Лейцин таблица

Лейцин. Табличные значения

В данной статье предлагается всем желающим заносить в таблицу источники лейцина.

Лейцин - одна из трех аминокислот с разветвленными боковыми цепями (BCAA) и единственная, способная существенно стимулировать мышечный рост через активацию специального белка mTOR. Две другие аминокислоты с разветвленными боковыми цепями: изолейцин, валин, также могут это делать, но намного слабее.

Содержание BCAA и лейцина в продуктах, г на 100 г продукта.

вид продукта	Белок	BCAA	Лейцин
Концентрат сывороточного белка, без добавок, Laktein WPC 80*	76	17,3	7,1
Концентрат молочного белка (казеин), MPC 85**	80	18	7,83
Соевый изолят^[1]	88,32	15,134	6,783
Концентрат соевого белка^[2]	63,63	10,923	4,917
Яичный белок, сухой^[3]	81,1	16,583	6,838
Спирулина^[4]	57,47	11,668	4,947
Сыворотка кислая, сухая^[5]	11,7	2,28	1,12
Сыворотка сладкая, сухая^[6]	12,9	2,606	1,19
Сыр Пармезан^[7]	35,75	7,8	3,452
Сыр Швейцарский 31%^[8]	26,96	6,635	2,959
Сыр Швейцарский 25%^[9]	24,7	4,81	2,19
Сыр Швейцарский 24,1%^[10]	21,9	4,26	1,94
Сыр Эдем^[11]	24,99	5,688	2,57
Сыр Гауда^[12]	24,94	5,676	2,564
Сыр Чеддер^[13]	22,87	4,549	1,939
Сыр Фета^[14]	14,21	3,263	1,395
Творог 4,3%^[15]	11,1	2,459	1,12
Творог 2%^[16]	10,45	2,308	1,049
Творог 1%^[17]	12,4	2,765	1,27
Творог обезжиренный^[18]	10,3	2,284	1,04
Молоко 3,7%^[19]	3,28	0,739	0,321
Молоко 2%^[20]	3,3	0,7	0,313
Молоко сухое 27% жира^[21]	26,32	5,932	2,578
Филе куриной грудки без кожи, сырое^[22]	22,5	4,13	1,861
Куриная грудка с кожей, сырая^[23]	20,85	3,617	1,534
Куриная грудка без кожи, приготовленная^[24]	30,54	5,606	2,527
Индейка, целая, мясо и кожа, сырая^[25]	21,64	2,765	1,471
Индейка, целая, только мясо, сырая^[26]	22,64	2,942	1,569
Индейка, целая, мясо и кожа, приготовленная^[27]	28,55	3,623	1,925
Индейка, целая, только мясо, приготовленная^[28]	29,06	3,776	2,014
Лопатка свиная, сырая^[29]	21,65	3,902	1,782
Корейка свиная, сырая^[30]	19,74	3,546	1,572
Свиной окорок, сырой^[31]	20,27	3,654	1,669
Карбонат свиной, сырой^[32]	21,14	3,81	1,740
Корейка свиная приготовленная^[33]	27,23	4,889	2,168
Филе свиное приготовленное^[34]	29,47	5,343	2,364
Свинина приготовленная (жареная)^[35]	29,36	5,292	2,417
Говяжий огузок, сырой^[36]	19,88	3,205	1,5
Говяжий толстый край, сырой^[37]	18,22	2,937	1,375
Говяжья лопатка, сырая^[38]	21,29	3,431	1,606
Говяжья вырезка тендерлойн, сырая^[39]	21,04	3,391	1,587
Говяжий тонкий край стриплойн, сырой^[40]	18,49	2,98	1,395
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), только мясо, Новая Зеландия, сырая^[41]	20,5	5,17	2,42
Говяжья шея "чак ай ролл" (chuck eye roll), мясо и жир, Новая Зеландия, сырая^[42]	19,4	4,82	2,26
Печень куриная, сырая^[43]	16,92	3,323	1,512
Печень куриная, приготовленная, жареная^[44]	25,78	4,93	2,243
Печень гусиная, сырая^[45]	16,37	3,379	1,477
Печень утиная, сырая^[46]	18,74	3,867	1,691
Печень индейки, сырая^[47]	18,26	2,472	1,31
Печень индейки, приготовленная^[48]	27	3,654	1,937
Печень свиная, сырая^[49]	21,39	4,312	1,906
Печень свиная, приготовленная^[50]	26,02	5,246	2,319
Печень говяжья, сырая^[51]	20,36	4,137	1,91
Печень говяжья, приготовленная^[52]	29,08	5,783	2,67
Яичный белок, сырой^[53]	10,9	2,486	1,016
Яйцо куриное, сырое^[54]	12,56	2,615	1,086
Яйцо куриное, вареное^[55]	12,58	2,528	1,075
Яйцо куриное, жареное^[56]	13,61	2,835	1,177
Яйцо перепелиное, сырое^[57]	13,05	2,902	1,146
Голубой тунец, bluefin, сырой^[58]	23,3	4,18	1,9
Полосатый тунец, skipjack, сырой^[59]	22	3,93	1,79
Желтоперый тунец, yellowfin, сырой^[60]	24,4	4,18	1,9
Голубой тунец, bluefin, приготовленный^[61]	29,9	5,35	2,43
Полосатый тунец, skipjack, приготовленный^[62]	28,2	5,04	2,29
Желтоперый тунец, yellowfin, приготовленный^[63]	29,2	5	2,27
Тунец консервированный, легкий, в собственном соку, без жидкости^[64]	25,5	4,56	2,07
Тунец консервированный, легкий, в масле, без жидкости^[65]	29,1	5,21	2,37
Тунец консервированный, в собственном соку, без жидкости^[66]	23,6	4,23	1,92
Тунец консервированный, в масле, без жидкости^[67]	26,5	4,75	2,16
Тунец консервированный в собственном соку^[68]	19,44	3,331	1,514
Минтай сырой^[69]	19,44	3,478	1,58
Минтай приготовленный^[70]	24,92	4,458	2,026
Горбуша сырая^[71]	20,5	3,616	1,562
Горбуша приготовленная^[72]	24,58	4,338	1,874
Семга сырая^[73]	19,84	3,549	1,613
Семга приготовленная^[74]	25,44	4,549	2,067
Форель сырая^[75]	20,77	3,715	1,688
Форель приготовленная^[76]	26,63	4,763	2,164
Окунь морской, сырой^[77]	15,31	2,703	1,239
Окунь морской, приготовленный^[78]	18,51	3,269	1,498
Треска сырая^[79]	17,8	3,188	1,45
Треска приготовленная^[80]	22,8	4,09	1,86
Сельдь сырая^[81]	18	3,213	1,46
Сельдь приготовленная^[82]	23	4,12	1,87
Скумбрия сырая^[83]	18,6	3,325	1,51
Скумбрия приготовленная^[84]	23,8	4,27	1,94
Кальмар сырой^[85]	15,58	2,454	1,096
Кальмар приготовленный^[86]	17,94	2,833	1,267
Овсянка (овсяные хлопья)^[87]	13,15	2,171	0,98
Пшеница, твердый сорт (durum)^[88]	13,7	2,061	0,934
Пшеница, твердый сорт, hard red spring^[89]	15,4	2,26	1,04
Рожь, зерно, сухое^[90]	10,34	1,088	0,563
Мука пшеничная, универсальная^[91]	10,33	1,482	0,71
Мука ржаная, средняя^[92]	10,9	1,212	0,611
Макароны, паста, твердый сорт^[93]	13,04	2,087	0,988
Крупа гречневая, сухая^[94]	11,73	1,777	0,736
Крупа пшенная, сухая^[95]	11,02	2,443	1,4
Крупа сорго, сухая^[96]	10,62	2,485	1,491
Крупа могар, сухая^[97]	11,2	3,295	1,764
Кукуруза сырая^[98]	3,27	0,662	0,348
Кукуруза вареная^[99]	3,41	0,682	0,358
Семена подсолнечника, очищенные, жареные^[100]	19,33	3,491	1,408
Мука подсолнечная, частично обезжиренная^[101]	48,06	8,678	3,5
Арахис, жареный, без соли^[102]	24,35	3,361	1,535
Мука арахисовая, пониженное содержание жира^[103]	33,8	4,797	2,191
Мука арахисовая, обезжиренная^[104]	52,2	7,41	3,38
Семена тыквы, сухие, очищенные^[105]	30,23	5,279	2,419
Семена тыквы, очищеные, жаренные, без соли^[106]	29,8	5,21	2,39
Соевые бобы, зрелые, жареные^[107]	38,6	6,34	2,87
Соевая мука^[108]	37,81	6,211	2,812
Соевый жмых^[109]	49,2	8,083	3,66
Фасоль белая, сухая^[110]	22,33	3,916	1,723
Фасоль красная, кидни, сухая^[111]	23,58	4,156	1,882
Фасоль Лима, сухая^[112]	21,46	4,27	1,850
Фасоль пестрая, Пинто, сухая^[113]	21,42	3,427	1,558
Фасоль розовая, сухая^[114]	20,96	3,694	1,673
Фасоль черноглазая, сухая^[115]	23,52	3,879	1,802
Фасоль Адзуки, сухая^[116]	19,87	3,482	1,668
Нут, сухой^[117]	20,47	3,212	1,465
Маш, сухой^[118]	23,86	4,092	1,847
Чечевица, сухая^[119]	24,63	4,074	1,786
Чечевица красная или розовая, сухая^[120]	23,91	4,125	1,809
Люпин (бобы люпина), сухие^[121]	36,17	5,868	2,743
Горох, сухой^[122]	23,82	3,933	1,76
Горох зеленый, замороженный^[123]	5,22	0,724	0,311
Зеленый горошек консервированный^[124]	4,42	0,615	0,264

*Содержание белка 80 в протеине Laktein WPC 80 - это обезвоженный продукт, реальное содержание белка с учетом влаги, указанное производителем - 76%.

**Данные значения - расчетное содержание белка на основе молока 3,7%, содержание белка с учетом влажности принималось равным 80%.

Комментарий.

Лидер по содержанию лейцина - это концентрат сывороточного белка, до 11 г лейцина в зависимости от бренда (в изоляте - незначительно больше).
На втором месте казеин, примерно 8 г лейцина.
На третьем месте яичный белок и соевый изолят.
На четвертом месте - спирулина.
На пятом месте - нежирные, твердые сорта сыра, такие как швейцарский или пармезан.
На шестом - говядина.
На седьмом свинина, курица, индейка. Содержание лейцина в индейке несколько меньше.
Далее рыба. Более жирная рыба содержит несколько меньшее количество белка и соответственно лейцина.
Далее идут бобовые.
Замыкают таблицу орехи и семена: тыквенные, арахис, подсолнечные.
Перспективным источником лейцина являются семена подсолнечника в силу их дешевизны и сравнительно высокого содержания лейцина.
Также умеренно хорошим источником лейцина является пшено.
Перспективными источниками растительных протеинов с высоким содержанием лейцина являются пшено (просо) и сорго. Пшена существует много видов, например Могар (Foxtail millet, Setaria italica) содержит 1,8 г лейцина на 100 г сухой крупы. Пшено и сорго засухоустойчивы, могут расти в сложных условиях. Сорго хорошо поддается селекции, которая может улучшить качество его белка. А также пшено и сорго поддаются процессу ферментации, которая улучшает качество их белка.

SportWiki энциклопедия ^β

Лейцин таблица

Лейцин. Табличные значения

Источники

Читайте также