Бег на короткие дистанции

Источник: «Легкая атлетика», 2016 г.

Содержание

Бег на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции – это бег на 60, 100, 200 и 400 метров.

История бега на короткие дистанции

Основная статья: История бега

Спринтерский бег входил в программу всех спортивных соревнований, когда-либо проводившихся в истории. На первых Олимпийских играх в Древней Греции спортсмены соревновались в беге на один, а позже и два стадия. Бег проводился по отдельным дорожкам и начинался по специальной команде. Причем атлетов, которые пытались преждевременно сорваться со старта, наказывали розгами или денежным штрафом. На дошедших до нас греческих вазах изображены бегуны, которые находятся на носках, колени достаточно высоко подняты, а движение рук - энергичное. Примечательно, что стиль древних спринтеров в основных положениях тела соответствует тому, как бегут сегодняшние спортсмены.

Как и многие виды легкой атлетики, спринтерский бег возродился в XIX в. в соревнованиях профессиональных бегунов, широко популярных в Англии и США. На первых Олимпийских играх современности (1896 г.) американский бегун Т. Бэрк удивил всех на старте бега на 100 м, когда в отличие от соперников, которые принимали старт стоя, опустился на одно колено и уперся о землю руками. Приняв необычное для того времени положение низкого старта, он тем самым рассмешил зрителей. Но каково было их изумление, когда Томас стал победителем сначала на дистанции 100 м (12,0 с), а затем и на 400 м (54,2 с).

В течение длительного времени сильнейшими в спринте были американские спортсмены. Так, выдающихся результатов в спринте добился негритянский бегун Д. Оуэнс, которого именовали «величайшим атлетом всех времен и народов». На Играх XI Олимпиады в Берлине (1936 г.) он победил в беге на 100 и 200 м, завоевал первенство в ррыжках в длину и в составе эстафеты 4x100 м. За время своей карьеры Д. Оуэнс установил 15 мировых рекордов, один из которых - 100 м за 10,2 с - продержался 20 лет.

На Олимпийских играх в Лос-Анджелесе (1984 г.) этот «рекорд» повторил другой американец - К. Льюис, который также выиграл 4 золотые медали. Следующие Игры Олимпиады (1988, 1992 и 1996 гг.) принесли ему еще 5 золотых медалей в спринтерском беге и прыжках в длину. На сегодняшний день это самый титулованный спортсмен в истории легкой атлетики. Он, как и бегун на средние и длинные дистанции П. Нурми, является обладателем девяти золотых олимпийских наград.

Яркий след в истории бега на короткие дистанции у мужчин оставили А. Хари (ФРГ), Д. Хайнс (США), Л. Эванс (США), ГГ Меннеа (Италия), М. Грин (США), М. Джонсон (США). В последнее время в беге на короткие дистанции доминируют спринтеры Ямайки. На Олимпийских играх в Лондоне (2012 г.) в беге на 100 и 200 м победил мировой рекордсмен на этих дистанциях У. Болт (Ямайка). Его результат в беге на 100 м (9,63 с) и 200 м (19,32 с) несколько уступает его же мировым рекордам на этих дистанциях - 9,58 и 19,19 с соответственно. Дистанцию 400 м быстрее всех преодолел К. Джеймс (Гренада) - 43,94 с.

Достижения отечественных спринтеров связаны с победами В. Борзова на Олимпийских играх в Мюнхене (1972 г.) в беге на 100 (10,14 с) и 200 (20,00 с) м, а также завоеванием золотой медали на дистанции 400 м В. Маркиным на Играх в Москве (1980 г.) -44,60 с.

У женщин передовые позиции в спринте долгое время занимали спортсменки европейских стран. Так, на Олимпийских играх 1948 г. (Лондон) Ф. Бланкерс-Кун, которую в прессе называли «летучей голландкой», победила в беге на 100, 200 м, 80 м с барьерами и эстафете 4x100 м. В историю современной легкой атлетики вошли имена таких выдающихся бегуний на короткие дистанции, как Р. Штехер, М. Гер, М. Кох (все - ГДР), И. Шевиньска-Кир-шенштейн (Польша), Д. Гриффит-Джойнер (США).

Что касается отечественных бегуний на короткие дистанции, то мировыми рекордсменками здесь в разные годы были В. Креп-кина, Л. Самотесова, Л. Кондратьева. Последняя одержала победу в беге на 100 м (11,06 с) на Олимпиаде в Москве. На Олимпийских играх в Сеуле (1988 г.) чемпионкой в беге на 400 м (48,65 с) стала О. Брызгина. В 90-е годы лучшей российской бегуньей на спринтерские дистанции становится И. Привалова, которая шесть раз поднималась на пьедестал почета на чемпионатах мира, а в 2000 г. стала олимпийской чемпионкой в беге на 400 м с барьерами. В настоящее время (за исключением эстафетного бега) достижения наших бегуний не столь велики.

Чемпионками Олимпийских игр в Лондоне (2012 г.) стали: на 100 м - Ш.-А. Фрейзер - 10,75 с (Ямайка); 200 м - Э. Феликс -21,88 с (США); 400 м - С. Ричардс - 49,55 с (США).

Техника бега на короткие дистанции

Основная статья: Техника бега на короткие дистанции

Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из наиболее популярных видов легкой атлетики. На крупнейших международных соревнованиях в спринтерском беге в общей сложности разыгрывается 10 комплектов медалей (включая эстафетный бег). Высокие спортивные результаты в спринте так же, как и в других видах легкой атлетики, могут быть достигнуты при правильной технике бега. Все действия бегуна от старта до финиша - одно непрерывное упражнение, в основе которого лежит стремление спортсмена первым достичь финиша в кратчайшее время. С целью анализа техники бега его условно разделяют на 4 части: старт, стартовый разбег, бег по дистанции, финиширование.

Старт

Техника бега на короткие дистанции

В спринте применяется низкий старт, позволяющий быстрее начать бег и достичь максимальной скорости на коротком отрезке. Для ускорения в начале бега используются стартовые колодки, обеспечивающие твердую опору для отталкивания и постоянные углы наклона опорных площадок. Их расположение определяется в процессе тренировки и зависит от индивидуальных особенностей спортсмена, его роста, длины конечностей, уровня развития скоростно-силовых качеств.

Существует несколько вариантов низкого старта. Наиболее распространен так называемый обычный старт, при котором передняя стартовая колодка устанавливается на расстоянии 1-1,5 стопы (35-50 см) от стартовой линии, а задняя - на таком же расстоянии от передней колодки. При сближенном старте задняя колодка приближается к стартовой линии и ставится ближе к передней колодке (на расстоянии длины стопы и меньше). При растянутом старте передняя колодка отставляется от стартовой линии назад и находится на расстоянии длины стопы и меньше от задней колодки. Изменяется при этом и угол наклона опорных площадок: с приближением колодок к стартовой линии он уменьшается, при удалении - увеличивается.

Опорная площадка передней колодки обычно наклонена под углом 45-50°, задняя - 60-80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок равно 18-20 см. Однако, какие бы варианты расположения стартовых колодок не применял спортсмен, расстановка должна обеспечить ему удобное положение по команде «Внимание!» и максимальную эффективность отталкивания от колодок.

Перед сигналом к началу бега различают две предварительные команды: «На старт!» и «Внимание!»

По команде «На старт!» бегун приседает перед колодками, опираясь руками о дорожку впереди стартовой линии. Затем устанавливает в колодку ногу, стоящую сзади, опускается на колено, одновременно устанавливает другую ногу во вторую колодку. Как показывает статистика, подавляющее большинство выдающихся спортсменов на старте ставят толчковую ногу сзади. Рациональность такого расположения можно объяснить, во-первых, тем, что взрывной характер работы сзади стоящей ноги в большей степени характерен для толчковой ноги, а во-вторых, к моменту первого шага тело спортсмена еще не достигает значительной скорости, и наибольшую нагрузку целесообразнее выполнять сильнейшей ногой.

Руки опираются на дорожку несколько позади стартовой линии. Большие пальцы направлены внутрь, навстречу друг другу, локти выпрямлены, спина слегка округлена. Тяжесть тела равномерно распределяется между всеми опорными точками.

По команде «Внимание!» нужно плавно подать туловище слегка вперед, одновременно поднимая таз несколько выше уровня плеч. Стопы должны быть плотно прижаты к колодкам, колени слегка сдвинуты, а пятки чуть развернуты в стороны. Внимание спортсмена должно быть сосредоточено на первом движении после выстрела (например, на движении ноги, стоящей сзади), поскольку концентрация внимания только на выстреле замедляет реакцию.

Опытные спортсмены в период ожидания выстрела напрягают определенные группы мышц и начинают надавливать на упоры стартовых колодок. В момент подачи сигнала мышцы при этом начинают работать как бы с ходу, и, таким образом, время, необходимое на развертывание двигательной активности, сокращается. Время от стартового сигнала до начала отталкивания (патентный период двигательной реакции) равно 0,12-0,2 с, а общее время старта - 0,38-0,5 с. Таким образом, «спринт на месте» составляет 4-5% от общего результата бега на 100 м.

Стартовый разбег

Задача стартового разбега - как можно быстрее преодолеть инерцию покоя и создать максимально возможное ускорение тела бегуна. Услышав сигнал, бегун устремляется вперед, отрывая руки от дорожки и одновременно отталкиваясь от колодки сзади стоящей ногой, которая выполняет активное движение вперед. Это движение подхватывается впереди стоящей ногой и завершается ^е отталкиванием от колодки. Следует после мощного отталкивания «выбегать», а не выпрыгивать с колодок. Бегун должен энергично, низко над дорожкой выносить вперед маховую ногу в стартовом разгоне. При этом носок стопы надо «взять на себя», что способствует упругой постановке и выполнению широких шагов.

В первых 2-3 шагах при беге с низкого старта нога спортсмена ставится сзади проекции ОЦМТ. В последующих 1-2 шагах -на проекцию ОЦМТ, а затем - впереди ОЦМТ бегуна. Считается нецелесообразным сразу после выхода со старта устремлять взгляд на финиш. Поднимать голову нужно постепенно вместе с подъемом всего туловища до нормального положения. Значительный наклон туловища и головы на протяжении первых пяти шагов со старта не мешает квалифицированному спортсмену свободно и естественно наращивать длину шагов и способствует направлению всех усилий строго вперед. С увеличением скорости ноги ставятся все ближе к средней линии. По существу, бег со старта - это бег по двум линиям, которые сходятся в одну к 12-15-му шагу дистанции.

Одновременно с нарастанием скорости и уменьшением величины ускорения наклон тела уменьшается, а техника бега постепенно приближается к технике бега на дистанции. При этом скорость в стартовом разбеге увеличивается за счет возрастания длины шагов, сокращения времени опоры при практически неизменном времени шагов. Выпрямление туловища и переход к бегу по дистанции у спортсменов высокой квалификации происходит на 25-30-м метре (13-15 беговых шагов), когда достигается 90-95% максимальной скорости бега.

Интересно, что бегуны любой квалификации и возраста на первой секунде бега достигают 55% своей максимальной скорости, на второй - 76%, на третьей - 91%, на четвертой - 95%, на пятой -99%. Правда, дети достигают скорости 6-7 м/с и успевают пробежать 20-30 м, а лучшие спринтеры мира достигают скорости 10—11 м/с и пробегают за это время 50-60 м.

Бег по дистанции

Технику сильнейших спринтеров отличает плавный, внешне незаметный переход от стартового ускорения, где спортсмен стремится сохранить максимальную скорость возможно дольше, к бегу по дистанции. Чтобы поддерживать скорость бега, нужно соблюдать рациональное для данного бегуна соотношение длины и частоты шагов за счет меньших усилий и большей свободы движений, что отличает выдающихся спринтеров. Для них характерна частота 4,5-5,5 шага в секунду, а длина шагов достигает 125% от длины тела спортсмена.

При постановке ноги на дорожку квалифицированные спортсмены выполняют движение стопой навстречу грунту (загребающее движение), тем самым создается предварительная напряженность в мышцах стопы и голени, предшествующая амортизационной фазе. Постановка ноги на дорожку производится на переднюю часть стопы с некоторым акцентом на внешнем ее своде, а голень при приземлении почти вертикальна.

Кроме того, нога должна опускаться ближе к проекции ОЦМТ атлета с высокой скоростью, которую называют «посадочной» скоростью стопы. Величину «посадочной» скорости стопы принято измерять относительно туловища, и в идеале она должна приближаться к горизонтальной скорости движения спортсмена. Это обеспечивает упругость шага и характерно для всех сильнейших спринтеров, во многом являясь признаком рациональности техники бега. В конце отталкивания опорная нога полностью не разгибается, т.к. во время спада силы реакции опоры не следует затягивать отталкивание разгибанием ноги в колетом суставе, а активно заканчивать его быстрым разгибанием стопы. Искусственное стремление полностью разгибать ногу в момент завершения отталкивания не только не способствует улучшению спортивного результата, но и может быть причиной травм задней поверхности бедра.

После отрыва от опоры у квалифицированных спринтеров нога сильно сгибается в коленном суставе (пятка почти касается ягодицы) и активным свободным движением выносится вперед и вверх. Такое движение ноги, а затем ее быстрое опускание обеспечивают оптимальную длину и частоту шагов.

В полетной фазе бегун должен стремиться к быстрому сведению бедер. Причем акцент махового движения делается на сведение бедер до постановки ноги. Критерием хорошей техники здесь может служить нахождение маховой ноги на одном уровне с коленом опорной, когда последняя ставится на дорожку.

За период опоры ОЦМТ бегуна проходит расстояние около 1 м, причем участок амортизации составляет около 40%, а сама траектория ОЦМТ имеет вид кривой, которая опускается в момент «подседа» на 3,5-4,5 см, после чего повышается и поднимается в полете на 4-6 см.

Во время бега по дистанции руки, согнутые в локтях, быстро движутся вперед и назад-наружу. В момент вертикали рука при движении назад выпрямляется в локтевом суставе и, вновь сгибаясь, движется вперед. Пальцы свободны или полусжаты. На протяжении всей дистанции бегун должен сохранять небольшой наклон туловища, голову держать прямо, а взгляд направлять вперед.

Следует подчеркнуть, что техника бега спринтера нарушается, если он не расслабляет тех мышц, которые в каждый данный момент не принимают активного участия в работе. Поэтому успех в повышении скоростных возможностей бегуна во многом зависит от его умения бежать легко, свободно, без излишних напряжений.

В беге на 200 и 400 м спортсмен принимает старт на вираже. Поэтому, чтобы пробежать начальный отрезок по прямой, стартовые колодки устанавливаются у внешнего края дорожки вдоль касательной к виражу. При подбегании к повороту для борьбы с центробежной силой спринтер плавно увеличивает наклон туловища влево. Чем выше скорость и больше кривизна дорожки, тем больше наклон туловища.

Важную роль в беге по повороту играет правильная постановка стоп и работа рук. Так, ступни ног при этом ставятся с небольшим поворотом влево, и при постановке левой стопы на грунт преобладает давление на наружную часть подошвы, а при постановке правой - на внутреннюю. Движения рук также несколько отличаются от движений рук при беге по прямой: правая рука направлена больше внутрь, а левая - несколько наружу.

Финиширование

Часто под понятием «финиширование» не совсем правильно понимают исключительно бросок на финишную ленточку, хотя финиш включает в себя конечное усилие, которое бегун прилагает на последних метрах дистанции, чтобы поддержать имеющуюся скорость бега. Для этого ему необходимо сохранить длину и, особенно, частоту шагов, а также сосредоточить внимание на интенсивных движениях рук. Тем не менее на последних 20-15 м дистанции скорость снижается на 3-10% за счет уменьшения частоты шагов из-за увеличения времени полета (при этом увеличение длины шагов не может компенсировать снижение частоты шагов). Квалифицированные бегуны делают бросок грудью на финишную ленточку за счет резкого наклона вперед, причем наклоняться надо в момент, когда нога опирается о землю. Некоторые спортсмены, наклоняя туловище вперед, одновременно несколько поворачивают его направо или налево, чтобы коснуться финишного створа плечом. Такие движения предпринимаются с целью незначительного, но порой решающего преимущества перед соперником.

Упражнения, способствующие овладению техникой низкого старта

Таким образом, давно уже ушли в прошлое времена, когда обсуждалось, выгоден или невыгоден прыжок на финишную ленточку, который так эффектно выполняли некоторые известные спринтеры. В настоящее время стало несомненным, что существуют лишь три способа финиширования: первый - бросок грудью на ленточку, отводя руки назад; второй - рывок плечом с поворотом верхней части туловища и третий - пробегание за ленточку, не изменяя техники бега.

Часто начинающие спортсмены в естественном желании быть первыми начинают финальный бросок за 3-4 шага и эти последние метры пробегают в неудобном, «падающем» положении, что снижает скорость, а иногда ведет к падению бегуна. Поэтому спринтерам, не овладевшим техникой финиширования, рекомендуется пробегать финишный створ на полной скорости, не обращая внимания на соперников, не думая о броске или прыжке на ленточку. При этом через финишную линию следует пробегать так, словно до нее еще осталось полметра.

На последующих после финиша шагах тело бегуна постепенно отклоняется назад, скорость падает и спортсмен переходит с бега на ходьбу.

Последовательность решения задач при обучении технике бега на короткие дистанции и их методическую направленность

Представление о технике бега на короткие дистанции и предпосылки для ее успешного овладения

Применяемые средства	Методические указания
а) Краткая характеристика бега на короткие дистанции	Рассказ должен быть интересным, образным, включать историческую справку, основные правила соревнований и современное состояние этого вида в мире и России
б) Демонстрация техники бега на короткие дистанции	Показ сопровождать анализом техники с использованием кинограмм и видео. Выполнять бег на различной скорости, начиная показ техники сбоку
в) Пробегание занимающимися отрезков 30-50 м с постепенным ускорением	Ознакомление с индивидуальными особенностями бега каждого занимающегося, определение основных недостатков и способов их устранения

Техника бега по прямой

Применяемые средства	Методические указания
а) Бег с ускорением 30-40 м с последующим бегом по инерции	Скорость нужно увеличивать постепенно и добиваться свободного исполнения. Увеличение скорости необходимо прекращать, как только появляется скованность движений и излишняя напряженность
б) Бег с высоким подниманием бедра и загребающей постановкой ноги на дорожку, переходящий в обычный	Сначала выполняется на месте, затем с продвижением вперед. Нога ставится на дорожку близко к ОЦМТ, а туловище не отклоняется назад
в) Семенящий бег с переходом на обычный	Выполняется с нарастанием частоты движения при раскрепощенном туловище и плечевом поясе. С каждой последующей пробежкой увеличивать длину шага
г) Бег с отведением бедра назад и захлестывающим движением голени, переходящий в обычный	Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена, переход к обычному бегу за счет увеличения длины шагов
д) Бег прыжковыми шагами, переходящий в обычный	Выполнять максимально длинными шагами на мягком грунте, отталкиваясь под острым углом и ставя ногу на грунт с передней части стопы; переход к обычному бегу за счет увеличения частоты шагов
е) Бег на отрезках 50-60 м с изменением длины и частоты шагов	Упражнение сначала выполняется индивидуально. По мере овладения техникой бега постепенно увеличивать длину отрезков с включением «свободного хода»

Техника бега по повороту

Применяемые средства	Методические указания
а) Движение руками на месте (как при беге по повороту)	Левая рука движется вперед-назад, ее локоть немного прижимается к туловищу, правая рука выполняет движения больше поперек с отведенным вправо локтем
б) Бег с ускорением на повороте по 6-8-й дорожке в ³/₄ от максимальной интенсивности	Следить за изменением наклона туловища и работы рук, левую ногу ставить больше на внешнюю, а правую - на внутреннюю часть стопы
в) Бег с ускорением на повороте по 3-4-й дорожке с выходом на прямую	При выходе на прямую обращать внимание на увеличение длины шагов и выпрямление туловища с переходом на свободный бег
г) Вбегание в полную силу с прямой в поворот 3-4-й дорожки	Акцентировать внимание на опережающий наклон туловища влево, упреждая возникновение центробежной силы. При входе в поворот увеличить частоту шагов и работу рук
д) Бег по кругу диаметром 20-30 м с различной скоростью	Упражнение использовать в том случае, когда достаточно отработана техника бега по повороту большого радиуса
е) Повторный бег по виражу на первой дорожке в полную силу	Отрабатывать элементы техники входа в поворот и выхода из поворота; регулировать наклон туловища, работу рук, постановку стоп, длину и частоту шагов

Техника низкого старта и стартового разбега

Применяемые средства

Методические указания

а) Выполнение стартового движения во время ходьбы, бега, по звуковому и зрительному сигналу.

То же из различных положений: стоя, падая вперед; упора присев; упора лежа; после броска набивного мяча вперед; после кувырка вперед и т.д.

Обращать внимание на наклон туловища при начале бега, а также на разноименную работу руки и ноги при выполнении первого шага. Следить за тем, чтобы обучаемые быстро включались в бег с максимальной скоростью под различные команды

б) Бег с высокого старта 15-20 м без опоры и с опорой на одну руку

Положение туловища приближается к горизонтальному; старт с опорой на одну руку похож на и.п. бегуна, принимающего эстафету

Техника низкого старта и стартового разбега

Применяемые средства	Методические указания
а) Выполнение стартового движения во время ходьбы, бега, по звуковому и зрительному сигналу. То же из различных положений: стоя, падая вперед; упора присев; упора лежа; после броска набивного мяча вперед; после кувырка вперед и т.д.	Обращать внимание на наклон туловища при начале бега, а также на разноименную работу руки и ноги при выполнении первого шага. Следить за тем, чтобы обучаемые быстро включались в бег с максимальной скоростью под различные команды
б) Бег с высокого старта 15-20 м без опоры и с опорой на одну руку	Положение туловища приближается к горизонтальному; старт с опорой на одну руку похож на и.п. бегуна, принимающего эстафету
в) Ознакомление с вариантами низкого старта, установка колодок для взятия старта различными вариантами	Контролировать удобство и устойчивость стартовых положений при различном расположении колодок по длине, ширине и наклону площадок; начало бега индивидуально без сигнала (до 20 м)
г) Самостоятельное выполнение занимающимися команд: «На старт!», «Внимание!» и выход со старта (руки на повышенной опоре)	Обращать внимание на выбегание со старта, а не выпрыгивание, на энергичное движение согнутыми руками и сохранение наклона туловища
д) Выполнение стартовых команд и начало бега под команду	Начало бега по сигналу, подаваемому через различные промежутки времени; не допускать фальстартов
е) Бег со старта по отметкам для первых 5-6 шагов	Целесообразно использовать следующую разметку шагов: 1 -й шаг - 3 стопы от передней колодки, а далее каждый шаг на ¹/2 стопы больше. Вместе с нарастанием длины шагов плавно выпрямлять туловище
ж) Бег с низкого старта группой по 2-5 чел.	Применять разнообразные сигналы-раздражители, подаваемые с различной громкостью звука. Определять победителя забега, контролируя правильность выполнения техники старта и стартового разбега
з) Беге низкого старта на повороте	Колодки располагать у наружного края дорожки, а стартовое ускорение совершать прямолинейно по касательной к внутренней бровке

Техника перехода от стартового разбега к бегу по дистанции

Применяемые средства	Методические указания
а) Свободный бег по инерции после разбега с низкого старта	Следить за максимально быстрым наращиванием скорости и плавным переходом к бегу по дистанции
б) Бег по инерции («накатом») после пробегания небольшого отрезка с максимальной скоростью	Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40-50 м после «выключения» усилий
в) Ускорение на отрезках 50-60 м. Первая половина отрезка пробегается с акцентом на длину шагов, вторая - на частоту	Следить за плавностью изменения структуры шага и отсутствием при этом снижения скорости
г) Удержание максимальной скорости на отрезке прямой 50-60 м после выполнения, выбегания с низкого старта и стартового разбега по наклонной дорожке или горке (4-5%)	Добиваться свободного исполнения при выбегании со старта и отсутствия напряженности при беге с максимальной скоростью
д) Фиксация времени пробегания отдельных отрезков (30-50 м) в полную силу с ходу и с низкого старта	Сравнение результатов позволяет судить о технике выполнения старта и стартового разбега

Техника финиширования

Применяемые средства	Методические указания
а) Рассказ о технике финиширования и ее демонстрация	Ознакомить занимающихся с основными способами финишного броска на ленточку: грудью и плечом
б) Наклон туловища с отведением рук назад в ходьбе и медленном беге; то же с поворотом плеч	Упражнение выполнять сначала самостоятельно, затем по команде преподавателя
в) Финиширование способом «бросок грудью» на высокой скорости	Обращать внимание на то, чтобы туловище наклонялось на последнем шаге
г) Финиширование способом «бросок плечом» на высокой скорости	На последнем шаге, выполняя наклон, повернуть туловище влево или вправо
д) Финиширование на максимальной скорости любым способом индивидуально, а затем в группе	Акцентировать внимание на том, чтобы занимающиеся заканчивали бег не у линии финиша, а после нее

Требования по технике выполнения легкоатлетических видов (двигательные установки)

Уметь устанавливать стартовые колодки и знать наиболее распространенные варианты старта.
Уметь принимать стартовое положение («На старт!», «Внимание!») и выходить из него по сигналу.
Выбегать со старта в наклоне, наращивая скорость за счет увеличения длины бегового шага и активной работы рук.
При беге по дистанции сохранять ненапряженное положение туловища и головы, ставить стопу на опору загребающими движениями со средней части стопы (голень под прямым углом к дорожке), активно и быстро выполнять отталкивание и сведение бедер в безопорном периоде.
Линию финиша пробегать быстро, не нарушая общего рисунка бега.

Упражнения для самостоятельного овладения рациональной техники

Выполнение стартового движения: во время бега, ходьбы, с места, по звуковому и зрительному сигналу. То же из положения выпада, сидя, лежа и стоя спиной к направлению бега.
Бег с низкого старта по отметкам, в гору, пробегая под планкой, с преодолением сопротивления партнера. Сохранить оптимальный наклон туловища в разгоне.
Семенящий бег с полным расслаблением плеч, рук и туловища (туловище несколько наклонено вперед). Упражнение выполнять с нарастанием частоты движения, в конце переходить на обычный бег.
Бег с высоким подниманием бедра. Сначала выполняется на месте, затем с небольшим продвижением. Бедро поднимается до горизонтали, а опорная нога в это время полностью выпрямляется.
Бег с захлестывающим движением голени при опущенном бедре на месте и с продвижением вперед. Следить, чтобы таз достаточно подавался вперед, а голень была расслаблена.
Бег прыжковыми шагами (на каждый шаг, через один или два шага). Толчковая нога при отталкивании полностью выпрямляется во всех суставах, а ^аховая, согнутая в коленном суставе, посылается вперед и немного вверх. Туловище наклонено вперед, руки, согнутые в локтевых суставах, энергично движутся вперед-назад.
Бег с высоким подниманием бедра и последующей «загребающей» постановкой ноги на дорожку близко к ОЦМТ.
Бег через предметы (мячи, гимнастические скамейки и др.). Меняя расстояние между предметами и их высоту, можно изменять длину и частоту шагов, а следовательно, и скорость бега.
Бег с ускорением по повороту; по окружностям с разными радиусами. Отработка элемента входа в поворот и выхода из поворота. Обращать внимание на наклон туловища, работу рук и постановку стоп.
Бег «накатом»: набрав максимальную скорость, «выключиться» и бежать, прикладывая минимум усилий до полной остановки. Упражнение служит своеобразным критерием оценки техники бега. Спортсмены, обладающие хорошей техникой, пробегают 40-50 м после «выключения» усилий.
Пробегание отрезка 50-60 м с набеганием и броском на финишной линии. Применяются различные варианты: грудью, поворотом правого и левого плеча.

Типичные ошибки, возникающие при обучении легкоатлетическим упражнениям, и способы их исправления

Ошибки	Способ устранения
Старт и стартовый разбег
1. Большой прогиб спины, проекция плеч позади стартовой линии	Спину следует слегка округлить. Плечи несколько подать вперед за стартовую линию, с переносом части веса тела на кисти
2. Таз по команде «Внимание!» недостаточно или слишком высоко поднят	Таз должен быть поднят несколько выше уровня плеч, а голова свободно продолжает линию тела
3. Выпрыгивание (а не выбегание) со старта, с зависанием в воздухе. Нога в первом шаге слишком высоко поднимается вверх	Изменить расположение стартовых колодок, увеличить усилие на сзадистоящую колодку. Стопу нужно посылать параллельно грунту
4. Резкий подъем головы и раннее выпрямление туловища на первых шагах стартового разгона	Пробежки со старта под различными ориентирами (планка, рейка, рука тренера и т.п.). Подбородок опустить к груди
Бег на дистанции
1. Неполноценное отталкивание (бег на полусогнутых ногах)	Использование многоскоков и прыжкового бега с акцентированием на отталкивании
2. Чрезмерный наклон туловища вперед или его отклонение назад	Смотреть на 15-20 м вперед. Следить за беговой осанкой, укреплять мышцы ног и туловища
3. Недостаточное поднимание маховой ноги вверх-вперед	Бег на месте с высоким подниманием бедра, то же с продвижением вперед. Выполнение различных многоскоков
4. Закрепощенность движений, нет согласованности в работе рук и ног	Выполнение упражнений на гибкость и расслабление, контроль за свободой движений
5. Спортсмена «выносит» на внешнюю сторону дорожки при беге по повороту	Увеличить наклон туловища к центру поворота, правильно работать руками при беге на вираже
Финиширование
1. Слишком раннее финиширование, прыжок на ленточку, чрезмерный наклон туловища, вызывающий падение бегуна	Для устранения ошибок следует многократно пробегать на полной скорости финишный створ без специальных бросков или прыжков, избегая растягивания или укорачивания шагов перед самым финишем

SportWiki энциклопедия ^β

Бег на короткие дистанции

Содержание