Техника спортивной ходьбы

Содержание

Техника спортивной ходьбы

Техника спортивной ходьбы: А - зависимость ширины шага от поворота таза вокруг вертикальной оси; Б - перемещение таза в поперечном направлении при спортивной ходьбе

Основная статья: Спортивная ходьба

Одним из главных технических условий спортивной ходьбы является фиксация двухопорного положения, т.е. вынесенная вперед маховая нога должна коснуться земли раньше, чем носок опорной ноги оторвется от земли. Вторым обязательным требованием, по правилам соревнований, является то, что в каждом шаге опорная нога при прохождении вертикали должна быть выпрямлена в коленном суставе. За нарушение этих условий скороход дисквалифицируется судьями. Поэтому в спортивной ходьбе действия спортсмена направлены не только на максимальное увеличение скорости, но и на условия соблюдения правил соревнований.

Скорость при спортивной ходьбе, как и при беге, зависит от длины и частоты шагов. Если при обычной ходьбе длина шага равняется 80-90 см, то при спортивной - 105-120 см. Необходимость увеличения длины шага привела к рационализации техники -движению таза вокруг вертикальной оси (поворот таза вперед-назад). Во время спортивной ходьбы таз перемещается не только в передне-заднем, но и в поперечном направлении, что связано с выпрямлением в момент вертикали опорной ноги в коленном суставе.

Частота шагов (темп) тоже гораздо больше, чем при обычной ходьбе, что в целом превышает скорость спортивной ходьбы в 2-2,5 раза. С повышением темпа длина шага сначала увеличивается, а затем, при темпе свыше 150 шагов в минуту, уменьшается, так как из-за кратковременности маха нога не может быть вынесена далеко вперед на опору. Увеличение темпа возможно в пределах 200 шагов в минуту, при дальнейшем повышении темпа движений появляется период полета и ходьба переходит в бег.

В спортивной ходьбе, как и в обычной, происходит чередование одноопорных и двухопорных фаз. В момент, когда стопа, отталкиваясь, еще касается грунта носком, другая нога, заканчивая выпрямление впереди, ставится с внешней стороны пятки на грунт.

Упражнения, способствующие овладению техникой спортивной ходьбы

В это время скороход некоторое время находится в двухопорном положении, но тяжесть тела уже переносится на ногу, выставленную вперед. При этом наблюдается поворот таза в сторону впереди стоящей ноги, что является характерной особенностью высокой техники. Двухопорный период у спортсменов экстракласса весьма кратковременен (0,06-0,05 с) и зафиксировать его - самое трудное для судейства. Голень толчковой ноги после отталкивания стопой от грунта несколько поднимается вверх и одновременно с поворотом таза быстро выводится вперед, так что стопа проносится невысоко над землей. Достигнув необходимой высоты подъема, бедро маховой ноги начинает опускаться, и нога, полностью выпрямленная, касается дорожки.

Во время ходьбы скороходу необходимо избегать вертикальных колебаний и боковых отклонений туловища. Положение туловища при ходьбе должно быть в вертикальном или слегка наклонном вперед положении, что улучшает отталкивание, особенно, если скороход идет в гору. Для достижения высокой скорости и экономичности ходьбы большое значение имеет и прямолинейность поступательного движения тела скорохода. О степени прямолинейности движения можно судить по траектории ОЦМТ спортсмена. При технически правильной ходьбе кривая вертикальных колебаний приближается к прямой линии или имеет высшее положение ОЦМТ атлета непосредственно перед двухопорным периодом.

Движения при спортивной ходьбе, несмотря на высокий темп, должны быть естественными, плавными и мягкими, особенно в области плеч и таза, следует избегать резких и угловых движений. Повороты плеч и таза в противоположные стороны уравновешивают движения ног и таза, уменьшают отклонения корпуса от прямолинейного продвижения вперед и способствуют увеличению мышечных усилий при отталкивании. Согнутыми руками скороход энергично двигает вперед-назад. В момент вертикали спортсмены держат руки согнутыми под острым, прямым и даже тупым углом (66-108°), кисти не напряжены.

При спортивной ходьбе в активную работу вовлекаются почти все мышечные группы тела, но более всего - мышцы ног. Важно напрягать минимум мышечных групп, способствующих передвижению, при этом остальные мышцы следует расслаблять. Скороходы стремятся ставить стопы с незначительным поворотом носка наружу и внутренним краем вплотную к прямой линии. Это облегчает выполнение поворота таза и не вызывает при отталкивании дополнительного движения пяткой стопы внутрь.

Правильная техника спортивной ходьбы предполагает умение скорохода чередовать напряжение в момент отталкивания и расслабление после него. Она отличается простотой и рациональностью движений.

Задачи при обучении технике спортивной ходьбы и их методическая направленность

Представление о технике спортивной ходьбы

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ и объяснение особенностей техники спортивной ходьбы	Рассказ должен быть интересным, следует включать основные правила соревнований
б) Демонстрация техники спортивной ходьбы	Используя различную скорость передвижения, показать технику ходьбы сначала сбоку, затем спереди и сзади
в) Прохождение занимающимися отрезков 50-60 м спортивной ходьбой	Обращать внимание на выпрямление опорной ноги, движение таза, постановку ног по прямой линии и общую раскрепощенность движений

Правильные движения ног при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Из и.п. - ноги в широком шаге, сзади стоящая нога на всей стопе, впереди стоящая - на пятке. Переходить на носок сзади стоящей ноги и на всю стопу впереди стоящей и обратно	Ноги в коленях не сгибать, движения осуществлять только стопой
б) Ходьба с наклоном туловища на каждый шаг, руки помогают выпрямлению ног. То же, но с шагом правой, левая рука касается правой стопы и наоборот	Надавливать на ноги до чувства легкого переразгибания в области коленного сустава. Выполнять в колонне по одному
в) Медленная ходьба, ставя на грунт выпрямленную в коленном суставе ногу с пятки и сохраняя ее в таком положении до прохождения момента вертикали	Следить за своевременным выпрямлением ноги и «мягкой» постановкой ее на грунт подчеркнуто с пятки
г) «Семенящая» спортивная ходьба в чередовании с ходьбой широким шагом	Длина шага при «семенящей» ходьбе чередуется с ходьбой широким шагом - 115-125 см. Следить за «продолжительным» отталкиванием, т.е. не торопиться отрывать пятку от грунта

Движение таза при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Из положения основной стойки (о.с.) попеременное перенесение веса тела с ноги на ногу. То же, с выведением колена свободной ноги и таза вперед	Расслаблять мышцы свободной ноги и одноименной стороны туловища; избегать опускания плеча со стороны опорной ноги
б) Из стойки «ноги врозь, руки перед грудью» - взаимопротивоположные повороты плечевого пояса и таза. То же, с движением согнутыми руками	Ноги в коленных суставах не сгибать, сначала внимание обращается на амплитуду поворотов таза, затем на повышение темпа (сохраняя амплитуду)
в) Прыжки на месте и вперед, с резким поворотом таза вокруг вертикальной оси вправо и влево	Следить затем, чтобы плечевой пояс во время прыжков не поворачивался
г) Ходьба с «закручиванием», шагая левой ногой не столько вперед, сколько далеко вправо, а правой - далеко влево («заплетающаяся ходьба»)	Выполнять не спеша, основное внимание обращать на работу таза и постановку прямой ноги с пятки
д) Ходьба по прямой линии (по разметке беговых дорожек стадиона), чередуя движения низко опущенными руками и руками, согнутыми в локтевых суставах	Ходьба по одной линии способствует не только овладению поворотами таза, но и правильной постановке ноги по одной линии, без поворота стоп внутрь или наружу

Движения рук и плеч при спортивной ходьбе

Применяемые средства	Методические указания
а) Имитация движений рук на месте с разной амплитудой	Обращать внимание на свободные движения вперед-назад, не допускать акцентированного маха вверх и движений в поперечном направлении
б) Ходьба спортивным шагом, руки сцеплены на груди, за головой, за спиной, держась за предплечья	Упражнения с фиксацией рук необходимо чередовать с движениями их по обычной амплитуде
в) Ходьба с гимнастической палкой на плечах (руки лежат на палке) и держа палку сзади в локтевых сгибах	Концы палки должны перемещаться только вперед; плечи активно выполняют встречное с маховой ногой движение
г) Ходьба спортивная с движением прямых рук	Руки работают свободно, размашисто