Дневник тренировок (скачать)
Содержание
Дневник тренировок
Дневник тренировок - это записи тренировочной программы спортсмена, которые ведутся с целью составления наиболее эффективной методики с учетом собственных физиологических особенностей. К основным задачам дневника относится: отслеживание прогресса в нагрузках, росте мышц, адаптации (скорость, выносливость и другие качества), коррекции фигуры фитнес-модели и т.д.
Виды дневников:
- Бумажный личный дневник - записи делаются в стандартной/ученической тетради или специальном тренировочном дневнике с соответствующим оформлением. Многие считают, что в XXI веке бумажный дневник — это old school, и отдают предпочтение его электронному аналогу;
- Электронный дневник - дневник, записи которого записываются и хранятся на электронные носители информации. В зависимости от последнего, дневники делятся на:
- online;
- программы для компьютеров;
- мобильные версии.
Отслеживание прoгрecca
 |
Источник: «Фитнес для начинающих». Руководство, 3 изд. Авт.: Лиз Непорент, 2017 |
Вполне может оказаться, что запись подробностей тренировок повышает вашу мотивацию и помогает продолжать намеченную программу. Попробуйте фиксировать ваши тренировки в блокноте или дневнике силовых упражнений, чтобы увидеть, насколько этот метод вам подходит.
Запись информации в дневник тренировок
Некоторые люди выигрывают от записи своих силовых (и сердечно-сосудистых) комплексов настолько, что берутся за ручку ежедневно. Другие же находят бумажную работу нудной и неинтересной, предпочитая для хорошей проверки вести дневник, скажем, в течение одной недели каждые пару месяцев. Между тем, как бы часто вы ни делали свои записи, отличной идеей будет фиксировать многие или все из перечисленных ниже моментов.
- Ваши цели. В начале каждой недели записывайте конкретные цели тренировок, например: “Увеличить нагрузку на спину и бицепсы” или “делать по восемь отжиманий за тренировку”.
- Название каждого упражнения. Речь идет о конкретике. Пишите не просто “упражнение для груди”, а “разведение рук с гантелями на наклонной скамье” или “вертикальный жим от груди”. Таким образом вы будете знать, достаточно ли вариаций используете. Плюс, вы волей-неволей запомните название каждого упражнения. Мы знаем людей, которые тренируются уже много лет, но все равно называют жим гантелей от плеч “ну то, где вы толкаете гантели вверх”.
- Подходы, повторы и вес. Обязательно отмечайте, сколько повторов вы делаете за каждый подход и какой вес при этом используете. Предположим, что вы делаете три подхода на сгибание ног — первый из 12 повторов по 14 кг, затем 10 повторов по 18 кг и 7 повторов по 22 кг. Тогда вы можете отметить это, вписав “3” в колонку подходов, “12, 10, 7” в колонку повторов и “14, 18, 22” в колонку веса.
- Что вы чувствуете при работе. Мы не просим вас изливать эмоции. Просто пишите пару слов о том, чувствуете ли вы энергию, усталость, мотивацию и т.д. Даются ли вам тренировки легко или выматывают, словно вы начали заниматься совсем недавно?
- Ваш сердечный комплекс. Записывайте, сколько вы делаете упражнений, способствующих развитию сердца и сосудов. И неважно, будет это получасовая прогулка по беговой дорожке со скоростью 6,5 км в час или 15 минут на 6 уровне имитатора подъема по лестнице. Отмечайте также, когда именно вы делаете этот комплекс: до или после поднятия тяжестей.
- Ваш комплекс на гибкость. Записывайте продолжительность упражнений на растяжку и ощущения после них. Если вы амбициозны, то можете отмечать еще и названия этих упражнений или дать название своему стандартному комплексу растяжек.
Анализ дневника тренировок
Ваш дневник или журнал станет положительным подкреплением даже в том случае, если записи в нем будут появляться не часто. Кроме того, отслеживание прогресса со временем даст вам большой заряд вдохновения и уверенности в себе. Допустим, обнаружится, что два месяца назад вы едва могли вымучить на тренажере для разгибания ног 10 повторений по 14 кг, а теперь легко делаете 10 повторений по 22 кг. В этом случае вы четко будете знать, что добились определенных успехов.
Ведение дневника тренировок не только позволит вам сохранить мотивацию, но также поможет достичь лучших результатов. Предположим, что вы посвящаете силовым упражнениям много времени, но ваши мышцы никак не хотят становиться сильнее или рельефнее. В этом случае записи подскажут вам причины, по которым не достигается желаемый эффект. Итак, время от времени внимательно изучайте свой журнал и задавайте себе следующие вопросы.
- Достаточно ли я отдыхаю? Возможно, вы стремитесь поднимать тяжести каждый день, тогда как вашему телу необходимы два дня отдыха между тренировками. Более долгий отдых при этом даст вам дополнительную энергию для следующих занятий.
- Достаточно ли тяжело я работаю над каждой группой мышц? Ваш дневник может подсказать, что вы пренебрегаете теми или иными мышцами. Допустим, вы делаете за тренировку только четыре подхода на развитие ног, по сравнению с шестою или семью подходами для других частей тела. Тогда, вероятно, в этом и заключается причина медленного роста силы ваших нижних конечностей.
- Достаточно ли я варьирую свои тренировки? Просматривая свой дневник, вы можете встретить запись упражнение на бицепсы трижды в неделю за последние три месяца, и почти ни одного другого упражнения для рук. Это значит, что вы слишком зациклились. Добавьте в свой комплекс новые упражнения или поменяйте количество подходов и повторений, которые делаете. Можно также поменять порядок выполнения упражнений.
- Достаточный ли вес я поднимаю? Допустим, вы ни разу не встретите в своих записях слов “тяжелая тренировка”. Тогда вполне вероятно, что занятия с 5-килограммовыми гантелями стали настолько привычными, что вы забыли вовремя увеличить используемый вес.
- Делаю ли я свои сердечно-сосудистые упражнения до поднятия тяжестей или после? Может быть, вы занимаетесь на имитаторе подъема по лестнице 30 минут до начала силовых упражнений? Тогда в этом и кроется причина, по которой вы чувствуете усталость, не подняв еще даже легкой гантельки.
Online дневники тренировок
Суть пользования любым online ресурсом:
- регистрация на сервисе и составление личного расписания,
- установка на телефоне приложения, в котором появится составленное расписание.
- проведение тренировки с телефоном и дальнейший ввод данных о сделанных упражнениях и повторах в приложение;
- синхронизация данных телефона с компьютером;
- просмотр результатов и статистики на компьютере.
P.S. При желании данные можно экспортировать в любой формат, в том числе и excel или распечатать.
Ниже перечислены одни из самых популярных Online дневников в России.
iWorklog.ru
Функционал:
- Создание комплексов упражнений которыми можно поделиться с друзьями или со всеми пользователями сайта;
- Календарь тренировок с возможностью планирования весов и записью результатов;
- Богатый функционал по предоставлению различной статистики по прогрессу;
- Список упражнений с различными фильтрами для ускорения поиска;
- Возможность добавления упражнения которым также можно поделиться с друзьями;
- Возможность вести замеры по различным параметрам тела;
- Возможность создания необходимых замеров и их группировки;
- Просмотр различной статистики по замерам;
- Для удобства выполнения тренировок имеется Android приложение.
Адрес: iWorklog.ru
Online дневник тренировок GymPad.ru
Страница тренировок
Страница упражнений
Страница шаблонов
Функционал:
- Журнал тренировок
- Каталог упражнений
- Свои упражнения
- Замеры параметров тела
- Фотозамеры
- Статистика
- Заметки
- Блоги
- Общение и личные сообщения
- Экспорт в эксель
Адрес: GymPad.ru
Fitmus.com
Страница плана тренировок на день
Страница общей статистики по тренировкам
Страница статистики по результатам тренировок
Страница добавления параметров тела
Страница упражнения
Вид расписания тренировки в мобильном приложении
Вид ввода данных в мобильном упражнении
Fitmus - это набор различных дневников для спортсмена. В настоящее время развитие проекта приостановлено, однако реализованные возможности обширны и позволяют эффективно использовать ресурс.
Функционал:
- Дневник тренировок, составить расписание можно в несколько кликов;
- Дневник питания, с большой базой продуктов и возможностью составления собственных продуктов;
- Дневник измерений тела и здоровья;
- Дневник записей;
- Статистика по тренировкам, питанию;
- Готовые шаблоны тренировок ,также можно создавать собственные шаблоны;
- Создание личных упражнений и использование базовых;
- Мобильные приложения для телефонов с iOs (Iphone), Android и Windows Phone;
- Возможность экспорта результатов тренировок в любой удобный формат и вид;
- Доступ к своим данным с любого компьютера, так как это online-сервис.
Адрес:Fitmus.com
Online дневник тренировок Bodybuilding-Progress.ru
Сервис помогает вам следить за своими тренировками.
Функционал:
1. Возможность вести дневник тренировки.
2. Просмотр разницы сегодняшней тренировки с прошлой тренировкой.
3. Графики по количеству подходов, повторов и конечно же роста рабочих весов.
4. Блог - в который вы пишетe о том, как вы себя чувствовали во время тренировки.
5. Профиль тела с вашими замерами. И график изменения.
6. Возможность поделиться своими успехами.
Адрес: bodybuilding-progress.ru
Сервис JustTrain.ru
Возможности:
- Фитнес-статус
- Создание тренировок, объединение их в комплексы
- Статистика и учёт прогресса
- Справочник упражнений
- Карта мышц для навигации по упражнениям
- Интеграция с соц. сетями
- Приложение для Android
- Приложение для iOS
(к сожалению, разработчик прекратил поддержку и развитие сервиса.)
Адрес: JustTrain.ru
Дневники тренировок для компьютеров
Электронный дневник тренировок для фитнеса и бодибилдинга
- Скачать Фитнес-дневник v0.9.4.9 (последняя версия)
- Фитнес-дневник portable-версия (запускается без установки с любого носителя, не требует прав администратора).
Возможности:
- Составление планов питания и диеты
- Расписание приема добавок и препаратов
- Дневник тренировок
- Расчет отдыха и нагрузки
- Внесение дополнительных заметок
- Слежение за антропометрическими размерами
Электронный дневник IRoNDooM
Возможности:
- Ведение дневника тренировок
- Калькуляторы
- Справочник продуктов питания
- График соблюдения диеты
- Разрядные нормативы
- Справочник упражнений
Скачать IRoNDooM v2.7 (актуальная версия + crack)
Электронный дневник тренировок для бодибилдинга
Возможности:
- Ведение дневника тренировок с указанием рабочих весов, количества сетов и повторений
- Рекомендации по тренировкам
- Описание упражнений
- Установка программы на компьютер
Скачать электронный дневник тренировок и запустить файл (программа была удалена, так как заражена вирусом, хотя была скопирована с официального диска).
Дневник тренировок для силовиков
Возможности:
- Данный дневник тренировок отслеживает прогресс
- Помогает построить тренировочный план
- Вывод данных и сохранение
- Расчет тоннажа
- Определение спортивной формы
Скачать дневник тренировок версия 1.2.0.147.
Универсальный дневник тренировок
Поддерживает следующие виды спорта:
Установка
- Скачать дневник тренировок Спорт 3.0.4
- Инструкция по установке
Дневник для мобильных устройств
Дневник тренировок - Fit4You! (IOS)
Основные особенности:
- дневник тренировок как для мужчин, так и для женщин по дням недели (с записью кол-ва подходов, повторений, рабочего веса, время отдыха и выполнения подхода)
- более 500 упражнений, отсортированных по группам мышц (Кардио, Растяжка, Бедра, Бицепс, Грудь, Икры, Квадрицепсы, Нижняя часть спины, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Плечи, Предплечья, Пресс, Трапеции, Трицепсы, Шея и Ягодицы)
- подробное описание каждого упражнения
- отслеживание прогресса по каждому выполненному вами упражнению, который позволит анализировать и составлять более эффективную программу тренировок
- замеры тела (Вес, Бицепс, Грудь, Талия, Бедра и Голень) с подробными графиками изменений
- синхронизация с Apple Health
- расчет индекса массы тела
- не требует подключения к интернету
- нет рекламы и подписок
Установить приложение: itunes.apple.com/app/id1435278669
Наша группа ВКонтакте: vk.com/appfit4you
Дневник тренировок ijock (IOS)
Календарь
Упражнения
Выполнение упражнения
Статистика
Справочник
Основные возможности программы:
- Планировать на календаре свои тренировки;
- Создавать свои собственные упражнения;
- Задавать рабочие веса и повторения для каждого упражнения;
- Отмечать выполненные упражнения;
- Копировать или переносить запланированные тренировки в календаре;
- Справочник упражнений;
- Отмечать антропометрические параметры
Дневник тренировок и персональный тренер MyTrainer (под iOS)
Программа тренировок
Справочник упражнений
Дневник тренировок
График прогресса
Медиатека
MyTrainer - персональный тренер и дневник для занятий в тренажерном зале в одном приложении. Имеется возможность сохранения и восстановления данных в iCloud.
Основные возможности приложения:
- Подбор программы;
- Справочник упражнений;
- Журнал тренировок;
- Графики прогресса;
- Мультимедиа материалы.
GymBoom - мобильный дневник тренировок (под Android)
Возможности программы GymBoom и функционал:
- составление личной программы тренировок,
- учёт результатов каждого занятия,
- сохранение результатов по измерению тела,
- справочник упражнений,
- построение масштабируемых графиков,
- вывод отчётов из истории,
- сохранение и восстановление резервной копии базы данных,
- автоподстановка значений во время тренировки,
- широкий функционал методов оповещения окончания таймера отдыха,
- возможность редактирования результатов тренировки,
- сортировка упражнений в комплексе и во время тренировки;
- редактирование списка выполняемых упражнений во время тренировки;
Дневник тренировок Note4fit free - дневник тренировок (под Android)
программа тренировок
История упражнений
График замеров
Список упражнений
Note4fit free - дневник тренировок или спортивный тренер. Есть предустановленные программы тренировок, такие как Тяни-Толкай, Верх-Низ и Антогонисты.
Функционал:
- составление личной программы тренировок,
- статистика упражнений,
- справочник упражнений,
- история тренировок и статистики
- возможность поделиться статисикой в соц сети.
- фотографии, замеры и прочее.
Скачать с Note4Fit c Google Play
Muscle Strategy - мобильный дневник тренировок Android OS
Боковое меню
Обзор тренировки - 1
История
Обзор тренировки - 2
Редактирование тренировки
Описание упражения
Функционал:
- Простая навигация с помощью бокового меню
- Советы по тренировке
- Записывайте количество тренировок
- Простой и удобный интерфейс
- Создание собственной тренировочной программы
- 100 упражнений с описанием
- Два режима редактирования тренировки.
GymApp - дневник тренировок для Android OS 3.2+
Функционал:
- Огромная база упражнений с подробным описанием на русском языке и фотографиями
- Возможность составления различных программ тренировок и создание собственных упражнений
- Ведение истории тренировок с возможностью редактирования и удобным просмотром на календаре
- Создание резервных копий в облаке или на флэш накопителе
- Просмотр статистической информации по результатам тренировок
- В ближайшее время будет поднят сайт для синхронизации с мобильным приложением.
FitTrack App - многофункциональная программа для iPad
Функции:
- Создание тренировок
- Создание упражнений любого типа
- Планирование и запись результатов тренировок
- Детальный просмотр статистики
- Слайдшоу картинок упражнений во время тренировки
- Экспорт программы в PDF, для печати
- Без подписки, без дополнительных покупок.
Смотрите также
- Боди Эксперт - самые полезные экспертные системы для фитнеса и бодибилдинга
- 40 избранных программ на мобильный для спортсмена
- Как составить тренировочную программу
- Лучшие программы тренировок на массу
- Fitner.ru - онлайн сервис, включая дневник питания и тренировок, аналитику.
- 1С:Фитнес - онлайн сервис самоконтроля
- TrainMe.ru - онлайн сервис (функционирует, но больше не развивается)
- FITME - онлайн сервис / мобильное приложение для планирования тренировок и общения с тренером. (Для спорт клубов и индивидуальных тренировок.)