Как составить программу тренировок
Содержание
Составление программы тренировок для роста мышц и развития силы
В данной статье рассказывается, как самостоятельно составить программу тренировок, которая будет идеально подходить именно вам, детально описываются основные принципы построения в зависимости от ваших целей (набор мышечной массы тела[1], увеличение силовых показателей или работа на рельеф), перечисляются правила, которые необходимо использовать при выборе упражнения, и что нужно учитывать, излагаются основы построения сплит-тренировки и рассматриваются распространенные ошибки.
Однако, стоит понимать, что тренировки, направленные на гипертрофию мышц натурального атлета, не использующего стероиды сильно отличаются от тренировок бодибилдера, использующего фармакологическую поддержку. Поэтому данную информацию необходимо адаптировать под свой возраст, тренировочный стаж, состояние здоровья и поставленные задачи. Одна из ошибок новичка [2]в натуральном бодибилдинге - это копирование тренировочных программ профессиональных атлетов, соревновательного уровня.
В основу данного пособия легла работа Кристиана Тибадо — тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке программ тренировок. Чтобы добиться хорошего результата, вы должны внимательно изучить все без исключения этапы, которые приведены в последовательном порядке:
- Выбор цели тренировок — программа тренировок не должна преследовать сразу несколько целей. То же касается и диеты и выбора спортивного питания.
- Составление сплит-программы — современный принцип тренинга предполагает тренировку различных групп мышц в разные дни. Этому шагу нужно уделить особое внимание.
- Количество повторений на массу и силу в упражнении
- Количество подходов на группу мышц
- Количество упражнений на одну группу мышц
- Выбор упражнений в бодибилдинге
- Лучшие упражнения для набора мышечной массы
- Скорость выполнения упражнений
- Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
- Отдых между упражнениями и подходами
- Отдых между тренировками
- Оптимальная продолжительность тренировки
- Лучшее время для тренировок
- Продвинутые методики в бодибилдинге
- Электронный дневник тренировок
Данный список содержит хорошо систематизированные, доказанные и только необходимые знания по силовому тренингу. Дополнительную информацию вы можете найти в тематическом разделе.
| Пункт | Цель тренинга | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | Взрывная сила | Гипертрофия | Выносливость | Скорость | |
| Нагрузка (% от 1ПМ[3]) | 80-90 | 45-60 | 60-80 | 40-60 | 30 |
| Повторения в сете | 1-5 | 1-5 | 6-12 | 13-60 | 1-5 |
| Сеты на упражнение | 4-7 | 3-5 | 4-8 | 2-4 | 3-5 |
| Отдых между сетами (мин.) | 2-6 | 2-6 | 2-5 | 1-2 | 2-5 |
| Длительность (секунд на сет) | 5-10 | 4-8 | 20-60 | 80-150 | 20-40 |
| скорость повторения (% от макс.) | 60-100 | 90-100 | 60-90 | 60-80 | 100 |
| Тренировок в неделю | 3-6 | 3-6 | 5-7 | 8-14 | 3-6 |
| Таблица из книги «Супертренинг» Мелла Сиффа (Mel C. Siff), 2003 | |||||
Слово автора
Эта статья раскрывает читателю стратегию и тактику, которые позволяют самостоятельно составить индивидуальную программу тренировок. Тренеры по бодибилдингу и фитнесу, пишущие для журналов, обычно предлагают самые разнообразные вариации и иногда обходят некоторые правила, обозначенные мной. Однако следует понимать, для того, чтобы обходить правила (без потерь качества и эффективности), вы должны тщательно освоить базовые знания. Если вы хотите создавать продвинутые программы для себя или других людей, то начать нужно с практической работы по составлению классических программ. Потом вы без сомнения научитесь разрабатывать продвинутые методы по мере необходимости.
Другими словами, вам сначала нужно получить диплом самообразования, а уже потом задумываться о диссертации. Не спешите, применяйте эти знания с умом, шаг за шагом, и сами не заметите, как начнете сами составлять разумные, логичные и эффективные программы тренировок.
Оценка материала
Одного известного тренера попросили оценить работу Кристиана Тибадо "Как составить программу тренировок". Он сказал: "С этого момента я его ненавижу, поскольку он раскрыл все главные секреты профессиональных тренеров."
Программы тренировок для похудения
Выносливость
Тренировки в домашних условиях
Читайте также
- Как начать тренироваться
- Как изменить уровень сложности упражнения
- Тренировочный план для начинающих
- Тренировочный план среднего уровня
- Тренировочный план высокого уровня
- Лучшие программы тренировок на массу
- Баланс мускулатуры и основы построения тренинга
- Тренировочное плато
- Перетренированность
- Особенности тренировки со стероидами
- Спортивное питание
- Комплекс спортивного питания для набора мышечной массы
- Тренировки для девушек в тренажерном зале
- Силовые тренировки и фитнес программы для женщин