Пилатес тренировка: индивидуальные программы

Регулярность тренировок очень важна, если вы хотите извлечь пользу из занятий пилатесом, а хорошо продуманная программа позволяет по максимуму использовать время на каждой тренировке. Составляя программу упражнений, вы должны учитывать множество факторов. Какие-то из них могут меняться чуть ли не каждый день, а какие-то являются постоянными. Это, в частности, конституция тела, травмы, пережитые в прошлом, медицинские показания, возраст, пол, уровень физической подготовки, двигательные навыки. Выбирайте упражнения осмотрительно, чтобы извлечь из них максимум пользы и снизить до минимума риск повреждений.

В пилатесе существуют различные подходы к структуре тренировочных программ. Йозеф Пилатес рекомендовал строго определенную последовательность упражнений, которой кое-кто придерживается и в наши дни.

В некоторых школах программы тренировок имеют лишь отдаленное сходство с методикой Пилатеса. Очень трудно применить стандартные научные принципы к составлению программы тренировок на матах, потому что в большинстве упражнений акцент делается на центр силы, представляющий собой основу основ пилатеса. Однако структура все же необходима для соблюдения мышечного баланса, логической последовательности и принципа перехода от простого к сложному. Кроме того, продуманная структура оставляет простор для творчества.

Очень важно заранее определить, нацелена ли программа на повышение мышечной силы или выносливости. Программа с акцентом на выносливость должна предусматривать относительно большое количество повторений, но невысокую степень отягощения (в работе на матах отягощение создается только за счет веса собственного тела, если только в тренировочный процесс не вносятся какие-то приспособления типа колец или эластичных лент). Если же целью программы является увеличение мышечной силы, то в ней используется малое количество повторений, но большее отягощение. Мышцы при этом должны работать до предела усталости, после чего им дается отдых продолжительностью 2—3 минуты перед новой нагрузкой.

Частота и продолжительность тренировок также зависят от многих факторов, включая текущий уровень физической подготовки, наличие опыта и навыков, состояние здоровья и наличие времени. Начинающим обычно рекомендуют 2-3 тренировки в неделю продолжительностью 20—60 минут.

По мере приобретения опыта продолжительность тренировок может увеличиваться до 90 минут, а их количество в течение недели возрастает. Помните, что даже короткая тренировка — это все же лучше, чем ее отсутствие. Если вам не хватает времени, вы заняты по работе или находитесь в поездке, не отказывайтесь от тренировок, а просто сократите их продолжительность.

Базовая программа пилатеса

Упражнение	Уровень сложности	Количество повторений	Примечания
«Волна»	Базовый	10
Скручивание	Базовый	10
Подъем согнутых ног лежа на спине	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Последовательно
Повороты таза лежа на спине	Базовый	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Подъем ног лежа на боку	Базовый	По 10 раз в каждую сторону	Последовательно
Разгибание спины лежа на животе	Базовый	10
Круги ногами	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Сотня»	Средний	10 дыхательных циклов	Воспользуйтесь модификацией
Перекаты на спине	Базовый	10
Растяжка спины	Базовый	5
Мостик на плечах	Средний	По 5 раз каждой ногой	Воспользуйтесь модификацией. Последовательно
Растяжка одной ноги	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Пила»	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Повороты корпуса сидя	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Махи ногами лежа на боку	Базовый	По 10 раз каждой ногой	Последовательно
«Удар пяткой»	Средний	По 10 раз каждой ногой	Попеременно
«Потягивающаяся кошка»	Базовый	5
Подъем ног из упора лежа	Средний	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Плавание»	Средний	10 дыхательных циклов
«Тюлень»	Средний	10	Воспользуйтесь модификацией

Программа средней сложности

Упражнение	Уровень сложности	Количество повторений	Примечания
«Волна»	Базовый	10
Скручивание	Базовый	10
Подъем согнутых ног лежа на спине	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Последовательно
Повороты таза лежа на спине	Базовый	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Подъем ног лежа на боку	Базовый	10	Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны
Сведение ног лежа на боку	Базовый	10
Скручивание с поворотам и корпуса	Базовый	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Разгибание спины лежа на животе	Базовый	10
Круги ногами	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Сотня»	Средний	10 дыхательных циклов	Воспользуйтесь модификацией
Скручивание с наклоном вперед	Средний	10
Растяжка спины	Базовый	5
Перекаты на спине	Базовый	10
Мостик на плечах	Средний	По 5 раз каждой ногой	Последовательно
Растяжка одной ноги	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
Растяжка двух ног	Средний	10
«Кресло-качалка»	Средний	5
«Пила»	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Повороты корпуса сидя	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Перекаты с прямыми ногами	Повышенный	6	Воспользуйтесь модификацией
«Удар пяткой»	Средний	По 10 раз каждой ногой	Попеременно
Махи ногами лежа на боку	Базовый	По 10 раз каждой ногой	Последовательно
«Двойной удар»	Средний	6
«Потягивающаяся кошка»	Базовый	5
Подъем ног из упора лежа	Средний	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Плавание»	Средний	10 дыхательных циклов
Махи ногами стоя на колене	Средний	По 5 раз каждой ногой	Последовательно
«Крест-накрест»	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Подъем ног из упора сзади	Повышенный	По 5 раз каждой ногой	Воспользуйтесь модификацией. Попеременно
«Тюлень»	Средний	10

Программа повышенной сложности

Упражнение	Уровень сложности	Количество повторений	Примечания
«Волна»	Базовый	10
Скручивание	Базовый	10
Повороты таза лежа на спине	Базовый	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Скручивание с поворотами корпуса	Базовый	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Подъем ног лежа на боку	Базовый	10	Выполните оба упражнения лежа
Сведение ног лежа на боку	Базовый	10	на одном боку, а затем поменяйте стороны
Разгибание спины лежа на животе	Базовый	10
Круги ногами	Базовый	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Сотня»	Средний	10 дыхательных циклов	Воспользуйтесь модификацией
Скручивание с наклоном вперед	Средний	10
Перекаты на спине	Базовый	10
Растяжка спины	Базовый	5
«Кресло-качалка»	Средний	5
Мостик на плечах	Средний	По 5 раз каждой ногой	Последовательно
Растяжка задней поверхности бедра	Средний	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
Растяжка двух ног	Средний	10
«Пила»	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Повороты корпуса сидя	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
Перекаты с прямыми ногами	Повышенный	6
«Контролируемый баланс»	Повышенный	По 3 раза каждой ногой	Попеременно
«Удар пяткой»	Средний	По 10 раз каждой ногой	Попеременно
«Двойной удар»	Средний	6
«Потягивающаяся кошка»	Базовый	5
«Ножницы»	Повышенный	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Велосипед»	Повышенный	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Крест-накрест»	Средний	По 5 раз в каждую сторону	Попеременно
«Штопор»	Повышенный	По 3 раза в каждую сторону	Попеременно
«Складной нож»	Повышенный	5
Повороты таза с прямыми руками	Повышенный	По 3 раза в каждую сторону	Попеременно

Упражнение	Уровень сложности	Количество повторений	Примечания
Подъем ног из упора лежа	Средний	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
Отжимания	Повышенный	5
«Плавание»	Средний	10 дыхательных циклов
Махи ногами стоя на колене	Средний	По 5 раз каждой ногой	Выполните оба упражнения лежа на одном боку, а затем поменяйте стороны
Боковые сгибания позвоночника с опорой на одну руку	Повышенный	По 5 раз в каждую сторону
«Крепкий орешек»	Повышенный	5
Подъем ног из упора сзади	Повышенный	По 5 раз каждой ногой	Попеременно
«Бумеранг»	Повышенный	По 3 раза каждой ногой	Попеременно
«Краб»	Повышенный	6
Перекаты на животе	Повышенный	10
«Тюлень»	Средний	10

В образцах тренировочных программ, приведенных в таблицах, используются упражнения, нацеленные на повышение как силы, так и выносливости мышц. Кроме того, необходимо учитывать, что некоторые упражнения пилатеса рассчитаны главным образом на развитие координации. Нагрузка на мышцы в них совершенно недостаточна для увеличения силы, но их целесообразно включать в промежутки между силовыми упражнениями в качестве паузы для отдыха и восстановления.

Программы в таблицах включают в себя элементы из всех глав, то есть упражнения, направленные на освоение базовых навыков, развитие мышц живота, артикуляцию позвоночника, а также выполняемые с опорой на руки, связанные с наклонами и поворотами туловища и разгибанием позвоночника. Тренировку следует начинать с общей разминки, которая состоит из движений, повышающих внутреннюю температуру тела и частоту сердечных сокращений (это может быть, например, быстрая ходьба или бег, а также упражнения калистеники). Затем следует специальная разминка, в которую входит серия движений, подготавливающих вас к выполнению предстоящих упражнений. Разминка полезна не только для тела, но и для сознания. Она дает возможность сосредоточиться на предстоящих действиях и задает тон всей тренировке.

Проработка мышц живота является важной составляющей программы и ключевым элементом создания мощного и работоспособного центра силы. Она также необходима для правильной артикуляции позвоночника. В своей книге «Возвращение к жизни с помощью контрологии» Йозеф Пилатес пишет: «Если вашему позвоночнику не хватает гибкости в 30 лет, вы старик. Если позвоночник полностью сохраняет подвижность в 60 лет, вы молодой человек». Упражнения с опорой тела на руки, в которых обычно активно работают мышцы-разгибатели тазобедренных и плечевых суставов, а также позвоночника, улучшают чувство равновесия. Если в базовых упражнениях (используемых в качестве специальной разминки) и в упражнениях на укрепление мышц живота позвоночник обычно согнут, то упражнения с опорой на руки предоставляют возможность сменить акцент и задать движениям другое направление. Попеременное сгибание и разгибание позвоночника является ключевым элементом в трудах Йозефа Пилатеса. Упражнения, связанные с наклонами и поворотами туловища, важны для любой повседневной деятельности, будь то отдых или работа. Наконец, упражнения на укрепление мышц спины по возможности надо включать в любую тренировку. Их значение невозможно переоценить. Современная жизнь со всеми ее техническими чудесами несет с собой такие широко распространенные нарушения осанки, как сутулость и слабая поясница. Укрепление мышц спины поможет исправить этот дисбаланс и избежать многих связанных с ним неприятностей.

Образцы тренировочных программ имеют разные уровни сложности, и в них представлены упражнения из всех глав. В начале занятий пилатесом используйте базовые упражнения, которые соответствуют вашему уровню подготовки и состоянию здоровья. Исключайте из программы упражнения, которые доставляют вам дискомфорт или противопоказаны по медицинским соображениям. Тщательно готовьте свое тело к каждому новому упражнению, имеющему более высокий уровень сложности. Приобретя некоторый опыт, начинайте постепенно вводить в тренировочные программы упражнения средней, а затем и повышенной сложности. Это позволит вам лучше контролировать свои успехи, заставит работать с полной отдачей и получать от этого удовольствие. По мере овладения своим телом увеличивайте амплитуду движений и пытайтесь выполнить различные варианты тех или иных упражнений. В пилатесе усложнение упражнения необязательно означает, что от вас потребуются большие усилия. Чаще это связано с необходимостью улучшения нейромышечной координации. Помните, что для достижения успеха требуется время и практика. Освоив предлагаемые программы, продолжайте двигаться дальше. Не спешите. Прогресс в освоении упражнений ценен и полезен сам по себе. Рассматривайте занятия пилатесом как путешествие, которое продлится всю жизнь и целью которого является хорошее здоровье.

Многие из самых трудных упражнений имеют модификации, которыми вы при необходимости можете воспользоваться. Не ограничивайтесь только описанными здесь модификациями. Если возникает необходимость, обращайтесь за профессиональной консультацией к инструктору, который поможет найти оптимальный для вас способ выполнения. Для разработки новых модификаций необходимо знать устройство человеческого тела, понимать суть упражнений, осознавать свои физические ограничения и медицинские показания, применять творческий подход. Это очень увлекательная часть занятий пилатесом. Поэтому мы настоятельно рекомендуем вам работать с тренером и наряду с этим регулярно практиковаться самостоятельно независимо от текущего уровня подготовки.

Наконец, не следует забывать, что предложенные программы представляют собой лишь примерные образцы. Вы можете практиковаться, доводя выполнение упражнений до совершенства, а затем изменять их, чтобы ваши тренировки ставили перед вами все новые задачи и доставляли радость.