Fit Test
- 02: Plyometric Cardio Circuit
- 03: Cardio Power Resistance
- 04: Cardio Recovery
- 05: Pure Cardio
- 06: Cardio Abs
- 07: Core Cardio Balance
- 08: Max Interval Circuit
- 09: Max Interval Plyo
- 10: Max Cardio Conditioning & Abs
- 11: Max Recovery
- 12: Insane Abs
- 13: Max Interval Sports Training
- 14: Upper Body Weight Training
Killer Buns and Thighs
- Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 1
- Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 2
- Jillian Michaels - Killer Buns and Thighs. Level 3
Кардиотренировки для пресса
- Six Week Pack (Level 1)
- Six Week Pack (Level 2)
Лучшие кардио-упражнения для дома
КОМПЛЕКС А
Плиометрические отжимания
Примите упор лежа, поставив ноги на ширину таза, а руки немного шире плеч. Туловище с ногами должны составлять прямую линию (А). Согните руки в локтях и опуститесь вниз, стараясь коснуться пола носом (Б). Мощным движением оттолкнитесь от пола так сильно, чтобы в верхней точке обе твои ладони оторвались от пола (В). Мягко приземлитесь на руки, вернувшись в исходное положение, и повторите.
Выпрыгивания
Поставьте ноги на ширину плеч, чуть согните их в коленях, а руки сцепи в замок на затылке (А). Отводя таз назад, присядьте вниз, стараясь не отрывать пяток от пола и не округлять поясницу (Б). Мощно оттолкнитесь от пола ногами и выпрыгните вверх (В). Мягко приземлившись, сразу же опуститесь в присед, начав следующее повторение.
Выход в упор лежа
Встаньте прямо, поставив ноги немного шире плеч (А). Присядьте вниз и поставьте руки ладонями на пол в пространстве между ног (Б). Опираясь на руки, отпрыгните назад, вернувшись положение обычного упора лежа (В). Двигаясь в обратном порядке, вернитесь в исходное положение — это 1 повторение.
КОМПЛЕКС Б
Отжимания Спайдермена
Встаньте в упор лежа, поставив руки на два полотенца. Желательно, чтобы пол был гладким и скользким (например, ламинат или паркет) (А). Согнув правую руку, опуститесь вниз, одновременно скользнув левой рукой вперед и потянувшись коленом правой ноги в сторону и вперед. Нужно стремиться дотянуться им до локтя правой руки (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой руки, выполнено 1 повторение.
Скалолаз
Оставшись в упоре лежа, уберите полотенце. Ноги установите на ширине плеч (А). Подтяните колено левой ноги к левому локтю (Б). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой — это 1 повторение.
Рыба-пила
Встаньте в позицию планки — прямые ноги на носках на ширине плеч, упор на предплечья. В исходном положении локти должны быть расположены строго под плечевыми суставами (А). Не допуская прогибания в пояснице, переместите тело назад, отталкиваясь предплечьями (Б). Вернись в исходное положение. Это 1 повторение.
Необходимо также иметь: секундомер и полотенце (для выполнения отжимания). В крайнем случае вместо полотенец можно использовать полиэтиленовые пакеты.
Инструкция: Начните кардиотренировку с комплекса А. Выполняйте подряд без отдыха по 30 повторений каждого упражнения на максимальной скорости. Измерьте потраченное на этот круг время и отдохните столько же времени. Повторите комплекс А еще 2 раза с таким же перерывом, после чего отдохните 3 минуты и переходите к комплексу Б. Выполните его по уже наработанной схеме — 3 круга по 30 повторов в каждом упражнении, с перерывами на отдых.