Диета для сушки мышц
Содержание
Диета для сушки мышц
Если вы будете максимально четко выполнять все рекомендации, вы удивитесь, насколько легко следовать диете во время сушки мышц. Всего за несколько месяцев вы достигнете превосходной формы. Итак, начинаем: долой подкожный жир, даешь сухую мышечную массу!
Шаг 1: Выберите правильное время для начала диеты
Продолжительность диеты для сушки зависит от того, в какой форме вы находитесь в данный момент. Если у вас много жира, набранного во время фазы набора веса, тогда диета для сушки мышц может растянуться на несколько месяцев.
Предупреждение для соревнующихся культуристов: не начинайте следовать диете буквально накануне соревнования. Вы невольно захотите прибегнуть к жесткой диете, что может привести к потере мышечной массы, уменьшению силы и выносливости, снижению энергетического потенциала, иммунитета и даже к появлению раздражительности и плохого настроения. Но в любом случае сокращение большого количества жира в короткие сроки вполне реально для большинства людей. Чисто физиологически невозможно сбросить больше 2 кг жира за неделю даже при самых экстремальных методиках. Вместо этого воспользуйтесь постепенным, планомерным методом питания.
Начинайте диету или подготовку к соревнованию примерно за 10 — 12 недель до соревнования. В этот период вносите легкие коррективы в плане изменения количества и состава калорий и питательности вашего рациона, а также уровня аэробной нагрузки. Помимо этого принимайте добавки с креатином и выпивайте один из моих фирменных коктейлей.
Шаг 2: Определите безопасный уровень сокращения количества калорий
Сушка мышц — это важный фактор, необходимый для того, чтобы достичь физического совершенства и успеха в соревновательных видах спорта, таких как бодибилдинг. Одним из способов начать этот процесс является небольшое сокращение количества потребляемых калорий. С помощью уменьшения калорий вы сможете постепенно избавиться от части подкожного жира. Однако вам не следует сжигать слишком много калорий. Значительное сокращение их числа замедлит обмен веществ (RMR) по двум причинам. Первая причина связана с термическим эффектом пищи (TEF), ускорением состояния покоя процесса обмена веществ (RMR) после приема пищи, так как еда начинает перевариваться и усваиваться. Потребление большего количества калорий усиливает термический эффект пищи, а вместе с этим и RMR. Точно так же урезание калорий приводит к уменьшению TEF и RMR.
При недостаточном для осуществления метаболических процессов количестве калорий вам будет сложнее сжигать калории, чтобы сбросить лишний жир.
Во-вторых, продолжительная нехватка калорий в организме — т.е. диеты, включающие менее 1200 калорий в день, понижают RMR — результат реакции организма на голодание. Такая реакция означает, что обмен веществ у вас замедлился, подстраиваясь под заниженные дозы калорий. Организм начинает накапливать диетический жир и калории, вместо того чтобы сжигать их на энергию. Фактически, сидя на диете в менее чем 1200 калорий в сутки, вы можете даже набрать подкожный жир.
Реакция адаптации организма на голод часто встречается у атлетов, которые недополучают питательных веществ и чей вид спорта связан с повышенной выносливостью. Исследуя организм троеборцев, ученые обнаружили, что эти атлеты не получают достаточного количества калорий, чтобы зарядить себя энергией на занятия и соревнования. Когда доля калорий увеличилась, вес спортсменов остался прежним. Это произошло потому, что их RMR вернулся в нормальное состояние: организм получил то, что ему требовалось. Чтобы удерживать метаболические процессы на одном активном уровне, вам следует потреблять достаточное количество калорий, обеспечивая организм необходимой энергией.
Когда вы значительно урезаете свои калории, вы также существенно сокращаете потребление жиров. И это реальная проблема, так как мозг не получает необходимого ему жира. В конечном итоге мозг будет посылать организму сигналы накапливать жир, вместо того чтобы сжигать его.
В процессе диеты для сушки вам следует сокращать число суточных калорий на 300, если вы женщина, и на 400, если вы мужчина. Это идеальное метаболическое окно для сжигания жира. В то же время, чтобы сжечь 300—400 калорий в сутки, вы должны увеличивать аэробную нагрузку. Такой подход поможет вам сжечь жир максимально эффективно. В первые недели вы потеряете большее количество жира, а затем вам понадобится усилить физическую нагрузку и, вероятно, сократить калории по мере того, как вы продолжаете сбрасывать вес. Ориентируясь на эти подходы, я составила план силового питания, состоящий из фазы сушки и фазы сжигания жира.
Возможно, вы зададитесь вопросом: почему бы мне просто не следовать жесткой диете в течение нескольких недель, чтобы прийти в нужную форму? В конце концов, я интенсивно занимаюсь с отягощениями. Неужели силовые занятия не помогут мне удержать мышечную массу?
Как бы логично ни звучали ваши доводы, научные исследования говорят об обратном. Пример в тему: во время одного научного эксперимента женщин с избыточным весом разделили на две группы: группу, в которой только следовали диете, и группу, которая питалась по определенному плану и еще занималась с отягощениями. Диета включала всего 800 калорий в сутки, а эксперимент длился четыре недели. Результаты показали, что обе группы потеряли одинаковое количество веса (5 кг). Даже состав потерянного веса был одинаков. Все участницы потеряли 3,5 кг жира и 1 кг мышечной массы. Итог вышесказанного: силовые тренировки не помогают сохранить мышечную массу при таком низкокалорийном питании, но способствуют этому, когда диетические ограничения не столь строги.
Итак, главная мысль ясна: буквально за четыре короткие недели вы можете потерять свою драгоценную мышечную массу, если будете следовать жесткой диете. Смотрите, как заметно меняется ваше тело, когда вы сокращаете количество потребляемых калорий. Исследования среди культуристов подтверждают, что вы можете потерять мышечную массу всего за семь дней, потребляя калории из расчета 18 калорий на килограмм веса тела в сутки.
Шаг 3: Увеличивайте аэробную нагрузку
Чтобы поработать на рельеф, увеличьте интенсивность и продолжительность аэробной составляющей тренировок. Аэробные нагрузки стимулируют активность энзима, обладающего жиросжигающим эффектом, который называется гормоночувствительной липазой. Он расщепляет хранящийся в организме жир и заставляет его циркулировать в крови, сжигая на энергию. Аэробная нагрузка также увеличивает V02max — способность организма усваивать кислород и направлять его к тканям тела. Когда в организме присутствует достаточное количество кислорода, жир сжигается максимально эффективно.
Если вы затрачиваете максимум усилий во время аэробной нагрузки, вам не обязательно сокращать количество калорий. Такой вывод недавно сделали ученые из Университета Западной Вирджинии. Женщины с нормальным весом смогли уменьшить долю подкожного жира за три месяца только за счет того, что выполняли аэробную программу четыре раза в неделю в течение примерно 45 минут, при этом сердечный ритм составлял 80—90% от их максимума. Им не пришлось урезать свои калории, и в результате они добились существенного уменьшения подкожного жира.
А вот еще одна хорошая новость: чем больше аэробной работы вы выполняете — и чем вы стройнее, — тем лучше ваш организм будет сжигать жир на энергию. Увеличивая V02max и соответственно долю кислорода, поступающего к тканям, аэробная нагрузка улучшает способность ваших мышц сжигать жир на энергию. Процесс расщепления жира ускоряется на клеточном уровне, и жир быстрее доставляется из своих хранилищ в жировой и мышечной ткани.
Кроме того, попробуйте сконцентрироваться на интервальных тренировках, когда чередуются короткие периоды (1—2 минуты) высокоинтенсивных занятий с короткими периодами (1—2 минуты) занятий низкой интенсивности. Научные исследования показали, что данный вид тренировок поддерживает высокий уровень метаболических процессов на протяжении долгих часов после окончания занятия и, таким образом, является эффективным методом сушки мышц. Плюс к тому он оптимизирует проведенное в спортзале время, и вы добиваетесь полной проработки всех мышц тела.
Нет никаких сомнений: аэробная нагрузка, в частности при интервальных тренировках, — это чудодейственный способ добиться максимального рельефа. Старайтесь выдерживать такую программу на протяжении всего года, и у вас не возникнет никаких проблем при избавлении от последних лишних килограммов.
Шаг 4: Ешьте больше белка
Чтобы избавиться от жировой составляющей, вы должны съедать по меньшей мере 2,2—2,5 г белка на килограмм веса тела в сутки. Такая доза поможет вам удержать объем мышечной массы. Увеличение доли потребляемого белка в период сокращения количества калорий помогает предотвратить потерю мышечной массы. Дополнительный белок может быть использован в качестве альтернативного источника энергии в случае такой необходимости.
Читайте: Протеин при похудении и сушке
Шаг 5: Планируйте время приема пищи и занятий
Когда ваш организм хорошо подпитан в течение дня, вы сможете работать интенсивнее и сжигать больше калорий. Делайте небольшой перекус перед началом занятий. Не отказывайтесь от этого — вы получите дополнительный заряд энергии и сможете сжечь больше жира. После занятий не забудьте восполнить запасы белка, углеводов и жиров, чтобы восстановить потраченный гликоген и создать гормональный баланс в организме, благоприятный для наращивания мышц.
Шаг 6: Не отказывайтесь от углеводов
Не нужно сильно урезать долю потребляемых углеводов, иначе вы будете заметно вялым и не в духе: нехватка углеводов негативно отразится на вашем энергетическом потенциале и общем настроении.
Очень важно включать определенное количество углеводов в свой рацион во время «тейперинга».
Таким образом, при сохранении рекомендуемых для выхода на пик формы доз белка общий состав калорий может выглядеть примерно следующим образом: белок — 30—35%; углеводы — 40% и жиры — 25—30%. Если только вы не урезаете калории кардинальным образом, в вашем рационе останется достаточное количество углеводов для поддержки организма во время занятий. Вы даже можете включить минимальную долю добавленного сахара и при этом восполнить 40% ваших потребностей в углеводах. Хотя я бы предпочла, чтобы вы использовали углеводные калории, выбирая максимально питательные продукты, такие как молоко, овощи и фрукты.
Некоторые низкоуглеводные диеты могут негативно повлиять на ваши занятия. Случай для примера. Результаты научного исследования, опубликованные в «Журнале международного общества спортивного питания», продемонстрировали, что диета Аткинса уменьшила физическую выносливость у девяти атлетов. Да, они сбросили вес. Однако при этом в их крови наблюдалось заметное падение уровня глюкозы, в результате чего они быстрее уставали во время занятий. Подобная диета для сушки совершенно не подходит тем людям, кто ведет активный образ жизни.
Шаг 7: Контролируйте потребление жиров
Когда ваша цель — нарастить сухую мышечную массу, вы можете легко включать в свой рацион правильные виды диетического жира. Однако, когда вы стремитесь максимально избавиться от подкожного жира, вы вообще не должны потреблять неправильные виды жира. Жиры абсолютно необходимы для успешных занятий, их следует потреблять в правильных пропорциях вместе с белком и правильными видами углеводов.
Смысл в том, чтобы потреблять главным образом полезные мононенасыщенные жиры, включая жиры, содержащиеся в растительных маслах, оливках, орехах и авокадо. Продолжайте принимать жирные кислоты омега-3, съедая жирные виды рыбы и небольшое количество масла льняного семени. Если вы не едите рыбу, принимайте добавки омега-3. Избегайте насыщенных и трансжиров, присутствующих в снеках, магазинной выпечке и сушеных продуктах, так как они помешают вашему успеху.
Шаг 8: Ешьте чаще
Если вы будете питаться часто, съедая маленькие порции в течение дня, организм сможет лучше тратить калории на энергию и не станет откладывать их в виде жира. Большинство культуристов и других силовых атлетов питаются пять, шесть и более раз в день. Такой подход помогает держать организм подзаряженным весь день. Плюс к тому, чем чаще вы едите, тем выше скорость метаболических процессов благодаря термическому эффекту пищи. Другими словами, с каждым разом, когда вы едите, скорость обмена веществ возрастает. Частый прием пищи в течение дня — это хорошая диетическая практика, и не важно при этом, готовитесь ли вы к соревнованиям или следуете своей обычной программе.
Шаг 9: Включайте в диету противовоспалительные продукты
Занятия могут спровоцировать повышенную выработку свободных радикалов и воспалительный процесс в организме. Однако в ваших силах смягчить эти процессы, отдавая предпочтение противовоспалительным продуктам, которые богаты антиоксидантами. Суть в том, чтобы включать в диету яркие, насыщенных цветов овощи и фрукты — от зеленого шпината до сладких апельсинов. Вы также можете обеспечить свой организм этими исцеляющими питательными веществами, если будете есть молочные продукты, яйца и рыбу. Рыба особенно богата жирными кислотами омега-3, обладающими максимально эффективными противовоспалительными свойствами.
Ниже приведен список этих продуктов:
- Цитрусовые фрукты
- Морковь
- Апельсины
- Папайя
- Красные апельсины
- Клубника
- Малина
- Черная смородина
- Брокколи
- Ананас
- Бананы
- Манго
- Маракуйя
- Вишня
- Черника
- Зеленый чай
- Помидоры
- Яблоки
- Карамбола
- Киви
- Колючая груша
- Клюква
- Красный виноград
В то же время воздерживайтесь от употребления или сокращайте количество определенных продуктов, активизирующих воспалительный процесс. Это в основном жирные кислоты омега-6, в частности сафлоровое масло, подсолнечное масло, соевое масло, хлопковое и кукурузное масло, а также продукты, подвергнутые технологической обработке, и магазинная выпечка.
Шаг 10: Используйте спортивные добавки
Известны по-настоящему страшные истории, связанные с жесткими диетами или диетами накануне соревнований. В таком рационе обычно наблюдается дефицит кальция, магния, цинка, витамина D и других питательных веществ. В целом эта нехватка образуется из-за того, что культуристы и те, кто не занимается спортом, но тоже следует такой диете, полностью исключают из нее молочные продукты и красное мясо. Однако вам не следует отказываться от данного вида пищи. Если красное мясо постное и правильно приготовлено, вы спокойно можете включить его в свой рацион. То же самое касается и обезжиренных молочных продуктов — важного источника минералов, обеспечивающих силу мышц, и сыворотки, способствующей сжиганию жира. Если потреблять их в умеренном количестве, эти продукты не причинят вам никаких неудобств.
Так как диеты при сушке предполагают урезание калорий, не забывайте принимать добавки с антиоксидантным витаминно-минеральным комплексом, содержащим 100% рекомендуемой суточной дозы для всех важных питательных веществ. Такой вид добавки поможет вам восполнить ваши питательные потребности.