Программа тренировок с гирями для начинающих
Эмблема федерации гиревого спорта |
|---|
| Гиревой спорт |
| Теория |
| Инвентарь |
| Тренинг |
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
| Питание и восстановление |
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями».
Руководство. Авт.: инструктор Павел Цацулин, 2015
Содержание
Перед начало тренировок: проработка плана
Время ударить по металлу. Превращение хлипкого мальчика в стального бойца начинается с двух основных упражнений гиревого спорта: маха и турецкого подъема.
Как следует из названия, при махах вы размахиваете гирей из положения «гиря между ног» до уровня груди и назад, передавая гире усилие ног, словно вы хотите подпрыгнуть.
Турецкий подъем был введен в систему тренировок Стивом Максвеллом. Начальное положение: лежа на полу, на спине, одна рука выпрямлена вверх перпендикулярно полу, удерживает гирю.
Без рывков, не сгибая руку в локте, вы встаете, затем медленно возвращаетесь в начальное положение. Несмотря на то что во время подхода рука не сгибается в локте, турецкий подъем может быть отнесен в категорию жимов, так как статическая нагрузка, возникающая при удержании отягощения над головой, развивает «жимовую» силу.
Изучите главы книги, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов. Практикуйте эти два упражнения вместе с восстановительными упражнениями каждый день или, по крайней мере, три раза в неделю. Не тренируйтесь, а именно практикуйте. Так же как и при обучении стрельбе из пистолета, практикуясь, нужно остановиться до того, как ваши хрупкие навыки вылетят в трубу, а мишень начнет расплываться перед глазами.
Сделайте пару повторений одного упражнения, отдохните, сделайте несколько повторений другого, снова отдохните, сделайте восстановительные упражнения и т. д. Во время отдыха читайте описания упражнений или смотрите видео. Изучайте тонкости, ведите записи.
Не занимайтесь до изнеможения. Хватит 30-минутной практики, после нее вы должны чувствовать усталость, а не истощение. Мышцы на следующий день не должны болеть.
Оставайтесь на этом уровне столько, сколько потребуется. Будьте терпеливы, вы нарабатываете сложный набор навыков, как при обучении боевым искусствам.
Проработка плана
- Внимательно прочитайте главы, посвященные безопасности и технике выполнения махов и турецких подъемов.
- Практикуйте махи и турецкие подъемы, а также делайте восстановительные упражнения и упражнения на растяжку каждый день, минимум три раза в неделю.
- Практикуйтесь, а не тренируйтесь.
- Практикуйтесь в течение 30 минут. вовремя останавливайтесь, чтобы не уставать.
- Практикуйте начальную программу столько времени, сколько может понадобиться для приобретения устойчивых навыков махов и турецких подъемов.
- Можете не прекращать тренировки по другим спортивным программам, будь то тяжелая или легкая атлетика.
Махи - хорошая тренировка для ног и улучшения физической формы
- Более подробно читайте в статье: Махи гирей
Вряд ли можно наити еще какое-то упражнение столь же полезное, как махи гирей. Старший инструктор гиревого спорта Стив Максвелл, чемпион мира по бразильскому джиу-джитсу, заявил, что выполнение только махов с гирей на 99 % полезнее других сложных тренировочных программ, в которых махов нет.
Махи гирей выполняются из положения «гиря между ног» до уровня груди. Руки остаются прямыми, но при этом расслабленными, энергия генерируется ногами. Движение ног — как при прыжке вверх, но при этом энергия переводится в подъем гири, а не тела.
Турецкие подъемы - нагрузка для выносливых плеч
- Более подробно читайте в статье: Турецкий подъем гири
Турецкий подъем с гирей в одной руке — основное испытание на прочность атлетов прошлых лет... Демонстрация недюжинной силы с тяжелой гирей в руке всегда была хитом у публики.
Зигмунд Клейн, легенда американских силачей
Благодаря турецким подъемам с гирей в нашем мире чудесным образом появилось множество внушительных плеч. Многие повидавшие виды мужчины, уже решившие, что пора повесить ружье на гвоздь и начать собирать марки, снова вернулись в строй.
Турецкие подъемы, помимо влияния на подвижность и стабильность плеч, имеют большое значение при больших нагрузках в рукопашном бою и спорте, развивают необходимую силу для толчков от себя. Наш эксперт по жимам Майк Махлер заметил, что его результаты в жиме выросли после того, как он начал делать тяжелые турецкие подъемы. Когда Бретт Джонс, инструктор русского гиревого спорта, начал делать турецкие подъемы с 48-килограммовой гирей по прозвищу «Зверь», его результаты в армейском жиме тут же взлетели вверх.
Новая программа русского гиревого спорта
Когда большевики готовили революцию, у них были программа-максимум и программа-минимум. В программе-максимум говорилось о конечной цели партии — замене капитализма социализмом и установлении диктатуры пролетариата. В программе-минимум говорилось о ближайших задачах партии.
Новая программа-минимум русского гиревого спорта позволяет:
- Подготовить бойцов мирового уровня.
- Избавиться от жира, не позорясь на занятиях аэробикой.
- Вернуться к железу.
- Получить мускулистые, гибкие и упругие плечи.
- наработать навыки, необходимые для выполнения других упражнений русского гиревого спорта.
Независимо от ваших целей, даже простые последовательности махов и турецких подъемов наилучшим образом подготовят вас к тренировкам с гирями. Как в бизнесе 80 % сделок приходится на 20 % клиентов, так и в гиревом спорте эти два движения позволяют извлечь максимальную выгоду из каждого вложенного в гири рубля. Махи развивают спину, ноги, сердце и легкие. Турецкие подъемы обеспечивают гибкость и упругость плеч, готовят их к физическим нагрузкам и освоению спортивных навыков: ударам по тяжелому боксерскому мешку, борьбе, тяжелым толчкам и рывкам и т. д.
Я пробовал по-разному совмещать махи и турецкие подъемы, чтобы превратить их в одну последовательность упражнений, но у Стива Баккари получилось лучше. Для борцов, которых он тренировал, Стив предложил две последовательности упражнений — «простую» и «убойную».
- Дважды в неделю жесткие 12-минутные тренировки «Сделай себя сам».
- Тренировка «Сделай себя сам» была разработана и внедрена выпускником военной академии Биллом Кулленом, мастером русского гиревого спорта. Программа предельно проста: частые повторения упражнений с гирей — в нашем случае махи — чередуются с бегом трусцой. Большую часть времени вы выполняете махи с «комфортной остановкой», иногда выкладываясь полностью. Не нужно бегать быстро, бег — это форма активного отдыха. Инструктор русского гиревого спорта Майк Махлер заменяет бег прыжками на скакалке — еще один отличный вариант.
- Дважды в неделю в течение 5 минут непрерывные турецкие подъемы со сменой рук на каждом повторении.
- Последовательности турецких подъемов, разработанные Стивом, дают плечам длительную статическую нагрузку, позволяющую безопасно построить внушительную мускулатуру, в то же время оставляя достаточно времени для восстановления мышц после каждого повторения.
Обратите внимание на то, что считать количество сделанных вами повторений в турецком подъеме и пытаться увеличить их количество — плохая идея! Это упражнение требует искусного выполнения, а не темпа. Даже если повторений немного, мышцы плеч длительное время подвергаются статической нагрузке, что позволяет им расти и становиться сильнее. Бразильские борцы, которые использовали эти последовательности, добились великолепного развития плеч и спины!
Помните, что в цифрах 5 и 12 нет ничего магического. Начните с этого времени, а впоследствии можете без проблем увеличить или уменьшить продолжительность. «Я остановился на 5 минутах, потому что столько длится спарринг на соревнованиях, — объясняет Стив. — А по поводу 12 минут... многие парни готовы были упражняться 10 минут, я просто сделал следующий шаг, теперь они занимаются по 15 минут».
Новая программа- минимум русского гиревого спорта. Резюме
- Дважды в неделю по 12 минут попеременно делайте махи и бегайте трусцой.
- Не перенапрягайтесь. Выкладывайтесь, только когда будете готовы.
- Цель бега — избавиться от мышечного напряжения и вывести молочную кислоту. Бег —это активный отдых.
- Дважды в неделю по 5 минут выполняйте турецкие подъемы, меняя руки.
- Сосредоточьтесь на технике, а не на количестве Не считайте повторы и не увеличивайте их количество.
- Примерный план на неделю: понедельник, четверг — махи; вторник, пятница—турецкие подъемы. Или понедельник, четверг — турецкие подъемы; вторник, пятница — махи. Можно добавить день для махов или турецких подъемов.
- Перед тренировкой: 10 минут приседаний лицом к стене, гало и качании.
- Вы еще неопытный атлет, не занимайтесь с железом в свободные дни.
Следующий шаг
Друг, когда осилишь программу-минимум русского гиревого спорта, перед каждой тренировкой начинай практиковать жесткие упражнения из следующей главы — взятие веса на грудь, жим, рывок.
«Практика» — это не тренировка. Добавьте 15 минут практики перед каждой тренировкой по программе-минимум русского гиревого спорта, выделив их сразу после выполнения приседаний лицом к стене, гало и качаний. Сделайте несколько повторений, отдохните, сделайте еще несколько повторений. Не надо выкладываться полностью и даже на 50 %. Взятие гири на грудь, жимы и рывки очень требовательны к технике и гибкости, поэтому не нужно торопиться. Если необходимо, потратьте на освоение недели или месяцы. Не спешите. Программа-минимум русского гиревого спорта дает необходимую физическую нагрузку.
Только когда техника выполнения взятия веса на грудь, жимов и рывков станет идеальной, переходите к следующей главе. Гири не прощают ошибок.
Русский гиревой спорт — это ваша сила!
Обряд посвящения в русский гиревой спорт
Русский гиревой спорт отличает акцент на брутальность, на силу. В большинстве же методов подготовки бойцов и военных упор делается на общефизическую подготовку в ущерб силе. Возможно, это связано с тем, что выносливость развивать легче, чем силу. Те, кто практикует тренировки с гирями, тоже получают общефизическую подготовку, но приоритетом является сила.
Уточню: «медленная сила».
Тренинг с небольшим количеством повторений, когда из-за большого веса двигаться приходится медленно, является пасынком в мире силы и общефизической подготовки. Профи и любители тренируют «медленную силу» неохотно. Не сделает ли она вас в конечном итоге медленным и неповоротливым? И как быть с общефизической подготовкой?
Все это необоснованные страхи. Медленная сила — один из парадоксальных и малоизвестных секретов русской спортивной мощи. Она определяется как способность человека прилагать максимальную силу вне зависимости от того, сколько времени на это нужно. Для освоения медленной силы требуется упорство. Становая тяга у пауэрлифтеров и армейский жим с тяжелыми гирями — классические проявления медленной силы. Медленная сила всегда тренируется и тестируется с небольшим количеством повторений, от одного до пяти.
Все бойцы и тренеры понимают важность разносторонних тренировок. Как и важность работы с грушей, на лапах, в спарринге. Но обычно они забывают, что главный козырь в вечной борьбе силы и общефизической подготовки — силовая тренировка. Это именно то, что называют медленной силой. Но что медленная сила может дать, например, боксеру? Во-первых, хорошая силовая база помогает бойцу избежать травм. Во-вторых, она делает его более стойким на ринге. И наконец, она позволяет наносить более мощные удары. Ведь, в конце концов, взрывная сила — это сила, умноженная на скорость. Многие тренеры переоценивают силовую выносливость. Конечно, она важна, но прежде чем у вас появится силовая выносливость, вы должны набрать силу.
Медленные тяжелые подъемы, выполняемые от 1 до 5 раз, — это одна сторона медали русского гиревого спорта. Быстрые подъемы с большим количеством повторений — другая сторона. Если мы тренируем силовую выносливость, то выполняем упражнение быстро и с большим количеством повторений. Махи и рывки с гирями, выполняемые по 10, 100 или более раз, как ничто другое вырабатывают выносливость. Многие здоровые мужики с трепетом относятся к этим упражнениям. Бойцы, атлеты, спецназовцы, однажды проведя занятие с гирями, с удивлением обнаруживают, что оно оказывается самым трудным в их жизни. Вот как сильный борец Майк Кастроджиовани описывает свое первое знакомство с русскими гирями:
Как-то у меня гостил тренер-силовик Марк Риф-кинд и постоянно трендел о каких-то штуковинах под названием «гири». А уж если Марк о чем-то говорит, то лучше вам сидеть на попе ровно и делать заметки. Он сказал: «Слушай, если я тебе скажу, что у меня есть силовой снаряд, способный поднять частоту твоих сердечных сокращений до 200ударов в минуту, ты же, конечно, захочешь на него взглянуть, не так ли?»
Такое заявление из его уст звучало абсурдно, учитывая, что все мои учителя и учебники по кинезиологии говорили, что для человека моего возраста такая частота физиологически невозможна. Услышав из уст Марка столь диковинные вещи, я решил его навестить, дабы убедиться, что он все еще в своем уме, несмотря на годы занятий пауэрлифтингом, и попытаться вернуть его к реальности. Итак, я направился к своему старому учителю с намерением доказать ему, что он не прав.
Мы пошли к нему в гараж, где я увидел на полу три пушечных ядра с ручками. «Пушечные ядра, — подумал я. — Этот парень совсем свихнулся!» Но несмотря на это я заинтересовался, когда Риф начал показывать мне некоторые основные движения. Он буквально заставил мой разум зашевелиться, ведь никогда раньше я не видел ничего подобного и даже не мог себе этого представить. Весь мой опыт сводился к взрывным движениям тяжелоатлета, но эти движения не были настолько плавными и слитными. Риф очень заинтересовал меня, но мое отношение все еще было весьма скептическим, ведь я готовился стать кинезиологом, и у меня за спиной было множество прослушанных лекций и прочитанной литературы.
В конце концов любопытство взяло верх над эго, и не успел я опомниться, как Марк научил меня двум вариантам махов двумя и одной рукой. После того как он убедился, что я способен их правильно выполнять, он добавил рывок и взятие веса на грудь. В процессе обучения мои пульс и дыхание учащались. Я начал думать, что, может быть, он прав, а наука ошибается.
Я упражнялся так, словно это была моя последняя тренировка в жизни. Само занятие я запомнил смутно, в голове осталось лишь то, что тренировка длилась не более семи минут, мы делали махи, рывки, подъемы. Мое сердце билось очень мощно, а пульс участился более чем до 221 удара в минуту (по формуле Карво-нена 195 ударов в минуту — это максимум для 25-летнего). Еще мне запомнилось, что я упорно сдерживал желание поблевать и делал вид, что тренировка дается мне легко.
Марк Рифкинд указывает еще на одну причину, почему быстрые подъемы гирь настолько ценны. Они учат естественному ритму напряжения и расслабления. Марк, бывший пауэр-лифтер и тренер по пауэрлифтингу, отмечает, насколько тяжело даются такие упражнения парням, привыкшим поднимать тяжелые веса в медленном темпе.
Напряжение и расслабление — это две стороны одной медали. Занимающиеся только пауэрлифтингом зажаты. Те, кто практикует только йогу, слабы. В отличие от них, каратист сочетает в себе напряжение и расслабление, когда движется как молния, замирает на миг, чтобы вложить в удар силу, а затем расслабленно отскакивает, словно язык змеи. Мастер карате с Окинавы, Чозо Нагама, называет это «расслабленным напряжением».
Как и в жестком стиле ударов в карате, при махах и рывках с гирями происходят поочередные напряжения и расслабления. «Напряжение-рас-слабление-напряжение-расслабление». Эта убийственная комбинация на раз-два подходит не только для ринга, но и для зала.