Контроль за частотой сердечных сокращений при аэробном тренинге и анаэробном тренинге
Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.
Во время аэробного и анаэробного тренинга необходим контроль интенсивности. Индикатором здесь послужит пульс, или частота сердечных сокращений (ЧСС).
Замеряя пульс во время езды на велотренажере и велосипеде, во время бега по открытой местности и на беговой дорожке, вы сможете поддерживать необходимый уровень интенсивности. Все велотренажеры и беговые дорожки оснащены приборами контроля ЧСС, так что процедура существенно упрощается.
Итак, подсчитываем нижнюю границу ЧСС, которую не следует переходить во время тренировки на велотренажере. Допустим, вам 20 лет. Значит, 220-20 (ваш возраст в годах) = 200. Результат умножаем на 0,6. Получаем нижнюю границу пульса во время тренировки: (220-20)×0,6 = 120. С частотой не ниже 120 ударов в минуту должно биться ваше сердце для результативной тренировки. Теперь подсчитаем верхнюю границу ЧСС: (220-20) х 0,8 = 160. Иными словами, 160 ударов в минуту — верхняя граница, которую не следует пересекать.
Таблица 3.1. ЧСС в зависимости от интенсивности аэробных и анаэробных тренировок
|
Возраст, лет |
Интенсивность тренировки | ||
|
легкая (60-70 %) |
средняя (70-80 %) |
сильная (80-90%) | |
|
20-24 |
118-140 |
140-157 |
157-180 |
|
25-30 |
114-137 |
137-152 |
152-171 |
|
31-35 |
111-132 |
132-148 |
148-170 |
|
36-40 |
108-129 |
129-144 |
144-166 |
|
41-45 |
105-125 |
125-140 |
140-161 |
|
46-50 |
102-122 |
122-136 |
136-157 |
|
51-55 |
99-118 |
118-132 |
132-152 |
|
56-60 |
96-115 |
115-128 |
128-146 |
|
61 и больше |
До 111 |
До 127 |
До 143 |
Величины 220, 0,6 и 0,8 — одинаковы для всех людей.
При подсчете меняется только возраст. В табл. 3.1 приведен учет интенсивности аэробных и анаэробных тренировок (в процентах) исходя из возраста.
Если вам за 50 и вы не подготовлены, следует с осторожностью относиться к нагрузкам. При необходимости проконсультируйтесь с врачом.