|
Содержание
Влияние жидкости на спортивные показатели
Регидратация – это восполнение жидкости в организме. Регидратация - один из самых важных факторов для поддержания выносливости во время тренировок.
Одним из самых важных эргогенных средств является вода. Спортивные показатели существенно снижаются, когда два или более процента от массы тела теряется через пот. Например, если атлет массой 70 кг теряет 1,4 кг во время упражнений (что составляет 2%), его показатели в большинстве случаев существенно упадут.
Кроме того, потеря во время тренировки более 4% от общей массы тела может привести к перегреву, тепловому удару и даже смерти.[1] По этой причине спортсменам очень важно во время тренировок выпивать достаточное количество воды и/или напитков с глюкозо-электролитным раствором для поддержания водного баланса.
Нормальная скорость потения для большинства спортсменов варьируется от 0,5 до 2,0 л/ч, в зависимости от температуры, влажности, интенсивности упражнений, а также индивидуальной реакции организма на упражнения.[1]
Это значит, что для поддержания водного баланса атлетам требуется принимать от 0,5 до 2 л/ч жидкости, чтобы компенсировать ее потери. Для этого требуется выпивать по 150-250 мл жидкости/глюкозо-электролитного напитка каждые 5-15 минут во время упражнений. [58,66-69].[1][2][3][4][5]
Атлетам не следует полагаться на чувство жажды, так как оно часто наступает лишь после значительной потери жидкости через пот.
Кроме того, спортсменам рекомендуется взвешиваться до и после упражнений, чтобы убедиться в адекватной гидратации организма.[1] Нужно пить такое количество жидкости, что бы вес к концу тренировки снижался незначительно. По окончанию тренировки следует пить небольшими порциями до полного восстановления веса.[1][2][3][4][5]
Спортсменам нужно привыкнуть к потреблению большого количества жидкости во время тренировок, которое следует еще больше повысить в жаркой/влажной среде. Не забывайте, что при обильном потоотделении теряются минералы, поэтому потреблять нужно минерализованную воду, богатую солями хлора, калия и фосфатами.
Кроме того, следует исключить из практики неадекватные и опасные способы снижения массы тела (такие как чрезмерно потение в сауне, ношение резиновых костюмов, жесткие диеты, рвота, употребление диуретиков и др.). Специалистам по спортивному питанию следует уделить особое внимание регидратации во время тренировок и соревнований, и донести эту информацию до тренеров и спортсменов.
Эргогенная помощь
Во время физических упражнений очень важно избегать дегидратация организма, чтобы поддерживать спортивные показатели на должном уровне. Особенно это касается тренировок в жарких и влажных условиях. Во время интенсивных упражнений или работы в жаркой среде людям необходимо выпивать 200-300 мл воды или спортивного напитка каждые 10-15 минут. Основной ориентир при этом – не потерять более 2% общей массы тела во время выполнения упражнений (например, при весе в 80 кг – не более 1,6 кг). Как правило, спортивные напитки содержат соль и углеводы в научно рассчитанной пропорции. Исследования показали, что употребление спортивных напитков во время упражнений в жаркой/влажной среде помогает избежать дегидратации и улучшить спортивные показатели,[6] фон Дувиллард (von Duvillard), 2005.[7][8] Кроме того, было выявлено, что прием углеводов во время занятия спортом способен улучшить спортивные показатели и функции центральной нервной системы.[9][10][11] Таким образом, частое употребление воды и/или спортивных напитков во время упражнений – легкий и эффективный путь по улучшению спортивных показателей.
Читайте также
Источники
- ↑ 1,0 1,1 1,2 1,3 1,4 Maughan RJ, Noakes TD: Fluid replacement and exercise stress. A brief review of studies on fluid replacement and some guidelines for the athlete. Sports Med 1991, 12(1):16-31.
- ↑ 2,0 2,1 Brouns F, Kovacs EM, Senden JM: The effect of different rehydration drinks on post-exercise electrolyte excretion in trained athletes. Int J Sports Med 1998, 19(1):56-60.
- ↑ 3,0 3,1 Kovacs EM, Senden JM, Brouns F: Urine color, osmolality and specific electrical conductance are not accurate measures of hydration status during postexercise rehydration. J Sports Med Phys Fitness 1999, 39(1):47-53.
- ↑ 4,0 4,1 Kovacs EM, Schmahl RM, Senden JM, Brouns F: Effect of high and low rates of fluid intake on post-exercise rehydration. Int J Sport Nutr Exerc Metab 2002, 12(1):14-23.
- ↑ 5,0 5,1 Meyer LG, Horrigan DJ Jr, Lotz WG: Effects of three hydration beverages on exercise performance during 60 hours of heat exposure. Aviat Space Environ Med 1995, 66(11):1052-7.
- ↑ Burke LM: Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol 2001, 128(4):735-48.
- ↑ Von Duvillard SP, Braun WA, Markofski M, Beneke R, Leithauser R: Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition 2004, 20(7-8):651-6.
- ↑ von Duvillard SP, Arciero PJ, Tietjen-Smith T, Alford K: Sports drinks, exercise training, and competition. Curr Sports Med Rep 2008, 7(4):202-8.
- ↑ Rodriguez NR, Di Marco NM, Langley S: American College of Sports Medicine position stand. Nutrition and athletic performance. Med Sci Sports Exerc 2009, 41(3):709-31.
- ↑ Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S: Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 2009, 109(3):509-27.
- ↑ Winnick JJ, Davis JM, Welsh RS, Carmichael MD, Murphy EA, Blackmon JA: Carbohydrate feedings during team sport exercise preserve physical and CNS function. Med Sci Sports Exerc 2005, 37(2):306-15.