Содержание
Гранатовый сок
Сок граната содержит до 20% сахаров (преимущественно глюкозу), большое количество лимонной и яблочной кислот, танины, азотистые вещества, фитонциды, витамин С.
С древних времен человеку были известны целебные свойства гранатового сока: его широко применяли и Гиппократ, и Гален, и Авиценна — при болях в желудке, желудочно-кишечных расстройствах, головных болях.
Сок граната рекомендуется также при простудных заболеваниях, колитах, лихорадке; он обладает глистогонным эффектом.
Из гранатового сока приготовляют экстракт, сироп и освежающие напитки.
Ученые из Университета Оксфорда[1] проанализировали данные 194 исследований и выявили множество положительных эффектов гранатового сока для здоровья. О гранатах было опубликовано больше исследований, чем о любом другом фрукте.
Гранаты богаты антиоксидантами и фитохимическими соединениями. Они полезны для сердца из-за наличия полифенолов, таннинов. Данные соединения снижают кровяное давление и показатели "вредного" холестерина (липопротеинов низкой плотности). Косточки граната содержат мало калорий, но зато в них много клетчатки и витаминов. Продукты с таким составом помогают регулировать вес. Гранатовый сок помогает бороться с диабетом 2 типа, раком простаты, кишечника и улучшает спортивные результаты.
Гранатовый сок и экстракт
Качественный и количественный состав гранатового сока (ГС)
Наряду с омега-5 ПНЖК (ГК) из масла зерен граната (МЗГ), в спортивной нутрициологии достаточно широко используются соки, экстракты и комбинированные составы из пульпы (мякоти) граната. Анализ состава сока различных сортов граната, поставляемых в Россию из Азербайджана (один из доминирующих на рынке) проведен в работе З. М. Гасанова и соавторов[2].
Таблица 1. Химический состав и количественные показатели фенольных соединений плодов двух сортов граната у различных сортов граната (в % от общего содержания фенолов)
| Компонент | Молекулярный вес | Период определения мин | Бала Мюрсал мг/кг | Ени Гюлоша
мг/кг |
|---|---|---|---|---|
| Галлол глюкозид | 429 | 53,3 | 3,1 | следы |
| Галлоловая к-та | 633 | 43,9 | 12,7 | 33,7 |
| Пединкалагин | 463 | 58,7 | 18,5 | 9,2 |
| Пиникалагин | 345 | 58,0 | 5,8 | следы |
| Р-кумаровая к-та | 169 | 17,6 | 4,5 | 3,7 |
| Галлоил-NNRR-гексоза | 331 | 15,9 | 1,9 | 1,8 |
| Сирингетил гексозид | 463 | 58,5 | 5,5 | 4,1 |
| Гранатин | 325 | 37,3 | 0,6 | 0,5 |
| Эллаговая к-та | 783 | 33,8 | 1,5 | 1,4 |
| (+) катехин | 492 | 34,2 | 112,3 | 88,6 |
| (-) эпикатехин | 557 | 35,1 | 64,4 | 54,5 |
| Общее количество фенольных соединений в % | 1 | 0,92 | ||
| Аскорбиновая кислота мг% | 6,4 | 7,6 | ||
| Растворимые сухие вещества % | 16,2 | 17,4 | ||
| Общие сахара % | 12,8 | 15,2 | ||
| Инвертные сахара % | 11 | 14 | ||
Как видно из таблицы 1, активными действующими веществами ГС являются флавоноиды, антоцианы, фенолкарбоновые кислоты, стильбены и процианидины. Общее содержание сухих растворимых веществ колеблется в пределах 15,8-18,3%. Среди фенольных соединений доминируют (+)-катехин, (-)-эпикатехин, пединкалагин и галлоловая кислота, которые и определяют основные физиологические эффекты гранатового сока.
Исследования гранатового сока (ГС) и экстрактов мякоти граната (ГЭ) в спортивной медицине
Влияние ГС и ГЭ на физическую форму спортсменов, а также молодых нетренированных лиц, наиболее интенсивно исследовалось в последние несколько лет.
Влияние гранатового сока на показатели физической готовности у молодых нетренированных лиц
В работе E.A.S.Al-Dujaili и соавторов[3] отработана схема применения чистого гранатового сока (ГС - 500 мл в день со средним содержанием полифенолов 1685 мг/л) в условиях физических нагрузок продолжительностью 30 минут на уровне 50% максимальной интенсивности. В рандомизированном одиночном-слепом плацебо-контролируемом исследовании в параллельных группах использовался тест на беговой дорожке, в котором приняли участие здоровые физически активные мужчины и женщины (n=24) на фиксированной обычной диете. После выполнения контрольного (базового) 30-минутного теста на беговой дорожке в течение 6 дней участники получали ежедневно по 500 мл ГС, контрольная группа получала эукалорический раствор в том же объеме. Регистрировались следующие показатели: антропометрические данные (рост, вес, охват талии); индекс массы тела (ИМТ); содержание в моче кортизола и кортизона и их соотношение (индекс активности фермента 11β-гидрокси-стероид-дегидрогеназы) как показатель изменения периферического метаболизма кортизола; реактивные субстанции тиобарбитуровой кислоты (TBARS) в моче для оценки уровня оксидативного стресса; артериальное давление (АД). В результате курсового применения ГС отмечено достоверное снижение систолического и диастолического АД как в исходном состоянии, так и после физической нагрузки (рис.1). Параллельно снижались уровни TBARS в моче примерно на 16%. Наиболее радикальные отличия между группой с ГС и плацебо-группой выявлены по таким показателям как кортизол, кортизон и их соотношение в моче. Из таблицы 4 видно, что под влиянием ГС достоверно снижается уровень кортизола (в среднем на 30%), в то время как в группе плацебо отмечается тенденция к его повышению (на 15%). Уровень кортизона, наоборот, под влиянием ГС достоверно повышается (на 68%), а в группе плацебо - не изменяется. Сходная динамика наблюдалась и при анализе соотношения кортизол/кортизон: достоверное снижение показателя более, чем в 2 раза, в группе с ГС, но без изменений в группе плацебо.
Таблица 2. Содержание кортизола и кортизона (нмол/день), реактивных субстанций тиобарбитуровой кислоты (TBARS, мкмол/день) и соотношение кортизол/кортизон в моче участников исследования E.A.S.Al-Dujaili и соавторов[3] до и после 6 дней приема 500 мл/день ГС (n = 12) или 500 мл плацебо (n = 12).
| Параметр | Группа 500 мл ГС До | Группа 500 мл ГС После | Плацебо 500 мл До | Плацебо 500 мл После |
|---|---|---|---|---|
| TBARS мкмол/день | 31.2 ± 10.6 | 26.5 ± 9.8* | 27.1 ± 8.4 | 28.7 ± 10.7 |
| Кортизол (нмол/день) | 179.4 ± 53.2 | 125.6 ± 43.5* | 166.6 ± 71.5 | 191.2 ± 93.7 |
| Кортизон (нмол/день) | 112.2 ± 40.4 | 187.6 ± 90.2* | 125.5 ± 49.5 | 136.4 ± 53.8 |
| Кортизол/кортизон | 1.598 ± 1.1 | 0.669 ± 0.55** | 1.33 ± 0.44 | 1.41 ± 0.48 |
Примечания: ГС – гранатовый сок. Остальные объяснения в тексте. * P < 0,05 и **P < 0,01.
Авторы делают заключение, что ежедневное употребление гранатового сока в течение 6 дней при физических нагрузках средней интенсивности у молодых здоровых лиц уменьшает влияние оксидативного стресса и умеренно снижает систолическое и диастолическое давление. Потенциальными механизмами данных эффектов может являться снижение уровней кортизола в организме под влиянием полифенольных соединений ГС, повышение устойчивости к действию свободных кислородных радикалов, образующихся в процессе физических нагрузок.
Эффективность полифенольных соединений (эллагитаннины) в составе экстракта граната в отношении восстановления силы скелетной мускулатуры после эксцентрических упражнений изучалась в работе J.R.Trombold и соавторов[4]. Физически активные мужчины были рандомизированы в две группы, первая из которых получала ГЭ, а вторая – плацебо, - в течение 9 дней. Для создания условий возникновения отсроченной болезненности мышц (delayed-onset muscle soreness – DOMS) испытуемые выполняли два цикла (сета) из 20 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе на одной руке. Через 2, 24, 48, 72 и 96 часов после нагрузки измерялись: максимальная изометрическая сила сгибания в локтевом суставе и болезненность мышц; креатин-киназа в сыворотке крови, миоглобин, интерлейкин-6 и С-реактивный белок, - с последующим сравнением с исходными показателями. В обеих группах через 2 часа после физической нагрузки отмечалось падение мышечной силы (в среднем до 72% от исходных величин) с последующим восстановлением через 96 часов (до 91% от исходных величин). Однако, в группе, получавшей ГЭ уже через 48 часов после нагрузки уровень восстановления составил 85,4%, а в группе с плацебо только 78,3%. Через 72 часа эти показатели составили 88,9% и 84%, соответственно. Авторы сделали заключение, что полифенолы в составе ГЭ достоверно улучшают процесс восстановления изометрической силы (на 13-18%) в течение 2-3 дней после эксцентрических физических нагрузок.
D.R.Machin и соавторы из той же лаборатории[5] исследовали дозо-зависимость эффектов ГС на восстановление мышечной силы нетренированных лиц после эксцентрических изометрических силовых упражнений. В исследовании приняло участие 45 мужчин, периодически приходящих в зал для улучшения физической формы. Они были рандомизированы в три группы: 1) прием ГС один раз в день; 2) прием ГС два раза в день; 3) прием плацебо. Прием ГС или плацебо продолжался 8 дней. На 4-й день проводилась тестировочная сессия, состоящая из 20 минут бега по дорожке и 40 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе. До нагрузки и через 2, 24, 48, 72 и 96 часов после нее регистрировались показатели мышечной силы, болезненности мышц и концентрации миоглобина сыворотки крови. По сравнению с плацебо, в группах с приемом ГС изометрическая сила была достоверно выше на всех постнагрузочных этапах (ускорение восстановления в среднем на 15-20%) . Однако между группами с приемом ГС один раз в день и два раза в день достоверных различий по всем показателям обнаружено не было. Авторы исследования предлагают схему приема ГС один раз в день в дозе 650 мг (в пересчете на полифенолы – 95,5% эллагитанинов + 3,5% эллаговой кислоты) в составе концентрата гранатового сока в течение 4-8 дней перед каждой тренировочной сессией высокой интенсивности для ускорения восстановления после нагрузки в мышцах верхних и нижних конечностей у слабо тренированных лиц (любителей). Увеличение дозы до 1300 мг нецелесообразно.
Влияние гранатового сока на показатели физической готовности у тренированных лиц
В работе J.R.Trombold и соавторов[6] изучено влияние ГС на восстановление силы скелетных мышц после эксцентрических упражнений у тренированных лиц (регулярные тренировки в течение каждой недели). В рандомизированном перекрестном исследовании приняло участие 17 мужчин. Для оценки влияния пищевых добавок (ГС или плацебо; 250 мл 2 раза в день в течение 15 дней) на отсроченное развитие болезненности мышц (DOMS) участники выполняли 3 сета из 20 максимальных эксцентрических сгибаний в локтевом суставе на одной руке и 6 сетов из 10 эксцентрических разгибаний в коленном суставе на одной ноге. Как и в их же исследовании на нетренированных лицах, оценивались: максимальная изометрическая сила сгибания и разгибания, болезненность мышц, - до нагрузочного цикла, и через 2, 24, 48, 72, 96 и 168 часов после нагрузки. Сила сгибания в локтевом суставе в группе, принимавшей ГС, была достоверно выше со 2-го по 168 час после нагрузки по сравнению с плацебо. Параллельно снижалась в группе с ГС и болезненность мышц руки через 48 и 72 часа после нагрузки. Однако, в мышцах ног таких различий не обнаружено. Эти результаты показывают наличие эргогенного эффекта у ГС при однократном приеме в отношении мышц верхних конечностей у тренированных лиц в процессе выполнения эксцентрических упражнений.
В работе A.Ammar и соавторов[7] впервые была предпринята попытка оценить влияние натурального ГС на показатели работы всех мышечных групп тела у профессиональных спортсменов. Тренировочная сессия состояла из основных олимпийских движений в тяжелой атлетике: рывок, взятие штанги на грудь, взятие штанги на грудь в обязательный сед и толчок. После постепенного увеличения весов вплоть до получения неудачной попытки в рывке и толчке, выполнялось пять сетов каждого вида упражнений (например, две попытки при 85% от 1-RM с тремя повторами на одну попытку; три попытки при 90% от 1- RM с двумя повторами на одну попытку) с пассивным 5-минутным восстановительным периодом между ними. В предварительной серии работ с тяжелоатлетами, готовящимися к Олимпийским Играм в Рио, эти авторы показали[8][9] что сразу после выполнения вышеописанной тренировочной сессии в интенсивном режиме немедленно повышаются в крови маркеры мышечных повреждений, оксидативного стресса и воспаления. Величина этих биохимических сдвигов наиболее выражена утром по сравнению с послеобеденной и вечерней тренировочными сессиями. Выяснилось, что 48 часов отдыха недостаточно для полного восстановления по большинству параметров, особенно после утренней сессии.
В работе использовался натуральный ГС, приготовленный из свежих гранатов за 48 часов до начала исследования с последующим замораживанием и хранением при -4°C. Никаких консервантов не добавлялось. Каждые 500 мл сока содержали 2,56 г всех полифенолов, 1,08 г ортодифенолов, 292,6 мг флавоноидов и 46,75 мг флавонолов. Плацебо представлял собой имитацию ГС (коммерческий напиток с лимонной кислотой и натуральным ароматизатором ГС) без антиоксидантов, витаминов и полифенолов. Ежедневная доза напитков составляла 500 мл (2 × 250 мл в день) в течение 5 или 15 дней до интенсивных тренировок.
Полученные результаты показали, что на фоне ГС прирост силовых показателей (рис.2) как по максимально поднимаемому весу, так и по сумме весов за тренировочную сессию, составил в среднем 8,3%, в то время как в группе с плацебо только 3,26%. Субъективные ощущения тяжести нагрузки (RPE) и отсроченная болезненность мышц (DOMS) как в верхних, так и в нижних конечностях, также снижались под влиянием ГС (рис.3 и 4).
В данной работе также подробно исследовано влияние ГС на биологические показатели профессиональных спортсменов до и после тренировочной сессии. Все эффекты ГС были разделены на немедленные (острые) и отсроченные. Немедленные эффекты ГС. Гранатовый сок достоверно уменьшал пре- и постнагрузочные подъемы температуры тела, сердечного ритма (-4,5%), систолического давления (-1,8%), глюкозы (-10,6%) и креатинина плазмы. В постнагрузочном периоде на фоне ГС практически отсутствовали гематологические сдвиги, характерные для контрольной группы (снижение лейкоцитов, нейтрофилов и эритроцитов – на 8-11%, и повышение тромбоцитов – на 25%). Гранатовый сок снижал быструю биохимическую реакцию маркеров воспаления и мышечных повреждений как в пре-, так и в пост-тренировочный период.
Отсроченные эффекты ГС
В период после 48 часов после нагрузки, ГС быстрее, чем плацебо, нормализовал систолическое АД, сердечный ритм, уровень глюкозы и креатинин в плазме крови. Гематологические параметры восстанавливались также быстрее на фоне ГС, равно как и снижались маркеры воспаления и повреждения мышц по сравнению с группой плацебо (ускорение в диапазоне 6-12%). Авторы исследования делают заключение, что потребление гранатового сока (ГС) в дозах 250 мл два раза в день за 48 часов до и во время тренировочной сессии в тяжелой атлетике оказывают отчетливое эргогенное действие, повышая силовые показатели по общему поднятому весу в сумме олимпийских движений (+8.3%) и максимальному весу в одиночном движении (+3.26%), снижая субъективные ощущения тяжести нагрузки (на 4,4%) и болезненности мышц (на 13,4%). Дополнительно, ГС редуцирует немедленные и отсроченные физиологические, гематологические и биохимические реакции на нагрузку в тяжелой атлетике, ускоряет восстановление мышц (на 8-11%).
Гранатовый сок в спортивных видах, требующих выносливости
В рандомизированном двойном-слепом плацебо-контролируемом многоцентровом исследовании[10] принял участие 31 профессиональный игрок трех спортивных клубов Испании. Оценивался эффект ГС на уровень оксидативного стресса в ответ на интенсивные продолжительные тренировки по биохимическим показателям крови: маркеры стресса (карбонилы протеина и малоновый альдегид - MDA), С-реактивный белок и sE-селектин. Участники были рандомизированы в три группы: 1) получала 200 мл/день ГС (n = 10) более 21 дня; 2) получала 200 мл того же сока, но разведенного 1:1 с водой (ГСР, n=11); 3) контрольная группа (К, n = 10). В ответ на нагрузку в контрольной группе повышались показатели оксидативного стресса, в то время как на фоне ГС и ГСР они либо не изменялись, либо снижались. Однако, уровень лактата крови в группе ГС повышался, что может косвенно указывать на необходимость сочетания ГС с БАДами, снижающими лактатную нагрузку на организм во время тренировок. Таким образом, курсовое 21-дневное применение 200 мл гранатового сока в день снижает проявления оксидативного стресса в ответ на физические нагрузки на выносливость, но для снижения лактата крови требует комбинирования с соответствующими БАДами (например, НМВ, бета-аланин).
Читайте также
Источники
- ↑ http://zeenews.india.com/news/health/healthy-eating/its-official-pomegranates-have-more-health-benefits-than-any-other-fruit_1541419.html
- ↑ Гасанов З.М., Набиев A.A., Гаджиев З.В., Асланова M.С. Сортовое разнообразие и содержание биологически активных веществ в плодах граната. Современное садоводство. 2015, 1, 72-78.
- ↑ 3,0 3,1 Al-Dujaili E.A.S., Good G., Tsang C. Consumption of Pomegranate Juice Attenuates Exercise - Induced Oxidative Stress, Blood Pressure and Urinary Cortisol/Cortisone Ratio in Human Adults. EC Nutrition 4.6 (2016): 982-995.
- ↑ Trombold J.R., Barnes J.N., Critchley L., Coyle E.F. Ellagitannin consumption improves strength recovery 2-3 d after eccentric exercise. Med.Sci.Sports Exerc., 2010,42(3):493-498.
- ↑ Machin D.R., Christmas K.M., Chou T-H. et al. Effects of Differing Dosages of Pomegranate Juice Supplementation after Eccentric Exercise. Hindawi Publishing Corporation Physiology J.,2014, Article ID 271959, 7 pp.
- ↑ Trombold J.R., Reinfeld A.S., J.R.Casler, E.Coyle. The Effect of Pomegranate Juice Supplementation on Strength and Soreness after Eccentric Exercise. J.Strength Cond.Res., 2011, 25(7):1782-1788.
- ↑ Ammar A., Turki M., Chtourou H. et al. Pomegranate Supplementation Accelerates Recovery of Muscle Damage and Soreness and Inflammatory Markers after a Weightlifting Training Session. PLOS ONE | DOI:10.1371/journal.pone.0160305, 2016, 19 pp.
- ↑ Ammar A., Chtourou H., Trabelsi K. et al. Temporal specificity of training: intra-day effects on biochemical responses and Olympic-Weightlifting performances. J.Sports Sci., 2014, 33(4):358-368.
- ↑ Ammar A., Chtourou H., Hammouda O. et al. Acute and delayed responses of C-reactive protein, malondialdehyde and antioxidant markers after resistance training session in elite weightlifters: Effect of Time of day. Chronobiol.Int., 2015, 32(9):1211-1222.
- ↑ Fuster-Muñoz E., Roche E., Funes L. et al. Effects of pomegranate juice in circulating parameters, cytokines, and oxidative stress markers in endurance-based athletes: A randomized controlled trial. Nutrition, 2016, 32(5):539-545.