Программа тренировок с гирями
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Содержание
Новая программа-минимум русского гиревого спорта. Резюме
- Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
- Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
- Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег — это активный отдых.
- Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
- Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве. Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
- Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница — турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
- Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качания. См. Подробнее.
- Если вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни и ознакомьтесь со статьей Гиревая тренировка: основы техники.
Пошаговый план тренировок с гирями
Разнообразие упражнений легко принять за самоцель, забыв о назначении тренировок. В своей книге Weight Lifting («Поднятие тяжестей») Боб Хоффман писал, что амбициозному человеку, не занимающемуся тяжелым физическим трудом... для достижения наилучших результатов достаточно пяти тренировок в неделю.
Приведенный график — классическая схема тренировок с отягощениями. Атлеты волнообразно меняют нагрузку, чтобы мышцы постоянно реагировали на тренировочный стимул.
Распределение интенсивности тренировок в неделе:
- Понедельник — тренировка средней интенсивности.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — чуть более тяжелая тренировка, чем в понедельник.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — выходной.
- Суббота — тренировка на пределе сил.
- Воскресенье — выходной.
По программе Хоффмана во вторник и четверг вы практикуете разнообразные упражнения, которые не делаются в дни основных гиревых упражнений. В эти дни практикуйтесь, получайте удовольствие, но не выкладывайтесь. Работайте над тем, что Марти Галахер называет «промежуточная сила», нагружая те части тела, которые не задействованы в обычных тягах и жимах. Выполняйте турецкие подъемы, мельницы, жимы под углом, жонглирование. Продолжайте в том же духе, соблюдая график жимов и тяг, но оставляя в графике облегченные дни для разных упражнений. Не легкие, а именно облегченные.
Недельная программа тренировок с гирями:
- Понедельник — тяжелые жимы и тяги.
- Вторник — выходной.
- Среда — легкие жимы и тяги.
- Четверг — разные упражнения.
- Пятница — средние жимы и тяги.
- Суббота — разные упражнения.
- Воскресенье — выходной.
Понятно, что вы можете составить расписание тренировок на любое количество дней. Хоффман советует тренироваться с повышенной нагрузкой по субботам. Другие предлагают тренировки с тяжелой, средней и легкой нагрузкой в понедельник, среду и пятницу соответственно. Применительно к русскому гиревому спорту программа могла бы выглядеть следующим образом.
Можете перенести тяжелую тренировку на среду или четверг — считается, что в эти дни вы лучше всего готовы к интенсивным тренировкам.
- Понедельник — средние жимы и тяги.
- Вторник — разные упражнения.
- Среда — выходной.
- Четверг — тяжелые жимы и тяги.
- Пятница — легкие жимы и тяги.
- Суббота — выходной.
- Воскресенье — разные упражнения.
Вы можете пропускать дни с разными упражнениями, но никогда не пропускайте легкие, средние и тяжелые тренировки с жимами и тягами. Если необходимо, перенесите тренировку, но не пропускайте. Если вы устали, преодолейте усталость. Если нет времени, пропустите прием пищи, вместо этого потренируйтесь. Если вы путешествуете, берите гири с собой.
Тренировочный план для обряда посвящения в гиревой спорт
Легкий понедельник
- Легкие комбинации из взятия веса на грудь и жима или армейские жимы: пять лестниц, в которых на две ступени меньше, чем в субботу.
- Легкие рывки: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 50-60 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью. Если ваша спортивная форма ухудшается, перейдите к верхним тягам.
Разнообразный вторник (не обязательно)
Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Средняя среда
- Средние комбинации из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц, в которых на одну ступень меньше, чем в субботу.
- Средние махи: бросьте кости, чтобы определить продолжительность раунда, и сделайте примерно 70-80 % от того, что вы могли бы сделать, если бы выложились полностью.
Разнообразный четверг (не обязательно)
- Можете сделать первое, второе или все три перечисленных далее упражнения.
- Сделайте лестницу 5x5 из силовых взятий веса на грудь, затем перейдите к лестнице 5x1 из турецких подъемов с более тяжелой гирей, чем используется в лестницах. Дайте себе пятиминутный отдых между подходами.
- Сделайте 2-3 подхода по 5-10 махов и/или 2-3 подхода по 1-10 рывков с гирей более тяжелой, чем обычно.
- Делайте что хотите, главное — нагрузка должна быть легкой.
Пятница — выходной
Тяжелая суббота
1. Тяжелое упражнение из взятия веса на грудь и жима: пять лестниц до предела.
- Начните тренировку с гирей, которую можете выжать 5-8 раз.
- Делайте лестницы по (1, 2, 3) повторения.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3), добавьте четвертую ступень.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4), добавьте пятую ступень.
- Когда сможете сделать 5 х (1, 2, 3, 4, 5), переходите к более тяжелой гире.
- Не спешите между подходами и лестницами.
2. Жесткие махи: бросьте пару кубиков, чтобы определить продолжительность раунда, и за отведенное время сделайте столько махов, сколько сможете.
3. Каждые 4-8 недель заменяйте обычную субботнюю тренировку рывковым и жимовым тестом.
Воскресенье — выходной
Придерживайтесь этой программы, пока не сможете одной рукой выжать гирю вполовину вашего веса и сделать 200 рывков 24-килограммовой гирей за 10 минут. Говорят, что сила характера человека определяется не тяжестью преодолеваемых им трудностей, а их продолжительностью. Не имеет значения, насколько тяжелый вес вы рвете сегодня, если через месяц вы бросите тренировки.
Рекомендации по составлению тренировочной программы
Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.
Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.
Алексей Фалеев, мастер спорта и автор популярных в России фитнесс-программ, основанных на пауэрлифтинге, чередует 4-5 месяцев силовых тренировок с 4-5 месяцами динамических тренировок.
- Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе.
- Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
- Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.
Вот спринт-интервал, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».
Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.
Тренировка пресса
- Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
- Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
- Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.