Полные и неполные приседания (на одной ноге)
Источник:
«Тренировочная зона. Упражнения с собственным весом.»
Автор: Пол Уэйд Изд.: Питер, 2013 год.
Содержание
Неполные приседания
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Не старайтесь ставить ступни параллельно, направьте пальцы ног слегка наружу. Положите руки на бедра или сложите на груди — что для вас комфортнее. Это исходное положение (рис. 27). Согнитесь в тазобедренных и коленных суставах, пока угол в колене не составит 90° (то есть бедра должны быть параллельны полу). Это конечное положение (рис. 28). На первых порах используйте зеркало или попросите друга отследить глубину приседа. Не торопитесь выполнять упражнение, не спешите подниматься вверх. Задержитесь на один счет в нижней позиции, затем, чувствуя, как работает каждая мышца, медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямо, а пятки на полу. Колени всегда должны «смотреть» в ту же сторону, что и носки. Не смещайте колени в сторону, когда приседаете. Следите внимательно: колени могут двигаться только в ту сторону, куда указывает большой палец ноги. Повторите.
Упражнение в разрезе
Неполные приседания — первое упражнение на пути к полным приседаниям без поддержки, поэтому они заслуживают особого внимания. Это упражнение учит правильно распределять нагрузку и удерживать баланс — навыки, которые понадобятся вам в более сложных формах приседаний. Вы также научитесь находить правильное положение коленей и ступней, характерное только для вашего тела. По мере овладения техникой неполных приседаний мышцы бедер будут укрепляться и становиться сильнее.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 8 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 35 повторений |
|
Продвинутый уровень |
3 серии из 50 повторений |
Улучшение техники
Если вам сложно выполнять неполные приседания, опускайтесь только на четверть требуемой глубины, увеличивая глубину сантиметр за сантиметром на каждой тренировке.
Полные приседания
Выполнение
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка разверните носки наружу, руки — в комфортном положении. Это исходное положение (рис. 29). Сгибайтесь в тазобедренных и коленных суставах, удерживая спину прямой. Когда бедра будут параллельны полу, сместите вес тела немного назад, как бы вы сделали, садясь на стул. Контролируя скорость, продолжайте опускаться, пока не коснетесь икр бедрами. Это конечное положение (рис. 30). Остановитесь на секунду, прежде чем отжаться вверх. Выполните движение вверх — то есть проделайте те же самые движения, что и при движении вниз, но в обратном порядке. Не отрывайте пятки от пола. Не позволяйте коленям «гулять», следите за траекторией их движения. Повторите.
Упражнение в разрезе
Полные приседания — ценное классическое упражнение с собственным весом, известное тысячи лет. И не без причины — приседания укрепляют колени, тренируют мышцы ног, ягодицы, мышцы, крепящиеся к позвоночнику, и тазовые мышцы. При этом работают мышцы голени, лодыжки и ступни. Полные приседания помогут сохранить молодость и подвижность ног.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений |
|
Продвинутый уровень |
2 серии из 30 повторений |
Улучшение техники
Если вам удается выполнять тренировочные нормы для неполных приседаний, полные приседания не станут большой проблемой. Самая сложная часть упражнения — нижнее положение, которое будет еще сложнее для тех, у кого высокий рост. Если не получается выполнять норму начального уровня, вернитесь к неполным приседаниям и увеличивайте глубину приседания шаг за шагом. Не торопитесь, сопротивляйтесь желанию резко подняться вверх. Используйте только силу ног.
Неполные приседания на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Одна нога должна быть зафиксирована на полу, другую поднимите вверх: пятка вниз, носок на себя. Высота подъема ноги — средняя, на уровне бедра другой ноги. Поднятая нога должна быть по возможности прямой. Руки держите прямо перед собой. Это исходное положение (рис. 35). Приседайте, сгибаясь в тазобедренном и коленном суставе, пока бедро рабочей ноги не займет положение параллельно полу. В этом положении поднятая нога должна остаться на весу. Это конечное положение (рис. 36). Задержитесь на секунду и, отталкиваясь рабочей ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите. Не отрывайте пятку от пола.
Упражнение в разрезе
Это первое упражнение в серии односторонних (использующих одну ногу) приседаний. На этом этапе, перед полными приседаниями на одной ноге, атлет учится удерживать равновесие, используя только одну ногу в качестве опоры. Более того, тренируются слабые у большинства людей мышцы — сгибатели бедра, необходимые для удержания свободной ноги в горизонтальном положении. Бедра испытывают серьезную нагрузку. Из-за того, что только одна нога находится в движении, а амплитуда самого движения небольшая, необходимо включать в дальнейшую тренировку приседания с полной амплитудой —разновысокие или узкие приседания.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
|
Продвинутый уровень |
2 серий из 20 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Упражнение не должно быть проблемой для тех, кто освоил разновысокие приседания. Если же вы испытываете сложности, попробуйте уменьшить амплитуду движения, постепенно приседая все ниже, сантиметр за сантиметром.
Приседания на одной ноге
Выполнение
Встаньте прямо. Поднимите одну ногу на уровень бедра. Держите ее по возможности прямо. Если вы тщательно проработали предыдущие девять уровней, такое положение не должно быть проблемой. Вытяните прямые руки перед собой. Это исходное положение (рис. 39). Приседайте на рабочей ноге. Контролируйте себя, не позволяйте телу резко упасть вниз. Медленно опускайтесь, пока не коснетесь бедром икры. Держите корпус прямо. Это конечное положение (рис. 40). Задержитесь на секунду. Выталкивайте корпус вверх, используя всю силу рабочей ноги, и вернитесь в исходное положение. Инерция не должна быть задействована. Удерживайте спину прямой, не давайте поднятой ноге опуститься, прижимайте пятку рабочей ноги к полу. Задержитесь в верхнем положении, а затем повторите упражнение.
Упражнение в разрезе
Приседания на одной ноге — самое действенное упражнение для нижней части тела. Оно тренирует мышцы позвоночника, бедер, таза, голеней и ступней и повышает выносливость и атлетизм. Более того, приседания на одной ноге, выполненные с особым старанием, способны превратить хилые ножки в мощный сплав силы и энергии с крепким квадрицепсом и рельефными икрами. Овладевший этими упражнениями никогда не потеряет «легкость» в ногах и будет защищен от любых повреждений бедра и травм колена.
Тренировочная норма
|
Начальный уровень |
1 серия из 5 повторений (обе стороны) |
|
Средний уровень |
2 серии из 10 повторений (обе стороны) |
|
Элитный уровень |
2 серии из 50 повторений (обе стороны) |
Улучшение техники
Если не удается выполнять норму начального уровня, вернитесь к приседаниям на одной ноге с поддержкой (Девятый уровень) и попробуйте использовать снаряд ниже, чем баскетбольный мяч, например три кирпича. Тренируйтесь, постепенно уменьшая высоту снаряда, пока не сможете идеально выполнить приседания на одной ноге без поддержки.
Приседания на одной ноге на скамье
Инвентарь: доска для степа.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: голень, бицепс бедра, мышцы спины.
Уровень подготовки: начальный, средний.
Рис. 4.194. Приседания на одной ноге на скамье, Шаг 1
Рис. 4.195. Приседания на одной ноге на скамье, Шаг 2
Упражнение идеально подходит для разминки и развития координации. Степ позволяет увеличить амплитуду движения.
Шаг 1. Встаньте на платформу одной ногой так, чтобы другая нога была свободна и отведена вперед. Руки для балансировки вытяните вперед.
Шаг 2. Сохраняя равновесие, присядьте до уровня, когда бедро будет чуть выше параллели с полом, или до касания свободной ногой пола.
Шаг 3. Не задерживаясь, на мощном выдохе вернитесь в исходное положение.
Присед на одну ногу с опорой на мяч
Инвентарь: фитбол,гантели.
Основные мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы.
Дополнительные мышцы: пресс, голень, мышцы низа спины.
Уровень подготовки: начальный, средний.
ПРЕЖДЕ ЧЕМ НАЧАТЬ
До начала приседа необходимо занять устойчивое и сбалансированное положение и подобрать вес гантелей,чтобы выполнить движение технически правильно. Стопу опорной ноги можно немного развернуть внутрь для более устойчивого положения.
Шаг 1. Правая нога согнута в колене и лежит на расположенном сзади фитболе. Опора на левую ногу. В опущенных вдоль тела руках держим гантели.
Шаг 2. Удерживая корпус вертикально, делаем полуприсед до положения, в котором колено левой ноги не выходит за воображаемую вертикальную линию ее носка, а угол в колене — не меньше 90°.
Рис. 4.232. Присед на одну ногу с опорой на мяч, Шаг 1
Рис. 4.233. Присед на одну ногу с опорой на мяч, Шаг 2
Шаг 3. Выполнив полуприсед, сразу же возвращаемся в исходное положение. Правая нога не меняет положения, свободно соприкасаясь с поверхностью фитбола.
Если нет фитбола, можно использовать скамью, что облегчит удержание равновесия, правда, сделает упражнение не столь эффективным. Стараясь удержать равновесие, вы включаете в работу мелкие мышцы.
Приседания с тросом
Инвентарь:тросовый тренажер, скамья.
Основные мышцы: квадрицепс.
Дополнительные мышцы: задняя поверхность бедра, низ спины.
Уровень подготовки: средний.
В отличие от аналогичных выпадов с гантелями и штангой, тросовый тренажер включает в работу мышцы спины.
Шаг 1. Станьте прямо. Одну ногу поставьте на скамью позади себя, чтобы ступня свободно свешивалась со скамьи. Возьмитесь за ручку тренажера вытянутыми руками, чуть приподняв вес.
Шаг 2. Присядьте, плавно наклоняясь вперед, но не сутулясь.
Шаг 3. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
Рис. 4.234. Приседания с тросом, Шаг 1
Рис. 4.235. Приседания с тросом, Шаг 2