Источник: «Воркаут».
Авт.: Эл и Дэнни Кавадло, 2017
Содержание
Австралийские подтягивания
Австралийские подтягивания – это упражнение для спины, которое выполняется горизонтальным хватом на низкой перекладине, штанге или грифе. Помимо широчайших мышц, подтягивания также тренируют мышцы-сгибатели поясницы, двуглавые мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы и мышцы брюшного пресса.
Встаньте под перекладину, которая находится на уровне пояса, вытянув ноги вперед и выпрямив корпус от головы до пят. Крепко ухватитесь за перекладину и напрягите все тело, подтягивая грудь к перекладине. Контролируя движение, опуститесь в нижнюю фазу упражнения. Как и при отжиманиях, старайтесь не сгибать ноги в бедрах и не сжимать плечи. Упритесь пятками в пол, чтобы не скользить.
Чтобы сделать австралийские подтягивания более доступными новичкам, используйте перекладину, находящуюся на уровне груди, а не пояса, — это даст вам более удобный рычаг.
Австралийские подтягивания с согнутыми коленями
Как сгибание ног в коленях и сокращение длины тела облегчает отжимания, так же оно работает и при подтягиваниях. Помимо усиления рычага, сгибание ног в коленях также позволяет вам упираться в пол ногами, чтобы помочь верхней части тела выполнять упражнение.
Австралийские подтягивания широким хватом
Широкий хват активнее задействует ваши мышцы спины, снимая часть нагрузки с бицепсов. Также данная вариация может хорошо нагрузить ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы.
Австралийские подтягивания узким хватом
Узкий хват при австралийских подтягиваниях немного сместит акценты в мышцах. У вас сильнее активизируются предплечья и бицепсы. Узкий хват также потребует большей подвижности запястий.
Австралийские подтягивания нейтральным хватом
Некоторым людям выполнять австралийские подтягивания будет проще нейтральным хватом, задействуя плечевые и локтевые суставы. Для данной вариации — австралийских подтягиваний нейтральным хватом — потребуется две параллельные перекладины. Вполне подойдут обычные брусья. Даже если вы без труда выполняете стандартные австралийские подтягивания, попробуйте нагрузить мышцы немного под другим углом.
Австралийские подтягивания с опорой ног на возвышенной поверхности
Так же, как работа на более высокой перекладине упрощает австралийские подтягивания, если вы хотите усложнить упражнение, используйте более низкую перекладину. Однако если перекладина будет слишком низкой, в определенный момент вы распластаетесь на полу в нижней фазе упражнения. Этого можно избежать, поставив ноги на скамью или другую перекладину. Чем выше находятся ваши ноги по отношения к рукам, тем сложнее становится выполнять упражнение.
Австралийские подтягивания «лучник»
По сути, это зеркальное отражение отжиманий «лучник». Примите исходное положение для подтягиваний широким хватом. Двигайтесь по направлению от одной руки к другой, выпрямляя попеременно руки. Вначале упражнения вам, возможно, придется широко расставить ноги, чтобы удерживать корпус прямо. Со временем вы сможете выполнять упражнение с узко поставленными ногами. Кроме того, выпрямленной руке придется открываться и перекатываться по перекладине в верхней фазе упражнения, в зависимости от гибкости ваших запястий.
Австралийские подтягивания на одной руке
Встаньте в положение для австралийских подтягиваний узким хватом, затем расставьте широко ноги. Уберите одну руку и прижмите ее к боку. Рабочая рука должна находиться ближе к центру вашего туловища, чем при подтягиваниях на двух руках. Напрягайте все мышцы тела и начинайте подтягивать грудь к перекладине. Как это часто бывает при выполнении упражнений, в которых задействована только одна конечность, изо всех сил старайтесь избегать вращения корпуса, но будьте готовы к тому, что незначительные повороты тела неизбежны.
Читайте также
- Схема подтягиваний на турнике
- Программа подтягиваний на турнике
- Упражнения для подтягивания на турнике
- Тренировки на турнике: программы и упражнения
- Воркаут
- Воркаут подтягивания
- Воркаут тренировка пресса
- Выход силой на две руки
- Стойка на руках
- Вис на турнике
- Подтягивания на одной руке
- Подтягивания на перекладине