Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

P90X - программа тренировки

Содержание

P90X на русском

 
Невероятный результат до и после

P90X (от агл. Power 90 Extreme) - это коммерческая программа тренировок и упражнений от компании Beachbody, выпустившая также довольно популярные INSANITY®, Brazil Butt Lift®, TurboFire®, THE ASYLUM®, Body Beast® и многие другие. P90X отличается высокой интенсивностью и рассчитана на 90 дней. Фактически она представляет собой классический кроссфит, который включает силовой тренинг, аэробные тренировки, плиометрика, боевые навыки, йогу и развитие пластики. P90X использует периодизацию, а также предполагает прием спортивного питания и соблюдения трехэтапной диеты.

Недостатки

  • Коммерческая, хотя в России это не проблема
  • Не переведена полностью на русский язык
  • На практике практически не дает прироста мышц, так как крайне высокая интенсивность выливается в тяжелый катаболизм
  • Чрезмерные нагрузки без предварительной физической подготовки могут быть опасны для здоровья. Авторы рекомендуют начинать занятия с облегченной версии P90
  • Разнонаправленный подход ведет к снижению результатов по отдельным целям (проще говоря, за двумя зайцами погонишься..). Например, если вы хотите сжечь жир и получить рельеф, то фактически половина элементов программы будет бесполезной. Смело можно отказываться от йоги, плиометрики, боевых приемов и пр.
  • Требуется дополнительное оборудование, а именно: коврик и блоки для йоги, турник, гантели (желательно наборные), экспандер, пульсометр, стойки для отжиманий (пуш-ап).
  • Рекомендуется принимать глютамин и аргинин, эффективность которых находится под сомнением
  • Большинство опубликованных достижений (до и после) неправдоподобны, поскольку на это требуется гораздо больше времени, либо применение анаболических стероидов

История версий P90

P90X была создана профессиональным тренером Тони Хортоном, который занимался разработкой тренировочных программ для дома. В 1998 году в содружестве с фитнес-тренером Debbie Siebers они выпустили серию программ под названием “Great Body Guaranteed” (классное тело гарантировано). Следующей программой Хортона стала “Power90 In-Home Boot Camp” (домашний учебный лагерь), которая сочетала в себе силовые элементы и кардиотренировки.

К настоящему времени существует как минимум 6 различных версий P90: Power 90, Power 90 Master Series, P90X, P90X +, P90X One-on-One, и самая последняя - P90X: MC2, вышедшая в 2011 году.

P90X, выпущенная в 2004 году имеет наибольшую популярность и отличается максимальной интенсивностью. В ее создании также принимали участие: генеральный директор компании Beachbody - Карл Дайкелер, фитнес советник Beachbody - Стив Эдвардс, диетолог - Кэрри Вайтт, креативный директор - Нед Фарр и Мейсон Бендеволд. На развитие потребовалось два года. Хортон консультировался с различными фитнес специалистами, экспериментировал с несколькими спортивными дисциплинами, прежде чем разработать 12 существующих этапов. Программа тестировалась в течение 90 дней. Видео-дневник Фарра первоначально размещался каждый месяц на сайте Beachbody, теперь его можно найти и на YouTube.

P90X является бестселлером Beachbody на протяжении уже нескольких лет.

Обзор программы

P90X представляет собой 90-дневную программу, которая сочетает в себе различные виды тренировок, включая силовые тренировки, кардио, йога, плиометрически упражнения и упражнения на растяжку. Программа состоит из руководства по питанию, фитнес-плана, календаря и DVD видео, демонстрирующего различные тренировки причем различных видов интенсивности от более низких и до высоких уровней интенсивности. P90X имеет фитнес-тест, позволяющий определить подходит ли программа именно вам.

Упражнения

Программа P90X состоит из циклов, продолжительностью 13 недель, которые нужно выполнять шесть дней в неделю. Существует три схемы (расписания) занятий, под названием "CLASSIC" (классический), "LEAN" (сухой) и "DOUBLES" (двойной), которые человек выбирает в соответствии со своими целями и уровнем физической подготовки. В основном тренировки продолжительностью менее часа. Расписание доступно здесь.

Программа Тренировка Неделя Работающие мышцы Тип Ab Ripper X Продолжительность Оборудование
P90X Грудь и спина 1-3, 9, 11 Грудные, спина, бицепс, трицепс Силовой Да 52:50 Гантели, экспендер, стойки для отжиманий, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Плиометрика 1-3, 5-7, 9-12 Ноги, все тело Кардио Нет 58:36 Пульсометр, коврик, стул, вода и полотенце
Плечи и руки 1-3, 9, 11 Бицепс, трицепс, плечи Силовой Да 59:53 Гантели, экспандер, турник, стул, ручка и блокнот, вода, полотенце
Йога 1-13 Все тело Кардио, сила Нет 92:24 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Ноги и спина 1-3, 5-7, 9-12 Квадрицепсы, задняя группа бедра, икры, спина Силовой Да 58:56 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Боевая тренировка KENPO X 1-13 Все тело Кардио Нет 58:46 Пульсометр, вода, полотенце
Тренировка на силу 1-13 Все тело Сила Нет 57:32 Коврик, блоки для йоги, вода, полотенце
Мышцы кора 4, 8, 13 Все тело Силовой Нет 57:27 Коврик, гантели, экспандер, одноразовая пластиковая тарелка, полотенце, вода
Грудь, плечи, трицепс 5-7, 10, 12 Грудные, дельты, трицепс Силовой Да 55:44 Гантели, экспандер, стойки для отжиманий, пластиковая тарелка, полотенце, стул, блокнот и ручка, вода
Спина и бицепс 5-7, 10, 12 Мышцы спины и бицепсы Силовой Да 51:36 Гантели, экспандер, турник, стойки для отжиманий, стул, блокнот и ручка, вода, полотенце
Кардио Х Дважды Все тело Кардио Нет 43:18 Стул, коврик, блоки для йоги, пульсометр, вода, полотенце
Ab Ripper X Еженедельно Брюшной пресс Силовой N/A 16:07 Коврик, вода, полотенце

Питание

План питания состоит из трех фаз. Первые 30 дней в вашей диете должны преобладать белки, а содержание углеводов минимально. На втором этапе увеличивается процент углеводов. На третьем этапе содержание углеводов увеличивается еще больше.

Читайте также

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция