Пятидневный сплит
Содержание
Составление пятидневного сплита
Пятидневный сплит - одна из самых удобных систем сплита. На самом деле, пять основных мышечных групп тела тренируются каждая в свой день. То есть можно уделить акцентированное внимание тренингу каждой мышечной группы. При этом суммарный объем и интенсивность тренинга за время цикла могут сильно возрасти, к тому же между пятью тренировочными днями нет выходных, поэтому пятидневный сплит - система для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих достаточно большие силовые показатели и опыт тренировок по трех и четырехдневным сплитам. Ниже приведены несколько вариантов пятидневных сплитов:
Вариант 1
- Понедельник. Спина
- Вторник. Грудь
- Среда. Ноги
- Четверг. Дельты
- Пятница. Руки
- Суббота, воскресенье - плавание
Вариант 2
- Понедельник. Руки
- Вторник. Ноги
- Среда. Дельты
- Четверг. Спина
- Пятница. Грудь
- Суббота, воскресенье - выходные
Вариант 3
- Понедельник. Ноги
- Вторник. Грудь
- Среда. Спина
- Четверг. Дельты
- Пятница. Руки
- Суббота, воскресенье - выходные
Принципы построения пятидневного сплита
Кроме вышеизложенных вариантов, можно придумать еще немало. При этом нужно соблюдать несколько принципов
- В первый день сплита, после выходных, тренируется мышечная группа, которой хочется уделить наиболее акцентированное внимание.
- Не следует ставить подряд тренировки, вовлекающие в работу, хотя бы и косвенно, одну и ту же мышечную группу. Например, тренинг спины и рук, дающий нагрузку на бицепс руки. Либо груди и рук, дающий нагрузку на трицепс. И если тренинг бицепса на следующий день после тренинга спины ( трицепс после груди ) еще можно понять, то делать наоборот не следует. То же касается тренинга заднего дельтоида после спины, становой тяги после приседов и т. д. Поэтому многие спортсмены идут еще дальше в деле построения сплитов, и разбивают по отдельным дням тренировки бицепса и трицепса рук, квадрицепса и бицепса ног, передние, средние и задние пучки дельтоидов, широчайшие и длинные спины, а то и отдельно широчайшие на отдельный тренинг толщины и ширины и другие варианты. В результате появляются шести-, семи-, восьми-, девятидневные сплиты, описание которых выходит за рамки данной статьи. Замечу лишь, что например, девятидневный сплит вместе с днями отдыха может занять порядка двух недель. Давать нагрузку мышце, особенно малой, раз в две недели - занятие довольно бесполезное, и без необходимой фармакологической подпитки ничего не дающее. Поэтому нужно искать некий компромисс, одним из вариантов которого и является пятидневный сплит. Ниже приведена примерная программа по одному из вариантов данного сплита
Программа тренировок по варианту 1
Понедельник, спина
- Тяга горизонтального блока либо тяга штанги в наклоне 3х8-10
- Тяга Т-грифа 3х8-10
- Тяга вертикального блока к груди либо подтягивания к груди широким хватом 3х8-10
- Тяга вертикального блока к груди обратным узким хватом 3х8-10
- Шраги со штангой 3Х8-10
- Гиперэкстензии 3х8-10
Краткие пояснения к тренингу спины
Первые два упражнения предназначены преимущественно для проработки толщины спины. Вторые два упражнения формируют конус, ширину спины. Пятое упражнение, шраги, предназначены для развития трапециевидных мышц. Некоторые атлеты выполняют шраги в день тренинга дельтоидов, что тоже вполне допустимо.
Вторник, грудь
- Жимы штанги лежа на горизонтальной скамье 3-4х8-10
- Жимы гантелей лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
- Отжимания на брусьях 3-4х8-10
- Кроссоверы на верхних блоках 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу груди
Первые три упражнения являются базовыми и предназначены для проработки разных секторов грудных мышц - среднего, верхнего и нижнего соответственно. Кроссоверы - изолированное упражнение, предназначенное для окончательной добивки грудных, максимального их кровенаполнения. Напомню, данная программа является ориентировочной. Упражнения в ней могут быть заменены на другие, аналогичные представленным. Благо их выбор в арсенале бодибилдера весьма велик.
Среда, ноги
- Приседания со штангой на плечах 3-4х8-10
- Жим платформы ногами 3-4х8-10
- Разгибания ног в станке сидя 3х10-12
- Сгибания ног в станке лежа лицом вниз 3-4х8-10
- Становая тяга на прямых ногах 3-4х8-10
- Подъемы на носки в тренажере для голени стоя либо сидя 3х12-15
Краткие пояснения к тренингу ног
Первые три упражнения предназначены для развития квадрицепсов бедер, причем два первых - базовые. Четвертое и пятое упражнения развивают бицепс бедра. Последнее упражнение предназначено для развития мышц голени. Причем, принципиальное значение имеет положение тела, сидя или стоя выполняются подъемы на носки. В первом случае преимущественно прорабатывается камбаловидная мышца, во втором - икроножная. В идеале, в рамках одной тренировки, нужно выполнять оба варианта подъемов на носки. Однако это удлинит и утяжелит и без того нелегкую тренировку, поэтому на первых порах их можно чередовать между собой от тренировки к тренировке. Либо, как вариант, разнести их по другим тренировочным дням. Например, подъем на носки стоя - к тренингу груди, а подъем на носки сидя - к тренингу дельтоидов.
Четверг, дельтоиды
- Жим гантелей вверх сидя на скамье 3х8-10
- Жим с груди ( из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
- Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
- Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12
Краткие пояснения к тренингу дельтоидов
Первые два упражнения являются базовыми для дельтоидов, дающими нагрузку на все головки. Третье упражнение изолированно воздействует на среднюю головку дельтоидов, а четвертое - на заднюю. На переднюю головку прямой нагрузки пока нет, потому что она и так получает достаточно во время всевозможных жимов лежа, сидя и стоя.
Пятница, руки
- Французский жим 3-4х8-10
- Трицепсовые разгибания на верхнем блоке 3-4х10-12
- Разгибания одной руки с гантелью 3-4х10-12 каждой рукой
- Подъем штанги на бицепс стоя 3-4х8-10
- Молотки стоя 3-4х8-10
- Лавочка Скотта 3-4х10-12
Краткие пояснения к программе
Данная программа является усредненной и расчитанной на тех, кто впервые прибег в плане набора массы к пятидневному сплиту. Упражнения данной программы можно заменять на другие, аналогичные им. Кроме того, акцентируя внимание на развитии отстающих мышечных групп, необходимо будет где-то добавить несколько упражнений или наоборот, убавить. Программа не является догмой, а лишь основой для различных вариаций.