Источник:
"Масса или правда о питании, добавках и химии в бодибилдинге".
Автор: Сергей Антонович Издательство: АС Медиа Гранд, 2012 год.
Содержание
Молоко
Молоко давно считается одним из наилучших средств для наращивания мышечной массы в бодибилдинге. Однако некоторые спортсмены испытывают аллергию на лактозу (сахар в молоке), либо у них в организме нехватка или отсутствие ферментов, которые её переваривают. В этом случае пейте кефир, йогурт, ешьте творог и сыр, т. е. те молочные продукты, из которых лактоза удалена в процессе промышленной переработки. За счёт их потребления вы можете получать такой же эффект, как от 2-3 л молока в день. Ещё вы можете приобрести в аптеках таблетки лактазы — фермента, расщепляющего лактозу, и принимать их совместно с молоком. Если с перевариванием молока у вас проблем нет, то отдавайте предпочтение (по возможности) свежему, сырому вместо пастеризованного. Это желательно делать ещё и потому, что современная молочная промышленность далека от идеала и то молоко, которое продают в магазинах, может быть насыщено различными вредными добавками, и это не лучшим образом отразится на вашем здоровье.
Кстати, если молоко попадает в желудок вместе с другой пищей одновременно, то с непереносимостью лактозы проблем гораздо меньше. Поэтому попробуйте на этапе набора мышечной массы запивать обычную еду 1-2 стаканами молока. Таким образом оно будет лучше усваиваться, да и с набором веса у вас дела будут идти гораздо веселее.
Молоко для бодибилдеров имеет ещё одно полезное свойство. Дело в том, что калорийное питание приводит к усиленной секреции всех анаболических гормонов, в том числе инсулина. Опасность в том, что инсулин обязательно превратит часть съеденных углеводов в подкожный жир. Это обусловлено его природной функцией - создавать аварийные запасы топлива в организме. Так вот, молоко блокирует эту функцию инсулина. Будете его пить во время набора мышечной массы - меньше накопите жира!
В исследовании проведённом в 2017 г.[1] было показано, что высокое потребление молока может сократить продолжительность жизни за счёт увеличения окислительных процессов в клетках.
Производство и обработка молока
Промышленность производит пастеризованное и стерилизованное молоко. Пастеризация, проще говоря, является нагреванием молока. Таким образом, под воздействием высокой температуры уничтожаются вредные микроорганизмы, которые в нём могут быть (правда, далеко не все), и у молока увеличивается срок хранения. Правда, нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ, которые полезны и важны для здоровья. Под действием высокой температуры они разрушаются.
Стерилизация - это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нём отсутствуют по определению.
Лучшее молоко, конечно, если вы сможете его достать, - это парное молоко. Если вы начнёте приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
В чём же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц.
Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами.
При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьёте парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется.
В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским учёным удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идёт процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров практически вдвое!
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Про-генекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведёт к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.
Что касается качества молока и молочных продуктов, то, если у вас будет выбор, предпочитайте козье. По всем своим показателям оно перекрывает коровье и усваивается гораздо лучше.
|
ТАБЛИЦА СОДЕРЖАНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ В ОСНОВНЫХ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТАХ И РЕКОМЕНДАЦИИ, КАСАЮЩИЕСЯ ИХ ПРИЁМА | ||
|
ВИД ПРОДУКТА |
СОСТАВ МАКРОНУТРИЕНТОВ |
КАК ПРИНИМАТЬ |
|
Цельное молоко (250 г) |
146 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 8 г жиров |
Изредка; до и после тренинга, добавив сывороточный белок |
|
Низкожирное молоко 2% (250 г) |
122 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 5 г жиров |
До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп |
|
Низкожирное молоко 1% (250 г) |
102 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 2 г жиров |
До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп |
|
Обезжиренное молоко 0% (250 г) |
83 кал, 8 г белка, 11 г углеводов, 0 г жиров |
До и после тренинга, добавив сывороточный белок; после тренировки добавьте ещё и шоколадный сироп |
|
Сыр Чеддер (1 ломтик) |
113 кал, 7 г белка, 0 г углеводов, 9 г жиров |
Редко |
|
Низкожирный сыр Чеддер (1 ломтик) |
49 кал, 7 г белка, 1 г углеводов, 2 г жиров |
Добавить в яичницу, салат или бутерброд ради повышения содержания белка |
|
Сыр Пармезан (1 ломтик) |
121 кал, 11 г белка, 1 г углеводов, 8 г жиров |
Редко |
|
Домашний сыр (1 ломтик) |
232 кал, 28 г белка, 6 г углеводов, 10 г жиров |
Перед сном |
|
Низкожирный домашний сыр (1 ломтик) |
163 кал, 28 г белка, 6 г углеводов, 2 г жиров |
Перед сном |
|
Обезжиренный домашний сыр (1 ломтик) |
123 кал, 25 г белка, 3 г углеводов, 1 г жиров |
До и после тренировки как источник казеина; перед сном |
|
Низкожирный натуральный йогурт |
143 кал, 12 г белка, 16 г углеводов, 4 г жиров |
Как отдельный приём пищи (добавить сывороточный белок); для увеличения содержания белка в рационе |
|
Обезжиренный натуральный йогурт |
127 кал, 13 г белка, 17 г углеводов, 0 г жиров |
Как отдельный приём пищи (добавить сывороточный белок); для увеличения содержания белка в рационе |
|
Низкожирный фруктовый йогурт |
225 кал, 9 г белка, 42 г углеводов, 3 г жиров |
Для увеличения приёма углеводов (добавить сывороточный белок) |
|
Обезжиренный фруктовый йогурт |
213 кал, 10 г белка, 43 г углеводов, 0 г жиров |
После тренировки для увеличения приёма углеводов (добавить сывороточный белок) |
Пример молочной диеты
- 1 приём пищи (п.п.):
- 5-10 яичных белков;
- овсянка;
- творог или сыр +1-3 ч.л. льняного масла;
- чашка зелёного или травяного чая.
- 2 п.п.:
- гречневая или рисовая каша;
- 1-2 стакана нежирного молока.
- 3 п.п. перед тренировкой:
- гречневая или рисовая каша с изюмом и мёдом (1-3 ч.л.);
- 1-2 стакана нежирного молока.
- 4 п.п. после тренировки:
- гречневая или рисовая каша с изюмом и мёдом (1-3 ч.л.);
- 2-4 куска цельнозернового хлеба;
- 1-2 стакана нежирного молока.
- 5 п.п.:
- рис с мёдом (1-3 ч.л.);
- 1-2 стакана нежирного молока.
- 6 п.п. перед сном:
- 1-2 стакана кефира + творог или сыр по желанию.
Всего за день (в зависимости от величины порций): Кал — 3000-3600, белков - 150-200 г, углеводов - 450-550 г, жиров - 30-50 г.
В исследовании 2017г. учёные доказали, что потребление сыра не влияет на уровень холестерина.[2]
Дополнительная информация из Muscle and Fitness №3
Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика!
ВИНС АНДРИХ
Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание. Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнётся. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы?
Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же ; касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно. Тут есть всё, от необычно ранних инфарктов до онкологии.
Впрочем, вернёмся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идёт о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов - молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из-под коровы»...
Две стороны одной медали
Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашёл своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить... кипячёное молоко.
Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной ёмкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипячёное молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.
И всё же пастеризованное молоко остаётся полезным для здоровья. В своё время только британские учёные по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный приём пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Немало удивил учёных и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.
Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстёгивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.
Дружба антиподов
Сыворотка - это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвлёнными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причём, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина.
Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приёма порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжёлой силовой тренировки. По этой причине приём порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причём, сыворотку стоит принять ещё и за 15-30 минут до тренировки. Это ещё больше усилит её анаболический эффект!
Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды - соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный приём сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что всё это ещё больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.
Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.
Молоко живое и...
Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нём отсутствуют по определению.
Зато если вы начнёте приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.
Поступь эволюции
В чём же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц.
Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.
Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьёте парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется.
В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским учёным удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идёт процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!
А между тем, даже при самом чистом содержании коровы, в одном миллилитре парного молока содержится около 100000 бактерий, из которых на долю гнилостных приходится примерно 96%, а на долю кисломолочных только 4%.В связи с этим, молоко сразу из под коровы пить нежелательно. Гораздо полезней дождаться когда продукт “созреет”, то есть постоит 6-8 часов, а ещё лучше – сутки. За это время изменяется отношение гнилостной и молочнокислой микрофлоры: 4% гнилостных и 96% молочнокислых бактерий. Кроме того необходимо помнить, что парное молоко является частой причиной тяжёлой инфекции - бруцеллёза!
Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведёт к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.
Молоко в бодибилдинге
- В 1899 году силач Бернард Манфадден начал издавать журнал, посвящённый упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы.
- В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока. »В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжёлой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом в рационе культуристов того времени.
- В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока. » В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению.
- В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Per Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз: в день. Более того, 6 раз в День он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мёд.
- Пауэрлифтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела. В итоге он «потяжелел» до 181 кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс».
- Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звёзд пользовался в США Вине Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, Он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приёмов пищи, ещё 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с Домашним творогом.
- В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал -собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов.
- В 1977 году Арнольд Шварценеггер рассказал, как много парного молока пили культуристы «золотой эры» бодибилдинга в своей книге «Становление культуриста».
МОЛОКО РУЛИТ
Американские учёные, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко порошка какао, действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада.
Американские учёные также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.