Подъем на степ-платформу

Содержание

Подъем на степ-платформу

Характеристики:

Базовое упражнение
Подъем на степ-платформу задействует несколько суставов
Толкательное движение
Открытая кинетическая цепь
Преодоление веса собственного тела
Для промежуточного и продвинутого уровня

Подъем на степ-платформу позволяет лучше проработать мышцы ягодиц за счет увеличения диапазона движении.

Читайте также: Степ-аэробика

Описание

Подъем на степ-платформу

Контролируя свои движения, поставьте на степ-платформу одну ногу, поднимитесь и приставьте к ней другую. Вернитесь в исходное положение, контролируя спуск усилиями мышц стоящей на степ-платформе ноги.

Исходное положение

Встаньте ровно перед степ-платформой или устойчивой скамьей высотой 30—40 сантиметров, ноги на ширине плеч.
Сложите руки на груди, расслабьте плечи.
Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.

Рекомендации по выполнению подъема на степ-платформу

Держите спину ровно и следите за центром тяжести.
Подъем на степ-платформу должен выполняться за счет усилий мышц правой ноги.
Не допускайте, чтобы колено при сгибании выступало за линию большого пальца ноги.
Движения должны быть медленными и контролируемыми. Если не удается правильно выполнять упражнение, делайте шаг короче.
Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
Расправьте грудь и разверните плечи.
Поднимаясь на степ-платформу, делайте вдох.

Главные задействованные мышцы

Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы.
Бедра: средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, мышцы-вращатели бедра.
Голени: мышцы, стабилизирующие положение голеностопного сустава, икроножная мышца.

Варианты

Шаг вверх
Шаг вверх и в сторону
Прыжок на платформу
Частичные приседания на платформе
Шаг вверх с прыжком
Приседание с платформы
Подъем таза на платформе
Подъем таза на одну ногу

Анализ движений

Основные суставы

Тазобедренный (правая нога)

Коленный (правая нога)

Движения, совершаемые в суставах

Подъем: сгибание, затем разгибание.

Спуск: сгибание, затем разгибание.

Подъем: сгибание, затем разгибание. Спуск: сгибание, затем разгибание.

Главные мышцы, участвующие в движениях

Сгибание (при подъеме): подвздошно-поясничная мышца (при спуске пассивна).

Разгибание (при подъеме и спуске): большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.

Разгибание (при подъеме) и сгибание(при спуске): четырехглавая мышца бедра. Разгибание (при спуске): задняя группа мышц бедра.

Выпады на высокий степ со штангой

Источник: «Бодибилдинг. Книга тренер».
Редактор: Оксана Усольцева Изд.: Эксмо 2013 г.

Инвентарь: степ, штанга.

Основные мышцы: квадрицепс.

Дополнительные мышцы: ягодицы, бицепс бедра, низ спины.

Уровень подготовки: начальный,средний.

Шаг 1. Положите штангу на плечи как для обычных приседаний со штангой. Левую ногу поставьте на высокий степ, согнув ее в колене под прямым углом.

Шаг 2. Оттолкнитесь, поднимаясь вверх и выпрямляя левую ногу.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте спину прямой на протяжении всего движения.

Регулировать нагрузку можно не только за счет увеличения веса штанги, но и путем изменения высоты степа.