Режим питания для детей
Режим питания юных спортсменов
Источник: «Питание юных спортсменов».
Автор: Н.Д. Гольдберг Изд.: Советский спорт, 2012 г.
Организация рационального питания юных спортсменов предполагает и определенный режим, который включает в себя распределение приемов пищи в течение дня и кратность питания, которые должны быть строго согласованы с графиком и характером тренировок.
Строгое соблюдение режима питания юными спортсменами связано с характером усиленной физической нагрузки на фоне естественного возрастного развития организма. В режиме питания учащихся школ-интернатов спортивного профиля с целью повышения их работоспособности, возмещения энергетических и пластических затрат растущего организма следует организовывать 4-5-разовое питание с интервалом между приемами пищи 2;5-3,5 ч. Повышение частоты приемов пищи, особенно в сочетании с возрастанием физических нагрузок в течение дня, приводит к более равномерному поступлению питательных веществ в организм. При этом под приемами пищи следует подразумевать также и употребление специальных продуктов спортивного питания и биологически активных добавок, тогда кратность питания может увеличиваться до 5-6 раз.
Непосредственно перед тренировкой прием пищи не должен быть обильным, так как в этих условиях ухудшается кровообращение и; обеспечение кислородом работающих мышц. Кроме того, в процессе физической нагрузки пища усваивается неполноценно из-за снижения секреторной функции желудочно-кишечного тракта и оттока крови к работающим мышцам, кровоснабжение внутренних органов и мозга уменьшается. Поэтому между приемом пищи и началом интенсивной мышечной работы должен быть перерыв не менее 1-1,5 ч. По окончании тренировки основной прием пищи должен быть не ранее, чем через 40-60 мин. Не допускается также проведение тренировок натощак, так как они приводят к истощению углеводных ресурсов и снижению работоспособности вплоть до полной невозможности продолжать работу.
Распределение калорийности суточного рациона в течение дня зависит от времени и количества тренировочных занятий.
Энергоценность первого завтрака должна составлять 10-15%, а второго - 20-25% общей суточной калорийности. Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности рациона. С полдником юные спортсмены должны получать 5-10% общей суточной калорийности рациона. Рекомендуемая калорийность ужина примерно 25%. Его целесообразно организовывать за 1,5-2 ч до сна. Более поздний прием пищи нежелателен, так как он может стать причиной беспокойного сна и последующих функциональных нарушений в работе ряда физиологических систем организма. После ужина (перед сном) возможен прием кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белка, способствующим ускорению процессов восстановления.
Таким образом, на протяжении дня юные спортсмены должны принимать пищу в твердо установленное время, что улучшает аппетит, увеличивает секрецию пищеварительных желез, улучшает перевариваемость и усвояемость пищевых компонентов. В табл. приведены примеры распределения калорийности суточного рациона на отдельные приемы пищи в течение дня в зависимости от режима тренировок.
Распределение калорийности суточного рациона в зависимости от количества тренировочных занятий
|
Одно тренировочное занятие в день |
Два тренировочных занятия в день |
Три тренировочных занятия в день |
|
Первый завтрак -10% |
Первый завтрак - 5% |
Первый завтрак -15% |
|
Утренняя тренировка |
Зарядка |
Утренняя тренировка |
|
Второй завтрак - 25% |
Второй завтрак - 25% |
Второй завтрак - 25% |
|
Обед-35% |
Дневная тренировка |
Дневная тренировка |
|
Полдник - 5% |
Обед-35% |
Обед - 30% |
|
Ужин - 25% общей суточной калорийности |
Полдник - 5% |
Полдник - 5% |
|
Вечерняя тренировка |
Вечерняя тренировка | |
|
Ужин - 30% общей суточной калорийности |
Ужин - 25% общей суточной калорийности |
При распределении приемов пищи в течение дня и кратности питания должны учитываться усвояемость пищевых веществ, кулинарная обработка и сочетание продуктов питания между собой.
Так, например, более длительное чувство сытости на определенный промежуток времени достигается при смешанной пище, состоящей из продуктов животного и растительного происхождения. Картофель и хлеб придают пище нужный объем, но в рационе питания юных спортсменов они не должны занимать много места. Наибольшее насыщение дает мясо в сочетании с картофелем и хлебом.