Метания и силовые тренировки
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Метания и силовые тренировки
Метание и толкание в легкой атлетике заключается в метании снаряда или толкании снаряда на максимальное расстояние. Олимпийская программа содержит четыре вида дисциплин: толкание ядра, метание диска, копья и молота.
В соответствии правилами соревнований виды метания/толкания различаются способом метательного движения (бросок или толкание) и характером ускорения (с прямолинейным/поступательным или пово-ротным/вращательным движением).
Данные дисциплины можно описать следующим образом:
- толкание ядра представляет собой толкательное движение одной рукой при поступательном или вращательном ускорении;
- метание копья — бросок одной рукой (бросок хлестом сверху) при поступательном ускорении;
- метание диска — это также бросок одной рукой (бросок с замахом) при вращательном ускорении;
- при метании молота бросок выполняется двумя руками при вращательном ускорении. Легкоатлетическое метание относится к спортивным дисциплинам, связанным с развитием быстрой силы, поскольку решающее значение для дальности броска имеет скорость вылета снаряда.
Скорость вылета снаряда зависит от развития ускорения на протяжении следующих трех фаз.
1. Ускорение всей системы «спортсмен и снаряд», определяемое скоростью и силой ног.
2. Ускорение верхней части туловища спортсмена вместе с метающей/толкающей рукой и снарядом (при котором благодаря торможению нижних частей тела происходит перенос энергии наверх, т. е. на руку, а также создается напряжение в мышцах туловища вследствие прогибания спины).
3. Ускорение руки, плеча и предплечья с переносом непосредственно на снаряд.
Значение тренировки силы мышц в метании и толкании
Сила как проявление специфической быстрой силы имеет первостепенное значение во всех видах метания: наилучший результат здесь определяется высокой скоростью вылета снаряда. Эта скорость зависит, в свою очередь, от максимальной силы (основополагающее условие) и специфической быстрой силы[1].
В наибольшей степени результаты соревнований зависят от специфических показателей быстрой силы. Чем лучше индивидуальные способности спортсмена, тем ярче проявляется роль специфической быстрой силы и максимальной силы.
«Улучшение результатов при проверке способности развивать специфическую быструю силу соответствует повышению соревновательных результатов»[1], и связь максимальной силы с результатом соревнований по метанию также может быть легко доказана.
Силовая тренировка в метании и толкании
В метании и толкании целесообразно один год (макроцикл) тренировок, направленных и на повышение результатов, и на достижение высшего спортивного мастерства, подразделить на четыре тренировочные стадии:
- тренировка максимальной силы;
- специальная силовая тренировка;
- специальная тренировка.
При этом каждая стадия тренировки направлена на развитие соответствующих навыков с учетом возрастания сложности поставленной задачи.
В метании рост результатов основан на развитии в течение короткого промежутка времени и при высокой скорости движения как можно большей силы ускорения, которая воздействует на соответствующий спортивный снаряд. Это означает, что задача спортсмена — преодолеть путь ускорения, соответствующий его индивидуальным способностям, с большими силой и скоростью.
Поэтому полученные в процессе тренировки отдельные навыки всегда должны развиваться в комплексе со специфической техникой.
Начальный процесс тренировки направлен на развитие максимальной силы основных групп мышц. Здесь трудно дать какие-либо общие рекомендации в связи с тем, что способности спортсменов очень индивидуальны. Развитие способностей должно рассматриваться и планироваться как многолетний процесс. Необходимо при этом также учитывать уже достигнутые результаты в области преодоления тренировочных нагрузок.
Тем не менее можно сказать, что в основных тренировочных упражнениях на уровне достижения высшего спортивного мастерства в таких дисциплинах, как толкание ядра и метание диска, необходимо примерно 6000-7000 повторений, а в метании молота и копья — около 2500-4500 повторений.
Из этого следует, что, независимо от весовой нагрузки, большое значение имеет само построение тренировки, а именно количество повторений. Объем тренировки должен быть таким, чтобы, с одной стороны, он соответствовал способности спортсмена переносить нагрузку, а с другой — включал упражнения для достижения необходимого высокого общего уровня.
Основные тренировочные упражнения, направленные на развитие максимальной силы, выполняются при использовании свободных отягощений. Основные тренировочные упражнения, соответствующие отдельным дисциплинам, приведены ниже по степени важности.
- Метание молота: приседание — рывок, вырывание.
- Толкание ядра: приседание — жим лежа — выталкивание.
- Метание диска: приседание — вырывание — сведение локтей вперед или жим лежа.
- Метание копья: вырывание — пуловер — приседание. При тренировке максимальной силы в ходе выполнения вышеуказанных упражнений большое значение имеет способ осуществления движений, который вместе с методическим распределением тренировочных нагрузок позволяет достичь действительных результатов при проведении соревнований. Особое внимание при этом следует обратить:
- на взрывной способ осуществления движений (который может быть только относительным при тренировке максимальной силы);
- тыльное разгибание стоп при выполнении всех упражнений на ноги (т. е., например, не подкладывать под пятки диски штанги);
- выполнение упражнений в определенных областях угла наклона в суставе (например, при рывке с возвышения).
За год тренировки предполагается систематическое развитие максимальной силы. При этом основная нагрузка должна преодолеваться на этапе между стадиями общеразвивающей тренировки и специальной силовой тренировки.
Подготовка осуществляется в ходе общеразвивающей тренировки — выполнение укрепляющих и силовых упражнений на мышцы туловища и живота. При тренировке максимальной силы необходим систематический рост нагрузки, т. е. повышение отягощения при одновременном уменьшении объема.
Специальная силовая тренировка в легкоатлетических метаниях представляет собой самостоятельную программу тренировок. Она отличается резким повышением доли силовых тренировок по сравнению с описанными выше этапами.
Развитие специальных силовых способностей — необходимое условие для достижения высоких результатов в соревнованиях. Оно подразумевает большие объемы тренировки и увеличение массы снаряда при высокой интенсивности выполнения упражнений. При этом специальные силовые упражнения должны соответствовать способу выполнения движений на соревнованиях.
На той стадии, когда специальные силовые качества стабилизируются и находят свое самое полное выражение, специальные силовые упражнения должны практически 100%-но повторять структуру движений, выполняемых на соревнованиях.
Специальные силовые упражнения принципиально ориентированы по цели и задаче на специфику выполнения движений в соревнованиях (выполнение движений, направленных на достижение целевой техники). При тренировке, направленной на достижение наивысшего спортивного мастерства, используются современные силовые тренажеры. Они отличаются спецификой воздействия упражнений в рамках той или иной дисциплины и высоким эффектом действия специфической нагрузки. Такие тренажеры оснащены дополнительно компьютерными измерительными системами, позволяющими индивидуально регулировать настройки, а также системой записи результатов измерения, что позволяет анализировать и сравнивать данные.
В табл. приводятся тренировочные упражнения, используемые в специальной силовой тренировке в рамках отдельных легкоатлетических видов метания.
Упражнения специальной силовой тренировки в метании
|
Дисциплина/упражнение |
Метание молота |
Толкание ядра |
Метание диска |
Метание копья |
|
1 |
Броски снарядов малой длины |
Броски с утяжелительным жилетом и запястными утяжелителями |
Броски одной рукой на силовом тренажере (сидя) | |
|
2 |
Круговое метание с 1-2 поворотами с замахом |
Толкание ядра большого веса |
Подъемы гантели, стоящей справа или слева у ступней |
Броски двумя руками на силовом тренажере (сидя) |
|
3 |
Броски с утяжелительным жилетом и утяжелителями на ногах |
Толкание с утяжелительным жилетом и запястными утяжелителями (также частичные движения) |
Упражнение со штангой и резиновым шнуром (имитация броска с места) |
Броски с места на силовом тренажере |
|
4 |
Упражнения на специальном силовом тренажере |
Закручивание опорной ноги в исходное положение перед финальным усилием в толкании |
Броски с набивным мячом |
Броски с набивным мячом |
|
5 |
Подъем шаровой гири с поворотом на 180° |
Толкание с места на специальном силовом тренажере |
Повороты в стороны сидя с диском штанги перед собой |
Броски ядра с места |
|
6 |
Замахи с диском штанги |
Повороты в стороны с диском штанги стоя перед ящиком |
Броски ядра (с ходу —1-3 шага) | |
|
7 |
Простое вращение с разборной штангой |
Броски с места на специальном силовом тренажере |
Броски с жилетом-и манжетами-утяжелителями | |
|
8 |
Ритмический бег с дополнительной нагрузкой | |||
|
9 |
Закручивание опорной ноги в исходное положение для выполнения финального усилия в броске со штангой |
Программа тренировок по метательным дисциплинам: толкание ядра, метание диска, молота и копья
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Тренировка для участия в метательных дисциплинах легкой атлетики требует от спортсмена высокого уровня мощности (выработанной путем повышения максимальной силы) и гипертрофии (в особенности для толкания ядра и, в некоторой степени, - для метания диска). В частности, требуется высокий уровень мышечной силы ног, торса и рук для обеспечения ускорения на протяжении диапазона движения и максимальной мощности броска. Пример модели периодизации для метательных дисциплин приведен в таблице.
- доминирующая энергетическая система: анаэробная алактатная;
- эргогенезис: 95% алактатная система, 5% лактатная система;
- основные источники энергии: креатин фосфат;
- ограничивающий фактор: мощность броска;
- цели тренировки: максимальная сила, мощность.
Модель периодизации для метательных дисциплин
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | ||
|
Подг. I |
Соревн. I |
П |
Подг. II |
Соревн. II |
П | |||||||||
|
Сила |
3 АА |
5 Гип |
6 МС, гип |
3 Конв. в М |
8 Подд.: МС, гип. М |
2 АА |
3 Гип |
4 МС, гип |
2 Конв. в М |
10 Подд.: МС, М |
3 Комп. | |||
|
Энергетические системы |
Лактатная и алактатная работоспособность |
Алактатная мощность и работоспособность |
Алактатная М |
Алактатная М и работоспособность |
Игровая тренировка | |||||||||
Тренировка гипертрофии следует за этапом анатомической адаптации, и гипертрофия должна поддерживаться во время макроциклов максимальной силы, при этом соотношение количества подходов на развитие гипертрофии и подходов на развитие максимальной силы должно составлять один к трем (в данном случае может использоваться методика с применением подходов ослабления нагрузки).
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, раб. - работоспособность, соревн. - соревновательный этап, комп. -компенсация, конв. - конверсия, гип. - гипертрофия, подд. поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.