Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Дневник тренировок (скачать)

Версия от 16:16, 19 января 2021; Dozen31 (обсуждение | вклад) (→‎Мобильные приложения)

Содержание

Дневник тренировок

Дневник тренировок - это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.

Виды дневников:

  • Бумажный личный дневник - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
  • Электронный дневник - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
    • online;
    • программы для компьютеров;
    • мобильные версии.

Отслеживание прoгрecca

 
 Источник: «Фитнес для начинающих».
Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017

Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.

Запись информации в дневник тренировок

 
Дневник тренировок (образец)

Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.

  • Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.
  • Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.
  • Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.
  • Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
  • Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
  • Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.

Анализ дневника тренировок

Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.

Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.

  • Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
  • Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
  • Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
  • Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
  • Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.

Мобильные приложения

 






Дневник тренировок Gym Record (iOS)

Оффлайн приложение без лишних функций, занимает первую строчку в App Store.

Основные возможности программы:

  • Понятный интерфейс;
  • Календарь тренировок;
  • Создание своих упражнений;
  • Объединение в программы и суперсеты;
  • Запись результатов;
  • Копирование прошлых результатов;
  • Cтатистика по каждому упражнению.

Скачать Gym Record в App Store

FitTrack App - многофункциональная программа для (iPad)

Функции:

  • Создание тренировок
  • Создание упражнений любого типа
  • Планирование и запись результатов тренировок
  • Детальный просмотр статистики
  • Слайдшоу картинок упражнений во время тренировки
  • Экспорт программы в PDF, для печати
  • Без подписки, без дополнительных покупок.

Сайт разработчика Скачать с iTunes

Online дневники тренировок

Суть пользования любым online ресурсом:

  • регистрация на сервисе и составление личного расписания,
  • установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
  • проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
  • синхронизация данных телефона с компьютером;
  • просмотр результатов и статистики на компьютере.

P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.

Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.

iWorklog.ru

 
iWorklog.ru

Функционал:

  • Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
  • Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
  • Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
  • Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
  • Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
  • Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
  • Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
  • Просмотр различной статистики по замерам;
  • Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.

Адрес: iWorklog.ru

Online дневник тренировок GymPad.ru

 
GymPad.ru

  • Страница тренировок

  • Страница упражнений

  • Страница шаблонов

Функционал:

  • Журнал тренировок
  • Каталог упражнений
  • Свои упражнения
  • Замеры параметров тела
  • Фотозамеры
  • Статистика
  • Заметки
  • Блоги
  • Общение и личные сообщения
  • Экспорт в эксель

Адрес: GymPad.ru

Fitmus.com

 
Fitmus.com

  • Страница плана тренировок на день

  • Страница общей статистики по тренировкам

  • Страница статистики по результатам тренировок

  • Страница добавления параметров тела

  • Страница упражнения

  • Вид расписания тренировки в мобильном приложении

  • Вид ввода данных в мобильном упражнении

Fitmus - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.

Функционал:

  • Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
  • Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
  • Дневник измерений тела и здоровья;
  • Дневник записей;
  • Статистика по тренировкам, питанию;
  • Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
  • Создание личных упражнений и использование базовых;
  • Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
  • Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
  • Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.

Адрес:Fitmus.com

Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru

 
Bodybuilding-Progress.ru

Сервис помогает вам следить за своими тренировками.

Функционал:

1. Возможность вести дневник тренировки.
2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой.
3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов.
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.
6. Возможность поделиться своими успехами.

Адрес: bodybuilding-progress.ru

Сервис JustTrain.ru

Возможности:

  • Фитнес-статус
  • Создание тренировок, объединение их в комплексы
  • Статистика и учёт прогресса
  • Справочник упражнений
  • Карта мышц для навигации по упражнениям
  • Интеграция с соц. сетями
  • Приложение для Android
  • Приложение для iOS

(к сожалению, разработчик прекратил поддержку и развитие сервиса.)

Адрес: JustTrain.ru

Дневники тренировок для компьютеров

Электронный дневник тренировок для фитнеса и бодибилдинга

 

Возможности:

  • Составление планов питания и диеты
  • Расписание приема добавок и препаратов
  • Дневник тренировок
  • Расчет отдыха и нагрузки
  • Внесение дополнительных заметок
  • Слежение за антропометрическими размерами

Электронный дневник IRoNDooM

 

Возможности:

  • Ведение дневника тренировок
  • Калькуляторы
  • Справочник продуктов питания
  • График соблюдения диеты
  • Разрядные нормативы
  • Справочник упражнений

Скачать IRoNDooM v2.7 (актуальная версия + crack)

Официальный сайт

Электронный дневник тренировок для бодибилдинга

 

Возможности:

  • Ведение дневника тренировок с указанием рабочих весов, количества сетов и повторений
  • Рекомендации по тренировкам
  • Описание упражнений
  • Установка программы на компьютер

Скачать электронный дневник тренировок и запустить файл (программа была удалена, так как заражена вирусом, хотя была скопирована с официального диска).

Дневник тренировок для силовиков

 

Возможности:

  • Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
  • Помогает построить тренировочный план
  • Вывод данных и сохранение
  • Расчет тоннажа
  • Определение спортивной формы

Скачать дневник тренировок версия 1.2.0.147.

Официальный сайт

Универсальный дневник тренировок

 

Поддерживает следующие виды спорта:

Установка

Смотрите также

Читайте также

Источник — «http://sportwiki.to/index.php?title=Дневник_тренировок_(скачать)&oldid=112351»
Посмотреть историю изменений этой страницы.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция