Упражнения с гирей
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Содержание
Специфика упражнений с гирями в культуризме
В культуризме тренируют практически все группы мышц, и отягощения для каждой из них следует подбирать свои.
Желательно с первых дней определиться, какой вес будет необходим для выполнения тех или иных упражнений, исходя из положения, что большая мышечная группа требует более тяжелых гирь.
Поэтому необходимо иметь набор гирь по 16,24 и 32 кг. Еще существуют детские гири (8 кг) и гири-тяжеловесы (64 кг), но купить их сегодня довольно сложно.
Обязательно нужно завести тренировочный дневник, так как результаты упражнений с гирями меняются настолько стремительно, что запомнить все этапы роста будет практически невозможно. В этом дневнике необходимо записывать:
- подходы;
- повторы;
- общее время занятий;
- периоды отдыха;
- вес снарядов;
- самочувствие во время выполнения каждого упражнения.
Последовательность выполнения упражнений
- Основная статья: Порядок выполнения упражнений в тренажерном зале
Начинают тренировку обязательно с разминки. Гиревой тренинг значительно тяжелее и интенсивнее, чем занятия со штангой и гантелями, поэтому разогревать мышцы, связки и сухожилия нужно гораздо тщательнее.
Нелишним будет несколько минут уделить суставной гимнастике, поработать на беговой дорожке либо покрутить педали велотренажера. Это значительно увеличит кровоснабжение всех мышечных групп и сократит время восстановления мышц.
Интенсивная разминка позволит проводить тренировки чаще, и рост мышечной массы ускорится.
Каждое новое упражнение поначалу следует выполнять с легким весом. Для этого имеется несколько причин:
- даже самые крепкие суставы могут пострадать от непривычно большой нагрузки;
- движение может оказаться непривычным и поэтому не очень удобным, что нелучшим образом скажется на результатах. Придется или совершенно исключить такое упражнение из программы, или понемногу к нему привыкать, что легче сделать с небольшим весом;
- осторожность не помешает. Даже небольшое растяжение может надолго лишить спортсмена возможности тренироваться, что сильно замедлит прогресс;
- полноценная разминка и привыкание к неудобным движениям позволят атлету быстро увеличивать рабочий вес и усложнять упражнения. Если появляется возможность повысить интенсивность тренировки, следует увеличить вес или сделать упражнение более сложным;
- тренинг с гирями развивает функциональную силу, а мышечная масса растет от непрерывного увеличения поднимаемого веса и количества повторов. Выполнив в гиревом тренинге очередную задачу, целесообразно на некоторое время вернуться к тренировкам с гантелями, штангами и на тренажерах. Такое гармоничное сочетание приведет к наиболее всестороннему развитию тела. При возвращении к гирям увеличение нагрузки обеспечит очередной рост показателей. Оптимальная продолжительность цикла (в зависимости от индивидуальных особенностей и целей культуриста) — от 1 до 3 месяцев;
- кровоснабжение мышц и суставов во время длительного гиревого сета достигает невероятной интенсивности. Связки в этом режиме почти не подвержены травмам и, запоминая нагрузку, интенсивно укрепляются, так же, как сухожилия и мышцы. Благоприятно на этом процессе сказывается то, что вес поднимается всегда в удобном положении сустава;
- многократность повторов в режиме гиревого тренинга способствуют естественному восстановлению хрящевой ткани, что вместе с предыдущим положением дает уникальное средство защиты опорно-двигательного аппарата от повреждений;
- каждый культурист имеет возможность выбора наилучших вариантов использования тех или иных упражнений-основ техники, а также выбора отягощения, количества повторов, их скорости в соответствии с главной целью занятия.
Только вдумчивый подход к развитию тела может принести быстрые и значительные результаты.
Тренировочная программа
- Основная статья: Программа тренировок с гирями
Культуристу в гиревом тренинге следует отдавать предпочтение комплексным упражнениям, имеющим огромную энергоемкость и ускоряющим метаболизм значительно быстрее и сильнее, чем любые другие виды тренинга. Это приводит к резкому повышению уровня анаболических гормонов, которые способствуют росту мышечной массы, улучшают показатели силы, уничтожая запасы лишнего жира.
Гири имеет смысл использовать лишь в тех упражнениях, в которых вес поднимается строго вверх (не отклоняясь от вертикальной траектории). Во всех остальных случаях лучше выполнять упражнения с гантелями. Гири следует поднимать одной рукой или держать по гире в каждой руке, кроме тех случаев, когда техника выполнения упражнения требует очень узкого хвата.
Любая тренировочная программа должна начинаться с постановки целей и подбора упражнений.
Обозначим основные цели тренировочной программы:
- ускорить обмен веществ;
- обеспечить мышцы новыми видами нагрузок;
- создать базу для повышения силы и увеличения объемов мышц.
Для достижения этих целей требуется целый ряд тренировок:
- составные или комплексные упражнения;
- непрерывный рост рабочего веса;
- постоянная поддержка повышенного тонуса организма.
Приведем одну из возможных программ упражнений с гирями для культуриста.
Основные упражнения
- Махи гирей - это упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц.
- Взятие гири на грудь это подготовительное упражнение, которое используется в гиревом спорте для разогрева или во время изучения техники выполнения толчка и рывка.
- Рывок гири - это классическое упражнение гиревого спорта.
- Толчок гири - это соревновательное движение в гиревом спорте, состоящее из ряда промежуточных движений.
- Жимы с гирей - упражнение для развития мышц плечевого пояса, наряду с жимом штанги или гантелей.
- Выжимание гири над головой
- Принять положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря на полу у ног.
- Наклониться, крепко взять гирю за рукоять одной рукой. Выпрямляясь, вывести силой гирю на плечо (гиря с внешней стороны запястья). Из этого положения выжать (или вытолкнуть) гирю на выпрямленную руку над головой. Зафиксировать позицию на 1 секунду. Вернуть снаряд на плечо, затем опустить на пол. Без паузы повторить упражнение.
- Попеременное выжимание гирь над головой
- Принять положение стоя, гири на плечах. Когда одна рука поднимает гирю, вторая опускает.
- Корпус по возможности следует держать прямо.
- Упражнение выполнять многократно.
- Выжимание двух гирь
- Принять положение стоя, гири на плечах. Силой рук (возможна небольшая инерция от туловища) выжать гири на прямые руки над головой. После небольшой паузы опустить снаряды на плечи и сразу же приступить к новому повтору.
- Выжимание гири над головой
- Приседания с гирями - великолепное упражнение для развития мускулатуры бедер и ягодиц.
- Глубокие приседы
- Принять положение стоя на скамье, гири в опущенных руках. Опуститься в глубокий присед с небольшим наклоном туловища вперед, без паузы подняться.
- Это упражнение благодаря специфическому расположению веса позволяет задействовать мышцы ягодиц и бицепсы бедер значительно сильнее, чем любой другой вид приседаний.
- Приседания с гирями на плечах
- Данное упражнение дает прекрасную возможность нагружать мышцы более сбалансированно, чем при работе со штангой, поэтому позволяет быстрее прогрессировать.
- Недостатком этого упражнения является то, что веса двух гирь для быстрого результата недостаточно, поэтому следует или резко увеличить количество повторов, или отказаться от выполнения этого упражнения совсем.
- Глубокие приседы
- Выпады, ходьба выпадами
- Принять положение стоя с двумя гирями, лежащими на плечах. В обеих разновидностях упражнения в работу включаются ягодицы. При ходьбе общая нагрузка распределяется ближе к передней части бедра, а при обычных выпадах — ближе к задней.
Варианты упражнений по группам мышц
Упражнения для ног
упражнение "доброе утро"
Приседания с гирей
Приседания с гирей над головой
- «Доброе утро» - прекрасное упражнение для здоровой спины и подтянутых ягодиц.
- Приседание с отягощением - прекрасно подходит для тренировки силы и освоения правильной техники подъема.
- Приседание с отягощением над головой - развивает гибкость, силу и выносливость спины и ног.
Упражнения для корпуса
упражнение "доброе утро" на одной ноге
"Турецкий" подъем
Турецкие приседания с гирей
Гребля
Гребля с отжиманием
Скручивания с отягощением
Упражнение "ветряная мельница"
- Упражнение «доброе утро» на одной ноге с отягощением - тройной эффект от одного упражнения: равновесие, ягодицы и корпус.
- Турецкий подъем - сила, гибкость и равновесие - лучшее универсальное упражнение для укрепления корпуса.
- Гребля - для повышения выносливости плеч и боковых мышц живота.
- Гребля с отжиманием - развитие силы в трех измерениях для плеч и корпуса.
- Скручивание с отягощением - бедра, спина, живот - все в одном упражнении.
- Ветряная мельница - это упражнение даст максимальную нагрузку на боковые мышцы живота.
Упражнения для рук
Армейский жим
Вращение вокруг головы
Подъем на грудь
Жим над головой
Жим лежа гирей
Отжимание с Т-образным разворотом
Отведение рук за голову с отягощением
Жим от плеча
Толчковый жим
- Армейский жим - упражнение для сильных и здоровых плеч, также стабилизирующее корпус.
- Вращение вокруг головы - движение по кругу для гибкости плечевых суставов и подтянутого корпуса.
- Подъем на грудь - подготовка к подъему тяжелых предметов над головой.
- Жим над головой - это упражнение стоит целого тренажерного зала.
- Жим лежа - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
- Отжимание с Т-образным разворотом - лучшее упражнение для развития сбалансированных и готовых к нагрузкам грудных мышц.
- Отведение рук за голову с отягощением - замечательно упражнение, наряду с грудными мышцами также укрепляющее мышцы живота.
- Жим от плеча - развивает силу захвата и стабильность корпуса, поддерживая гибкость плеч.
- Толчковый жим - тренировка скорости для хорошей координации рук и ног.
Многосуставные упражнения
Становая тяга с гирей
Мах гирей
Прогулка фермера
Гребля
Мах одной рукой
Ходьба с выпадами
Подъем гири к плечу в толчке
Рывок с гирей
Вращение вокруг головы в приседе
Гладиатор
- Становая тяга - базовое упражнение для выполнения подъема тяжестей с правильной техникой для спины и для подтянутости обратной стороны.
- Max - очень полезно для тех, кто проводит много времени в сидячем положении.
- Прогулка фермера - стабилизация корпуса, попробуйте по-другому.
- Гребля - улучшает чувство равновесия и двустороннюю силу.
- Мах одной рукой - улучшает силовую выносливость и осанку.
- Ходьба выпадами - супер-упражнение для бедер, поддерживающее гибкость корпуса.
- Подъем к плечу в толчке - для увеличения силы в плечевом поясе.
- Рывок - задействуются мышцы всего тела.
- Вращение вокруг головы в приседе - повышение стойкости, гибкие плечи и сильная спина.
- Гладиатор - для экспертов: сила и контроль бедер, корпуса и плеч.
Упражнения на развитие координации движений
Доношение
- Гирю поднять на вытянутую руку над головой. Не опуская ее, присесть и взять другой рукой вторую гирю, стоящую на полу. Вставая из приседа, вынести гирю к плечу, затем выжать над головой. После секундной фиксации опустить обе гири на плечи, а затем поставить на пол.
- Выполняют упражнение обычно в одном повторе, но с максимально возможным весом.
Выжимание гири вверх дном
- Принять положение стоя, туловище немного наклонено вперед, гиря в опущенной руке.
- Легким рывком вывести гирю к плечу и удерживать ее дном кверху, плавно поднять над головой, а через 1 секунду опустить обратно к плечу. После этого можно либо сделать еще несколько жимов, не переворачивая гири, либо вернуться в исходное положение и выполнить новый повтор с самого начала.
Жонглирование
- Это упражнение имеет смысл выполнять в конце любой гиревой тренировки.
- Наклонившись вперед, взять гирю. Свободная рука лежит на бедре. Качнув гирю между ногами, махом вынести ее вперед на прямой руке. Когда гиря окажется на уровне головы, резко отпустить и придать ей ускорение вниз и от себя. После того как гиря совершит полный оборот, подхватить ее за ручку и позволить ей по инерции уйти между ногами для нового повтора. Обязательно выполнить упражнение и второй рукой. Со временем можно научиться жонглировать двумя руками сразу.
Комбинирование упражнений зависит от конкретных целей и предпочтений атлета.
Если хватает выносливости, то можно собрать все упражнения в одно занятие и уменьшить время отдыха между сетами до 40-50 секунд. Лучше всего при этой схеме чередовать нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела.
Последовательность в этом случае может быть такой:
- 1-е упражнение — 4 подхода;
- 6-е упражнение — 3 подхода;
- 2-е упражнение — 3 подхода;
- 5-е упражнение — 3 подхода;
- 3-е упражнение — 3 подхода;
- 4-е упражнение — 3 подхода.
От подобных тренировок сердечно-сосудистая система будет испытывать огромные перегрузки, а легким придется адаптироваться к новым условиям. В результате все это приведет к повышению общей выносливости, а следовательно, к повышению тонуса организма, улучшению гормонального статуса и т. д.
Жировая прослойка после нескольких подобных тренировок исчезнет совсем, а мышцы будут выглядеть накачанными.
При такой системе тренировок для отдыха необходимо выделять как минимум 3-4 дня подряд.
Возможен вариант разделения тренировок по группам мышц. Например, в 1-й день нагружаются мышцы верхней части тела, а после 1-2 дней отдыха — нижней, затем снова 1 сутки отводятся для отдыха.
Первая тренировка:
- 1-е упражнение — 3 подхода;
- 2-е упражнение — 3 подхода;
- 3-е упражнение — 3 подхода.
Вторая тренировка:
- 4-е упражнение — 3 подхода;
- 5-е упражнение — 3 подхода;
- 6-е упражнение — 3 подхода.
Таким образом, всю программу можно выполнить за 4-6 дней: в зависимости от индивидуальной скорости восстановления культуриста.
Преимущества занятий с гирями
- вес каждой из гирь приходится лишь на одну опорную точку, благодаря чему связки и мелкие мышцы работают в полную силу, стабилизируя нагрузку. Гири сконструированы таким образом, что вес распределяется сразу на две опорные точки. Это намного облегчает работу стабилизаторов, делает ее более сбалансированной. Они не ограничивают в силе рабочую мышцу, что позволяет спортсмену справиться с большей нагрузкой;
- увеличение веса сильнее воздействует на те же самые стабилизаторы, в результате чего они укрепляются. Это позволяет периодически увеличивать вес, что приводит к дальнейшему увеличению силы и мышечной массы;
- гиревой тренинг почти не опасен, вероятность получения травм в нем сведена к минимуму;
- гири не предполагают строгих техник выполнения упражнений. Данные снаряды тянут или жмут так, как это удобно, организм спортсмена оптимальным образом сам распределяет нагрузку между работающими мышцами. Это способствует быстрому наращиванию веса;
- распределение нагрузки на большое количество мышечных групп ведет к максимальной интенсивности занятий, что дает атлету еще несколько преимуществ: гормональный всплеск происходит интенсивнее, поэтому метаболические реакции ускоряются в десятки раз, что не только способствует наращиванию мышечной массы атлета, но и повышает его силу (поврежденные клетки заменяются на более адаптированные к нагрузке). Подкожный жир также сжигается более интенсивно;
- за определенный промежуток времени через целевую мышцу проходит большее количество крови, приносящей к клеткам намного больше питательных веществ и гормонов, чем при обычном тренинге. Таким образом, возникает идеальная среда для развития как мускулатуры, так и других частей опорно-двигательного аппарата;
- гири всегда поднимают таким же способом, что и любой большой вес в естественных условиях.
Подводя итог сказанному, можно сделать вывод, что гиревой тренинг является наилучшим для развития функциональной силы. В результате таких занятий спортсмен будет легче двигаться, быстрее реагировать и (при необходимости) сильнее бить.
Подготовительные и разминочные упражнения с гирей
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Поднимите гирю, чтобы определить, в каком вы сейчас состоянии. Встаньте удобно. Ноги чуть шире плеч, ступни немного развернуты наружу, между ними ваша новенькая блестящая гиря. Присядьте вниз, будто садитесь на стул, ухватите гирю обеими руками, ноги разведите в стороны. Попросите кого-нибудь проверить вас по контрольному списку (см. далее). И не используйте зеркало!
Становая тяга сумо
- Основная статья: Становая тяга с гирей
Контрольный список для становой тяги сумо с гирей
- Руки выпрямлены, вес берут ноги.
- Колени и ступни направлены с одну сторону.
- Пятки прижаты к полу.
- спина прямая. «Прямая» — не значит «вертикальная». «Прямая» — значит «не согнутая».
- взгляд направлен вперед, а не вверх или вниз.
Если вам не удается соблюсти любое из перечисленных требований, нужно ежедневно выполнять подготовительные упражнения, пока вы не пройдете тест.
Приседания лицом к стене
- Основная статья: Приседания с гирей
Это упражнение взято из книги Джона Дю Кейна, The Qigong Recharge («Перезарядка Цигун»). Китайские приседания у стены — отличное упражнение для развития спины и тазобедренного сустава, что совершенно необходимо для выполнения тяг и приседаний.
Встаньте лицом к стене на расстоянии нескольких сантиметров от нее, ноги немного шире плеч, руки держите свободно. Плотно прижмите ноги к полу, внешние стороны стоп не должны подниматься, не разворачивайте по-лягушачьи колени наружу, приседайте вниз, насколько сможете.
Вы заметите, что не сможете опуститься ниже определенной точки, не расправив грудь и не прогнувшись в пояснице. Если попытаетесь доказать обратное и продолжите опускаться вниз, лоб и колени упрутся в стену и вам придется отойти от нее.
Двигайтесь медленно и осторожно, используйте силу. Когда устанут ноги или спина, остановитесь, встряхнитесь для снятия напряжения и выполняйте упражнение раз за разом. Вы получите больше пользы от упражнения, если будете делать его по несколько раз в течение дня, каждый день.
Продолжайте отрабатывать движение до полуприседа. Когда освоите его, придвиньтесь немного ближе к стене и продолжайте упражняться. Цель в том, чтобы вы могли, касаясь пальцами ног стены, присесть так низко, чтобы ухватить гирю.
Гало
- Основная статья: Гало с гирей
Гало — прекрасное упражнение для улучшения подвижности ваших плеч, предложенное мастером русского гиревого спорта Стивом Максвелом. Держите гирю за ручки вверх дном и медленно вращайте ее вокруг головы. Постепенно уменьшайте амплитуду движения. Чтобы обезопасить спину, плотно сожмите ягодицы.
Растяжка насосом (качания)
Исходное положение как в отжиманиях, с высоко поднятыми вверх ягодицами. Руки на ширине плеч, ноги немного шире, таз поднят вверх. Не давайте ступням поворачиваться внутрь. Не сгибая руки в локтях, перенесите вес тела вперед и опустите таз вниз. Прогнитесь, сохраняя руки выпрямленными. «Вытяните» позвоночник и посмотрите вверх. Напрягите ягодицы и толкните таз вперед, насколько сможете. Теперь немного поверните таз сначала в одну сторону, затем в другую. Пытайтесь расслабить мышцы верхней части бедра. «Качаем».
Следующее движение поможет улучшить подвижность шеи, которая необходима для работы с гирями. Держа руки выпрямленными, вернитесь в исходное положение. Толкайте таз назад до упора и старайтесь прижать грудь к бедрам. Следите за тем, чтобы ступни были направлены вперед. Сделайте несколько коротких пружинистых движений, стараясь опустить грудь еще ниже. Партнер может помочь, слегка надавив вам на спину между лопаток. Руки должны быть полностью выпрямлены в локтях, иначе можно травмировать плечи. Повторите упражнение несколько раз. Сосредоточьтесь на увеличении диапазона движения в спине, ногах и плечах, а не на скорости выполнения и не на увеличении количества повторений.
Читайте также