Адский денек с Бренчем Уорреном
Если однажды вы вдруг проснётесь от дребезжанья оконных стёкол, вспышек молний в предрассветной дымке и лёгкой дрожжи ногами, не волнуйтесь. Вероятно, Брэнч Уоррен мчится в своей «коробчёнке » «Hammer НЗ» на очередную тренировку, боясь выбиться из жёсткого графика. Сегодня у «серебряного» призера «0лимпия»-2009 «ножной» день, священный для любого профессионального бодибилдера и «адский» для простых смертных. «Ребята, я просто кончаю, тренируя ноги!» - сходу выпаливает Брэнч, бросая сумасшедший взгляд на уже собравшихся в зале журналистов. «Я обожаю мучить себя и измываться над собственным телом...». Немая сцена. Сонные ужимки представителей прессы явно диссонируют с маниакальным настроем Уоррена. Примускулистый атлет IFBB по версии «Арнольд Шварценеггер Классик» обещал поведать публике о том, как он нарастил такие «колеса». Судя по шокирующему эпилогу, мастер-класс будет, как минимум, нетривиальный.
Для большинства бодибилдеров тренировка ног - это не просто тренировка,., это САМАЯ ТЯЖЁЛАЯ тренировка из всех возможных! Если к обычным походам в спортзал Брэнч настраивается с утра, то к тренингу ног - с вечера накануне. Завершая работу над грудными, он уже обдумывает план действий на завтра.
«Что я буду делать? Как я это буду делать? Что я буду чувствовать, и как это потом будет выглядеть? Я продумываю все детали, особенно когда это касается ног. Я представляю себя гладиатором, готовящимся к битве не на жизнь, а на смерть. Думаю о предстоящем бое и, конечно, о победе. Моя формула проста: больше боли - выше результат!», - заявляет Брэнч, окончательно «добивая» примолкших представителей СМИ.
Многие из нас на последних повторах в приседе видят свет в конце тоннеля. Для Брэнча этот свет - желанный свет скоростного поезда, который несет его к новым завоеваниям на помосте IFBB. Это его успокаивает. От этой мысли ему лучше спится. Через десять секунд после того, как голова чемпиона коснётся подушки, он уже в отключке.
«Я СПЛЮ ОЧЕНЬ МАЛО. МНЕ ДОСТАТОЧНО ПЯТИ ЧАСОВ. НО МОЁ ТЕЛО НЕ ШЕЛОХНЁТСЯ, ПОКА НЕ ПРОЗВЕНИТ БУДИЛЬНИК», - ГОВОРИТ УОРРЕН.
На часах 5:00 утра, рассвет даже еще не забрезжил, но Брэнч уже не находит себе места. Его внедорожник в гараже «бьет копытом», сверкая ксеноновым глазом. Сквозь предрассветный туман Уоррен устремляется в собственный фитнес-клуб «Maximum Fitness» в Соутлэйке.
Ему есть чем заняться до полудня. Накопилось много административных вопросов и просто офисных дел. Затем Брэнч за полчаса добирается до знаменитого «MetroFlex Gym» в Арлингтоне - родной зал 8-кратного «Мистера Олимпия» Ронни Колмана.
«По пути я делаю остановку, выпиваю чашечку кофе» включаю диск Кпд Рока или чего-нибудь в том же духе и жму педаль газа в пол», - Брэнч делится с окружающими дежурным распорядком дня.
Уоррен специально тренируется в другом зале. «Нельзя заниматься там, где работаешь. Я должен обо всём забыть и выложиться целиком без остатка. Мне никто не должен мешать. Если я не захочу с кем-то говорить, то на мою грубость не обидятся, и я не потеряю клиента», - говорит Брэнч.
Он приезжает на тренировку в час дня, глушит авто, собранно и молчаливо направляется в зал, раскалившийся от техасского зноя. В этом железном «аду» его ждет уголок боли - площадка с тренажёрами для ног. Напарники Джонни Джексон и Джей Мур уже на месте. Значит всё в порядке.
Они не тратят время на дружеские объятия. Они действительно похожи на римскихгладиаторов, выходящих на арену под лозунгом «Идущие на смерть приветствуют тебя!».
Растяжка, разминочные разгибания ног на тренажёре (3 подхода по 20-30 повторений), и ребята готовы для приседаний, которые скорее напоминают краш-тест для коленей.
Тренировочный сплит Бренча Уоррена
ПОНЕДЕЛЬНИК ГРУДЬ
ВТОРНИК НОГИ
СРЕДА РУКИ
ЧЕТВЕРГ ПЛЕЧИ И МЫШЦЫ ГОЛЕНИ
ПЯТНИЦА СПИНА И ТРАПЕЦИЯ
СУББОТА РУКИ
ВОСКРЕСЕНЬЕ ОТДЫХ
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА БРЕНЧА УОРРЕНА НА НОГИ
УПРАЖНЕНИЕ КОЛ-ВО ПОДХОДОВ КОЛ-ВО ПОВТОРЕНИЙ ВЕС, КГ
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ(РАЗМИНКА) 3х20-30 ЛЕГКИЙ ВЕС
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ (РАЗМИНКА) 2-3х20-30 60-140
ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ 6х5-20 220-320
ЖИМ НОГАМИ 3х10-20 200-900
РАЗГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ 3х20-30 ВСЁ, ЧТО ЕСТЬ
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ 2х50 МЕТРОВ 100-150
В упражнении ЖИМ НОГАМИ Бренч применяет «шоковую» терапию: как только техника выполнения нарушается, он постепенно сбрасывает вес, пока общее кол-во повторений не достигнет 100, первый подход лёгкий, чтобы почувствовать движение.
ПРИСЕДАНИЯ
В зависимости от тренировочного календаря эта бравая троица выполняет приседания трёх видов: классические, фронтальные или в тренажёре Смита, повторяя программу каждые один-два месяца. Сегодня ребята делают «классику». Начинают с двух-трёх разминочных подходов, постепенно увеличивая вес по принципу «пирамиды». Затем приступают к приседаниям на максимальное количество повторов. Предел, установленный Уорреном на сегодня, - до полной отключки! Обычно работа идёт в шести подходах, jоднако последний подход происходит с постоянной сменой веса. 320 кг на штанге. Брэнч делает пять повторений. 220 кг покоряется в 20 повторах. Конечно, веса не самые большие, но... «Я поддерживаю высокую интенсивностьв приседах на большее количество повторений, а это потяжелее, чем присесть 320 кг на 5!» уверяет Брэнч, стирая обильно выступивший пот со лба. « Если вы привыкли к небольшому количеству повторений и вдруг попробуете сделать 20 приседов Джексон -с одинаковой интенсивностью, уверяю, ваше тело и ваш разум официально испытают небывалый шок!».
Интересно, что чувствует Брэнч Уоррен, отприседав с 320 повторения кг на штанге и приступив к 20 повторам с 220 кг? Какие у него ощущения на 14-ом или 15-ом повторении? О чём он думает, приближаясь к отметке 20?
«Да много о чём, ребята ...Я хочу быть №1, и я знаю, если не выложусь на 100% в этом подходе, кто-то выложится за меня и станет лучшим. Я готов проиграть по объективным причинам, но не хочу проигрывать только потому, что не доработал», - не моргнув глазом отвечает Брэнч.
Честно говоря, в то, что Уоррен может работать спустя рукава, верится с трудом. Да и напарники не дают расслабиться. Джонни и Джей рядом, подбадривают, прикрикивают, заставляют техасца вкалывать до седьмого пота, навешивая на штангу всё больше и больше блинов. Они не хотят вникать в тонкости философского настроя Брэнча, да и дружеские чувства в запале совместного тренинга отходят на второй план. Они нацелены на то, чтобы прогнать приятеля через девять кругов ада.
«Мы постоянно соревнуемся друг с другом. Не только на помосте, но и в зале. Эти ребята чертовски сильны. Никто не хочет быть проигравшим», - ухмыляясь замечает Уоррен. Справедливое замечание. Особенно, когда ты видишь перед собой такую скалу, как Джонни Джексон - бывшего профессионального пауэрлифтера, а ныне официально признанного сильнейшего культуриста IFBB.
Брэнч продолжает взрывные повторения, поджуживаемый братьями по железу. В такие моменты его качконский мазохизм выходит за рамки обычной спортзальной догмы. Все итак понимают, что в зале надо выкладываться на все 100%. Но Брэнч не просто выкладывается, он буквально умирает под штангой, подыхает под грудой железа ради заветной цели - победы над самим собой.
Гриф штанги, лежащий на могучих трапециях, буквально плавится от жара неиствующего фанатика. Надо сказать, что именно в трапециях, а не в удобной ложбинке между лопаток, как это делают многие пауэрлифтеры и бодибилдеры. Он стоит в узкой стойке не шире плеч, стопы слегка развернуты в стороны. В таком положении квадрицепсы Уоррена прорабатываются наиболее хорошо.
«Конечно, в таком положении приседать намного тяжелее, - говорит он, - но так гораздо отчётливее ощущаешь работу ног. В противном случае приходится слишком концентрироваться на технике, а веса на штанге не маленькие, поэтому жди неприятностей». После 20 лет тренинга Уоррен инстинктивно чувствует, что и как правильно выполнять, не задаваясь лишними вопросами и не тратя времени на праздные размышления.
ЖИМ НОГАМИ
Когда трое брутальных парней тренируются вместе, то, признаться, времени на треп между подходами не остается совсем... Как только Джексон и Мур заканчивают приседы, Брэнч уже лежит над платформой для жимов ногами,навесив по пять толстенных блинов, с каждой стороны, разминая свои косточки и пытаясь прочувствовать и «поймать» правильную траекторию.
Когда снова подходит его очередь, Брэнч вполголоса просит: «Слегка нагрузите...". Это означает, что Брэнч приближается к максимуму, совершая за подход по 20 повторений.
Каждые шесть недель, а иногда раз в два месяца ребята устраивают себе "сумасшедший денек". Сегодня как раз такой. На втором тяжёлом подходе после 15 повторений Уоррен остается в тренажере. Начинаются дроп-сеты. Напарники сбрасывают по одному блину с каждой стороны и Брэнч продолжает. Ещё 10 жимов. «Давай-давай! - рычит довольный «садист» Джонни, - Ещё 75 раз! Порви их!..». Сегодняшняя цель - сто повторений.
«Главное - сделать как можно больше повторов в первом подходе, чтоб потом не переборщить с дропами» - объясняет Уоррен. Это кажется ужасным и безумным, на первый взгляд, но никто из них не хочет быть неудачником в безжалостном мире большого спорта. На первой тренировке после возвращения с очередной «Олимпии» Мур сказал Джексону: "Если ты и дальше будешь тренироваться как девчонка, то в следующем году опять станешь девятым..."».
РАЗГИБАНИЯ НОГ
Разгибания ног в тренажере - не основное упражнение. Оно нужно для достижения «сверхзадачи» в спортзале. Обычно Уоррен выполняет три подхода по 20-30 повторений. «Мы делаем это упражнение с правильной техникой, хорошим весом, с задержкой и полной выкладкой. Постарайтесь дать ногам «прикурить»!», - советует Брэнч.
ВЫПАДЫ СО ШТАНГОЙ
Мужчины в Техасе не только любят носить широкополые ковбойские шляпы и размахивать «Кольтами», но и вслед за Ронни Колеманом обожают делать выпады со штангой. Уоррен с друзьями - яркие представители "правильных техасцев". Ребята вытаскивают штангк на стоянку перед спортзалом и делают выпады по 50 метров в каждую сторону, вперёд и назад, держа на плечах штангу 50 кг весом. Не сомневайтесь, работает!
БИНТЫ
Я использую бинты для коленей, но только в ходе тяжелых приседаний или разгибаний. За тренировку я наматываю их от силы 2-3 раза. Например, приседы с весом до 225 кг я делаю без бинтов. Иногда и 250 кг я приседаю без бинтов, но чаще все-таки использую эту полезную «приблуду» для страховки. Я слышал множество аргументов против бинтов: якобы они делают колени слабыми и т.п. Так вот, я тренируюсь с бинтами с 16 лет и пока, как видите, все в порядке. У меня никогда не было проблем с коленями. Возможно, это заслуга бинтов, а может быть, мне просто повезло с суставами и связками.
РАСТЯЖКА
Огромную роль в сохранении коленей играет растяжка. Было время, когда я, приходя в зал, без промедления лез под штангу в 150 кг и начинал приседать. Зрелые атлеты предупреждали, что так будет не всегда, и в старости я обязательно пожну последствия от такой молодецкой «удали». Хорошо, что у меня хватило разума их послушать. Перед тренировкой я обязательно разминаюсь и делаю большое количество разогревающих подходов. После того, как тренировка завершена, я провожу 20-30 минут за тем, что растягиваю каждую отдельную группу мышц на ногах: квадрицепсы, бицепсы бедра, приводящие мышцы, ягодичные, мышцы голени и т.д. Хочу, чтобы молодые культуристы вняли моим советам. Пока вам не исполнилось 30, кажется, что «море по колено», но с возрастом все «болячки» обязательно вылезут наружу.
ЗДРАВЫЙ СМЫСЛ
Не позволяйте своему эго руководить вами во время тренировок. Никто не спорит, что вам необходимо увеличивать веса, чтобы расти, но к этому процессу надо подходить разумно. Если вы не в состоянии поднимать отягощения без нарушения техники, сбросьте лишнее! Попробуйте снова, но уже без читинга, силой рабочей мышечной группы. Здравый смысл – это не менее важно, чем веса, которые вы штурмуете. Начинайте с небольшого отягощения и постепенно прибавляйте. Рано или поздно вы дойдете до приличных нагрузок, и достигните соответствующего результата.
КОНТРОЛЬ
Мне встречались чудики, которые со штангой на плечах буквально обрушивались в нижнюю точку траектории, затем, корча лица, бесконтрольно вгружали вес в «гуляющие» колени. Когда я опускаюсь с весом вниз, я делаю это очень сосредоточенно, контролируя вес по всей траектории движения. После прохождения нижней точки я так же мягко и подконтрольно поднимаюсь вверх. Постановка ног и положение штанги на плечах помогают направлять нагрузку прицельно в квадрицепсы, а не в суставы или спину. В молодости я занимался пауэрлифтингом, и тренеры учили меня приседать со штангой, расположенной ниже по спине и с широкой постановкой ног. Опытным путем я пришел к выводу, что такая техника мне не подходит.
Источник Hardness №2