Тяга штанги к подбородку
Содержание
Тяга штанги к подбородку
| Тяга штанги к подбородку | |
 Техника выполнения и задействованные мышцы | |
| Тип упражнения: | |
|---|---|
| Движение: | тяговое |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: |
• дельтовидная мышца (акцент на среднюю головку) |
| Вспомогательные мышцы: |
• мышца, поднимающая лопатку |
| Выполнение | |
| Отягощения: |
• штанга |
| Сложность: |
умеренная |
| Похожие упражнения: |
• армейский жим |
Тяга штанги к подбородку - базовое упражнение для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки), в работу также включаются трапециевидные мышцы. Особенностью упражнения является сам вектор нагрузки, заставляющий мышцы плеча сокращаться под непривычным для них углом. Благодаря этому тяга штанги к подбородку стоя, особенно, если делать ее средним, а не узким хватом позволяет быстро добавить объема среднему пучку и заметно улучшить его форму, придавая плечам вид пушечных ядер. Ширина хвата в такой тяге играет важную роль: при узкой постановке рук большая часть нагрузки уходит в трапеции, при средней - в дельтовидные мышцы.
Техника упражнения
- Возьмите гриф штанги хватом сверху (хват немного уже ширины плеч) и станьте прямо, спина слегка прогнута в пояснице, грудь «колесом», плечи расправлены, руки выпрямлены в локтях, гриф штанги лежит на бедрах.
- Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите трапеции и дельты. Разводя локти, потяните их вертикально вверх.
- Движение «ведут» именно локти, а не плечи или предплечья.
- Когда вы тянете локти вверх, гриф штанги должен скользить в вертикальной плоскости вдоль тела от бедер до подбородка. Не нависайте над грифом, выгибая спину дугой. Держите корпус и шею ровно, а подбородок — горизонтально.
- В верхней точке локти подняты максимально вверх (однозначно выше плеч), а верхняя часть рук на 30° выше горизонтали.
- Достигнув верхней точки, выдохните, сделайте паузу и еще сильнее напрягите трапеции и дельты.
- Плавно опустите штангу в исходное положение.
Рекомендации и частые ошибки
- Темп выполнения упражнения — медленный и высокотехничный.
- Локти всегда должны быть разведены в стороны и подниматься вертикально, строго в плоскости туловища. Если, поднимая локти, вы направите их вперед, за линию корпуса, то нагрузка сместится со средних дельт на передние.
- Слишком узкий хват вынудит вас выдвигать локти вперед и ограничит амплитуду движения.
- Вес штанги не должен быть препятствием к соблюдению правильной техники упражнения.
- Не сутультесь во время выполнения упражнения.
Тяга узким хватом к подбородку является одной из наиболее опасных упражнений на плечи[1]. Это обусловлено тем, что при неправильной технике выполнения, вертикальное перемещение снаряда (гантелей, штанги, рукояти нижнего блока или грифа тренажера Смита) способно вызвать субакромиальный синдром (ущемление сухожилий ротаторной манжеты плеча).
Причиной этого является давление лопатки на капсулу плечевого сустава при подъёме руки вверх. Поэтому, адекватному подбору веса снаряда в тяге штанги к подбородку нужно уделять повышенное внимание. А перед самой тренировкой плеч делать основательную разминку. Хорошим вариантом станет выполнение специального упражнения для разогрева ротаторов плеча под названием кубинский жим. Заменить тягу штанги к подбородку можно иными, менее опасными, но более эффективными упражнениями для средней дельты, например, частичными (в половину амплитуды) разведениями гантелей в стороны.
Сила одной руки
Источник Журнал Muscle and Fitness 2012 №2
Изолирующий вариант тяги к подбородку намного эффективнее!
Тяга штанги к подбородку - отличное упражнение, которое прицельно нагружает средние пучки дельт. Сделаешь пару-тройку сетов, и уже стал в зеркале вдвое шире! Но вот незадача! Удобен только узкий хват, но он перенаправляет нагрузку в передние пучки и трапеции. В итоге средним дельтам мало что остается. Ну а если взяться за гриф «правильным» широким хватом, сокращается амплитуда тяги и начинает болезненно ломить плечи. Как тут быть? Вот выход! Оставьте штангу и переходите в тренажер Смита. Но! Тягу к подбородку вы будете делать одной рукой!
У такого упражнения масса преимуществ. Отныне вы не замыкаете руки с грифом в жесткую «раму». Вы беретесь за гриф одной рукой в позиции, которая имитирует широкий хват и - о, чудо! -не чувствуете в плечевом суставе никакого дискомфорта! Больше того, амплитуда тяги волшебно удлиняется! Гриф можно, и вправду, подтянуть к подбородку, хотя прежде он едва доставал до ваших ключиц. Да к тому же ментальная концентрация резко возрастает. Вы впервые отчетливо чувствуете, как работает ваша дельта!
Казалось, заплатить за плюсы придется сокращением рабочих весов. Но нет! Это ваша штанга прежде имела несерьезный вес! Главным образом, потому, что часть своих сил вы тратили на удержание равновесия. Теперь вы избавлены от неудобства, и ваш рабочий вес в пересчете на руку гарантированно вырастет на 10-15%! Потому с той же железобетонной гарантией вырастет и отдача тренинга!
При выполнении тяги к подбородку одной рукой не рекомендуется выполнять форсированные и негативные повторы, помогая себе другой рукой. Это неоправданно повышает риск травмирования плечевых суставов. Также недопустимо начинать повтор рывком.
Дельты: одной левой!
- Жим гантелей сидя 4х8-10 отдых 2-3 мин.
- Тяга к подбородку в Смите одной рукой 4х10-12
- Подъемы в стороны на блоках 3х12-15 отдых 1-2 мин.
- Подъемы в стороны в наклоне 3х12-15 отдых 1-2 мин.