Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

Источник: «Теория спортивной тренировки».
Учеб. для ВУЗов. Авт.: проф. В.Б. Иссурин, 2016

Содержание

Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

В статье представлены обзоры опубликованных исследований, в которых оценивались эффекты блоковой периодизации (БП) на тренировках на максимальную силу и мощность и примеры БП программы развития максимальной силы и мощности, разработанной и внедрённой Джеймсом Смитом, лицензированным фитнес-тренером Питсбургского университета, который имел большой опыт в командных видах спорта и подготовке результативных спортсменов, демонстрирующих максимальную силу и мощность.

Данные научных исследований

Исследование Willoughby (1993) было направлено на оценку периодизации подготовки, в которой каждый мезоцикл длился четыре недели, по сравнению с программой без периодизации и контрольной группой, которая не тренировалась (табл. 1). Эта программа была составлена с увеличением интенсивности упражнений от 1-го к 4-му мезоциклу, где было установлено превосходство периодизации подготовки.

Исследование на группе студенток длилось 15 недель и было организовано как сравнение двух альтернативных тренировочных программ для развития силы (Herrik and Stone, 1996). Сопоставлялись традиционный подход, предусматривавший выполнение упражнений с прогрессирующим сопротивлением (3 подхода с 6МП - по шесть упражнений в течение 15 недель), и блоковая программа, направленная на гипертрофию (8 недель, 3 подхода с 10МП), максимальную силу (2 недели 3 подхода с 4МП) и пиковую производительность (2 недели, 3 подхода с 2МП). Между мезоциклами - 1 неделя активного отдыха. Оценочные упражнения включали жим лёжа с весом 1МП и приседания. В начале исследования обе группы одинаково улучшили свои результаты, однако ближе к его завершению первая группа достигла плато в изменении показателей силы, в то время как вторая группа продолжала постоянный рост результатов. Интересно, что общий объём нагрузки в обеих группах был одинаков.

Таблица 1. Краткое содержание исследований, посвящённых оценке БП программ у спортсменов, тренирующих максимальную силу и мощность

Образец	Описание тренировки	Результаты исследования	Ссылка
92 тренированных студента- тяжелоатлета; 3 экспериментальные группы и 4-я контрольная (не тренировалась)	16 недель жим лёжа и приседания со штангой на плечах. 1- я группа - 5-10 МП; 2- я группа - 6-8МП; 3-я группа - 4 блока по 4 недели: 5-10МП, 6-8МП, 3-6МП и 3-4МП соответственно	БП группа получила значительное превосходство как в жиме, так и в приседаниях	Willoughby, 1993
20 студенток университетского уровня в возрасте 18-26 лет; 2 группы	15 недель силовой тренировки; 1 -я группа - увеличивающееся сопротивление; 2-я группа -3 блока: гипертрофия (8 недель), максимальная сила (2 недели), тренировка, подводящая к соревнованиям (2 недели). Одна неделя отдыха между блоками; 2 дня в неделю	Значительное превосходство 2-й группы. 1- я группа - плато в конце исследования; 2- я группа - постоянное улучшение результата в течение всего периода	Herrik and Stone, 1996
40 студентов спортивного ВУЗа в возрасте 23,9±3,14 лет с опытом в силовых тренировках; 3 группы	БП группа: гипертрофия (10 недель), фаза максимальной силы (4 недели); ВИН группа -смешанная программа. Контрольная группа не тренировалась	БП программа дала больший рост результата в 1 МП жиме лёжа; максимальном произвольном сокращении и скорости нарастания усилия в изометрическом жиме лёжа	Hartmann et al., 2009
25 тренированных легкоатлетов в возрасте 18-22 лет: БП и ВИН группы	10 недель 3 общеподготовительные тренировки в неделю: БП группа - 3 блока: на силу, выносливость и максимальную силу; ВИН* группа - недельная программа состояла из одной тренировки на силовую выносливость, одной - на силу и одной -на мощность	БП программа вызвала благоприятные изменения результата и значительное превосходство БП группы по показателям объёма нагрузки и расчётного коэффициента эффективности тренировки	Painter et al., 2012
24 тренированные на силу мужчины в возрасте 25,2±4,5 года; БП и ТСП группы	БП против ТСП программы (15 недель, 4 дня в неделю). Общий объём и параметры упражнений в двух группах были одинаковыми	Рост максимальной силы верхней части тела около 60% в БП группе был выше по сравнению с ТСП группой (Р <0,05). Не было различий между группами в силе ног и высоте прыжка	Bartolomei et al., 2014

В таблице: ВИН - программа волнообразных изменений нагрузки; ТСП - традиционная смешанная программа

Более поздние исследования БП тренировки на максимальную силу и мощность были проведены на группе тренированных студентов мужского пола в течение 14 недель с 3 тренировками в неделю (Hartmann et al., 2009). Спортсмены были разделены на три группы. 1-я группа тренировалась в соответствии с так называемой периодизацией сила-мощность (ПСМ): 10-недельный мезоцикл для достижения гипертрофии, затем 4-недельный мезоцикл на развитие максимальной силы методом максимальных взрывных усилий с нагрузкой около 90% от 1МП. 2-я группа следовала ежедневному плану волнообразных изменений нагрузки (ВИН); их недельная программа состояла из одной тренировки на максимальную силу, одной на развитие гипертрофии и одной на силовую выносливость. 3-я группа была контрольной и не выполняла силовые упражнения. Сравнение предварительных результатов выявило превосходство группы ПСМ в жиме лёжа с 1МП, максимальном произвольном мышечном сокращении и скорости развития усилия в изометрическом жиме лёжа. Оценка величины эффекта, выполненная другими исследователями (Frolich et al., 2009), показала существенное преимущество ПСМ программы по сравнению с ВИН.

Исследование Painter с соавторами (2012) было проведено на группах тренированных легкоатлетов, имевших опыт в выполнении скоростно-силовых упражнений. БП программа была разделена на три мезоцикла, а именно: силовой выносливости (3 недели), силы (3 недели) и мощности (4 недели). Соответствующие уровни интенсивности, количество подходов и повторений определялись для каждого мезоцикла и каждую неделю. ВИН программа предполагала в недельном плане одну тренировку для развития силовой выносливости, одну - на силу и одну - на мощность. Статистический анализ выявил значительное увеличение показателей скоростной силы в обеих группах с умеренным превосходством БП программы. Однако анализ показал значительно больший объём нагрузки в ВИН группе, оценённый по общему количеству повторений (+ 52%) и общей расчётной механической работе (+ 35%). Соответственно величина улучшения в расчёте на объём нагрузки стала заметно выше в БП, чем в ВИН группе.

Одна из недавних публикаций была посвящена сравнению эффектов БП тренировочной программы и традиционной, выполненных тренированными на силу спортсменами (Bartolomei et al., 2014). 15-недельная БП программа привела к весьма впечатляющему росту максимальной силы и мощности мышц верхней части тела (около 60%) и значительному превосходству над контрольной группой, в то время как результаты тестов для нижней части тела участников обеих групп не показали значимых различий. Возможно, эти противоречивые данные были связаны с некоторыми ограничениями тренировочных программ или особенностями исследуемых спортсменов.

Подводя итоги различных исследований, важно отметить, что наиболее разумный подход к составлению БП программ предполагает такую последовательность задач: гипертрофия, сила и мощность. Это очень похоже на результаты ранее опубликованной Poliquin (1988) работы по составлению хорошо сбалансированных силовых программ. Обновлённая модификация такого подхода была предложена Kirby с соавторами (2010), которые структурировали 12-недельную программу, разделив её на три блока одинаковой длительности, содержащих преимущественно силовые упражнения (1), упражнения на развитие мощности (2) и скоростные (3).

Последнее применение БП концепции и метода в пауэрлифтинге было выполнено Naspinski (2010), который разработал оригинальную тренировочную схему специально для накопительного, преобразующего и реализационного мезоциклов. Нагрузка увеличивалась постепенно от 50-70% 1МП до 75-90% и снижалась на 90-100% в реализационном блоке. Автор обоснованно отмечал, что длительность каждого блока зависит от различных факторов и, как правило, больше у спортсменов низкой и средней квалификации и короче у более квалифицированных спортсменов (диапазон колебаний от 2 до 6 недель).

Скоростно-силовые способности, безусловно, являются необходимой составляющей спортивного успеха в единоборствах. Возможность применения БП модели в практике дзюдо была тщательно рассмотрена на примере подготовки элитных дзюдоистов к целевым соревнованиям (Sikorski, 2011).

Пример. Сосредоточившись на преобразующем мезоцикле, автор (W. Sikorski) представил концентрированную программу развития специфической по виду спорта силовой выносливости в сочетании с анаэробной гликолитической мощностью и ёмкостью. Автор привёл данные о подготовке Владимира Невзорова, советского спортсмена, который выиграл золотую медаль на Олимпийских играх 1976 года в Монреале. Финальная стадия его подготовки к Олимпийским играм состояла из двух последовательных этапов. 1-й начинался с 6-недельного мезоцикла, направленного в основном на базовые спортивные способности. Автор отметил его сходство с современным описанием накопительного блока. Следующий 6-недельный мезоцикл включал высокоинтенсивную программу, аналогичную преобразующему блоку. Заключительный этап перед чемпионатом Европы был схож с реализационным блоком. 2-й этап длился 60 дней и был посвящён непосредственной подготовке к Олимпийским играм, при этом последовательность мезоциклов была очень близка к современному пониманию рационально структурированной БП программы.

Практический пример реализации блоковой программы

Этот параграф основан на данных, полученных в личном общении с г-ном Джеймсом Смитом, который имеет большой успешный опыт в применении БП принципов в своей практической работе со спортсменами различной квалификации в различных видах спорта.

Таблица 2 представляет оригинальный тренировочный план Джеймса Смита, разработанный для 12-недельного этапа подготовки квалифицированных пауэрлифтеров. Программа предлагала последовательность трёх мезоцикловых блоков высококонцентрированных нагрузок с недельными перерывами на восстановительный микроцикл; заканчивалась программа одной неделей сужения. Такое построение, имеющее определённые отличия от графиков подготовки в видах спорта на выносливость, выглядит логичным и разумным. Два недельных перерыва между накопительным, преобразующим и реализационным блоками служат для лучшей адаптации спортсменов после напряжённых нагрузок и предотвращения чрезмерного утомления.

Дополнительная информация (табл. 3) уточняет содержание тренировочных блоков и основные правила составления БП программ (общий алгоритм). В соответствии с этими правилами могут быть составлены надлежащие тренировочные программы для подготовительных этапов различной продолжительности.

Таблица 2. Пример 12-недельной блоковой периодизации подготовки пауэрлифтеров. 3-недельный накопительный, 3-недельный преобразующий мезоциклы

Номер недели в обратном порядке	Блок/акцент	Основное содержание	Иерархия нагрузок
Неделя соревнования
1	Финальное сужение	Специальная работа	Предсоревновательное снижение нагрузки
2	Реализация	Специальная работа	Приседания, жим лёжа, становая тяга на выбор с весами, близкими к предельным, полное восстановление между тренировками
3		Специальная работа
4		Специальная работа
5	Снижение нагрузки	Специальная работа	Снижение нагрузки перед реализацией
6	Преобразование	Специально- подготовительная работа	70-90% упражнений с высоким переносом
7		Специально подготовительная работа	Намеренное накопление утомления
8		Специально подготовительная работа	Без полного восстановления между тренировками
9	Снижение нагрузки	Специально подготовительная работа	Снижение нагрузки перед трансформацией
10	Накопление	Общеподготовительные упражнения	50 - <70%
11	Накопление	Общеподготовительные упражнения	Любые упражнения, стимулирующие многие группы мышц и улучшающие мощность биологических систем организма. Соревновательные лифты с наименьшими эффективными весами (поддержание техники)
12	Накопление	Общеподготовительные упражнения

Таблица 3. Общие правила составления тренировочной программы блоковой периодизации для развития максимальной силы и мощности

	(по J. Smith, из личной переписки)
Мезоцикловый блок	Общее описание
Накопительный	1. Накопление интенсивности тренировок 50 - <70%. Начало с большего объёма упражнений, выполняемых с более низкой интенсивностью 2. Постепенное увеличение интенсивности выполнения основных упражнений 3. Большой выбор упражнений для поддержки мышечных структур, связанных с соревновательными лифтами 4. Выполнение наименьшего эффективного объёма соревновательных лифтов с постепенно увеличивающейся интенсивностью для поддержания техники
Преобразующий	1. Уровень общей подготовленности, достигнутой в накопительном цикле, преобразуется в более специализированный результат через выполнение специальноподготовительных упражнений 2. Интенсификация нагрузки за счёт увеличения количества тренировок в неделю, а также интенсификации основных специальноподготовительных лифтов 70-90% 3. Наивысший силовой потенциал генерируется во время преобразования 4. Выбор упражнений повышает специфичность специальноподготовительной фазы 5. Постепенная интенсификация соревновательных упражнений с приоритетом объёмов нагрузки в специальноподготовительных лифтах 6. Намеренное накопление утомления за счёт невозможности полного восстановления между тренировками
Реализационный	1. Реализация силового потенциала посредством выполнения соревновательных упражнений с близкой к максимальной и максимальной интенсивностью или предсоревновательной интенсивностью, позволяющей добиться высоких результатов 2. Полное восстановление между тренировками 3. Снижение объёма / Сужение 4. Соревновательные упражнения

Интернет-ресурсы содержат много данных, полученных от спортсменов, реализующих различные модификации БП тренировок на развитие максимальной силы и мощности и добивающихся успехов в своей подготовке. Самоотчёт британского спортсмена Джона Колли из Милтон Regis - тяжелоатлетического клуба - представляет особый интерес. Этот спортсмен, который участвовал в соревнованиях Международной федерации пауэрлифтинга, описал свой тренировочный опыт с Джеймсом Смитом. Часть этого персонального отчёта представлена ниже.

«Я занимаюсь пауэрлифтингом в течение 3 лет и участвовал в соревнованиях на национальном уровне за рубежом. Я был чемпионом и рекордсменом страны. Вот мои лифты (до начала работы с Джеймсом): при весе тела 60 кг я приседал с 165, жал лёжа 100 и тянул стоя 171 (всё в килограммах). Что я, в частности, ценю в работе с Джеймсом Смитом, так это то, что он объяснял всё, что он делал и почему, в мельчайших подробностях, которые можно понять, сосредоточив на них внимание, потому что он рассказывает вам всё, что знает об этой системе.
Он начал работу со мной с 2-недельного блока ОФП (общей физической подготовки). Джеймс хотел убедиться, что я был готов к трудностям выполнения, концентрированной нагрузки, связанной с фазой преобразования. Выполняя блок ОФП, я слегка подкачал, и Джеймс заставил меня сделать больше упражнений с весом тела и работать над техникой с весами около 60% моего максимума. По прошествии двух недель я чувствовал себя прекрасно и с нетерпением ждал следующего тренировочного блока.
И вот мой следующий блок начался; это был накопительный, который включал по-настоящему большие объёмы общей и технической работы над соревновательными лифтами. Он заставлял меня делать 1,2 и 3 повторения с реально лёгкими весами; раньше в моей стране мы применяли линейную периодизацию, так что это для меня на самом деле было неслыханно, и все тренировки казались мне реально лёгкими; но я всё же не отклонился от программы. Всё было расписано и организовано очень профессионально. Таким образом, после завершения этого блока я перешёл к преобразующему.
Преобразование было очень интенсивным. Он сохранил все специфические соревновательные упражнения нашего вида, и я всё ещё не делал больше трёх повторений в основных упражнениях, однако объём был огромным. Я тренировался и утром, и вечером, потому что это от меня требовалось. Честно, это было жёстко, и я должен признать, что почувствовал сильную усталость; но Джеймс заставлял меня держать с ним контакт каждый день и задавать ему любые вопросы. Если я чувствовал себя не очень хорошо, выполняя что-то, он объяснял, какой следующий шаг я должен был сделать для восстановления. Шли недели, и с ростом весов я начал чувствовать себя сильнее и быстрее, росла и моя уверенность в себе.
Затем наступил реализационный блок, который, справедливости ради, был послан мне Богом после недельной разгрузки. Как я уже сказал, я стал чувствовать себя быстрее и гораздо сильнее, чем раньше. Моё тело стало восстанавливаться, и я чувствовал, что смогу горы свернуть. После первой недели я побил свой личный рекорд с лёгкостью. Я присел с весом 170 кг, выполнил жим лёжа с 105 кг и становую тягу с 180 кг. Я был на седьмом небе. Когда я уже не думал, что смогу улучшить результат, мне снова это удалось, и я увеличил свои килограммы в приседе и тяге больше чем на 5 кг (мой конечный результат стал 175 кг в приседе и 185 кг в тяге при том же весе тела в 60 кг), что для меня удивительно.
Я был очень доволен работой с Джеймсом и буду рекомендовать его всем, кто хочет улучшить свой спортивный результат».

Литература

Alecu, А. (2013). Importance of using periodization in blocks in quality development in kayak biomo-trice. Marathon; V(2): 127-133.

Astorino, T., Tam, P., Rietschel, J. et al. (2004). Changes in physical fitness parameters during a competitive field hockey season. J Strength Cond Res; 18(4): 850-54.

Bakken, T.A. (2013). Effects of block periodization training versus traditional periodization training in trained cross country skiers. Master Thesis; Liliehammer University College.

Bartolomei, S., Hoffman, J.R., Merni, F. et al. (2014). A comparison of traditional and block periodized strength training programs in trained athletes. J Strength Cond Res; 28(4): 990-7.

Bred, F. A., Weber, S.N., Roller, S. et al. (2010). Block training periodization in alpine skiing: effect of 11-day HIT on V02max and performance. EurJ Appl Physiol; 109: 1077-1086.

Chadd, N. (2010). An approach to the periodization of training during the in-season for team sports. UKSCA, 18: 5-10.

Frohlich, M., Muller, T., Schmidtbleicher, D. et al. (2009). Outcome-Effekte verschiedener Periodisier-ungsmodelle im Krafttraining. Deutsche Zeitschrift fur Sportmedizin; 60; 10: 307-314.

Garcia-Pallares, J., Garcia-Fernandez, M, Sanchez-Medina, L. et al. (2010). Performance changes in world-class kayakers following two different training periodization models. EurJ Appl Physiol; 110:99-107.

Hartmann, H., Bob, A., Wirth, K. et al., (2009). Effects of different periodization models on rate of force development and power ability of the upper extremity. J Strength Cond Res; 23(7): 1921-32.

Herrick, A., Stone, W. (1996). The effects of periodization versus progressive resistance exercise on upper and lower body strength in women. J Strength Cond Res; 10(2): 72-76.

Iovanovic, M. (2011). Physical preparation for soccer. Special edition. Belgrade, Serbia.

Иссурин В.Б., Тимофеев В.Д., Шаробайко И.В. и др. (1988). Особенности годичной подготовки гребцов на байдарках и каноэ высокой квалификации в олимпийском цикле 1984-1988 гг. Отчёт о НИР. Ленинградский научно-исследовательский институт физической культуры.

Kemmler, W., Bebenek, М, von Stengel, S. et al. (2011). Effect of block-periodized exercise training on bone and coronary heart disease risk factors in early post-menopausal women: a randomized controlled study. Scand J Med Sci Sports; 23(1): 121-9.

Kirby, T., Erikson, B., McBride, J. (2010). Model for progression of strength power and speed training. Strength Cond J; 32(5): 86-90.

Клементьев И.И. (1993). Многолетняя подготовка и совершенствование техники гребли в достижении и сохранении высшей спортивной формы. Автореферат диссертации к.п.н. Рига: Латвийская академия спортивной педагогики.

Mallo, J. (2011). Effect of block periodization on performance in competition in a soccer team during four consecutive seasons'. A case study. Intern J Perform Analysis Sport; 11 (3): 476-485.

Mallo, J. (2012). Effect of block periodization on physical fitness during a competitive soccer season. Intern J Perform Analysis Sport; 12 (1): 64-74.

Miller, T„ Thierry-Aguilera, R., Congleton, J. et al. (2007). Seasonal changes in V02max among Division 1A collegiate women soccer players. J Strength Cond Res; 21(1): 48-51.

Mujika, I. (2009). Tapering and Peaking for Optimal Performance. Champaign, IL: Human Kinetics.

Naspinsky, G. (2010). EES classic: a practical guide for implementation block periodization for power-lifting. Articles elitefts.com.

National Osteoporosis Foundation (2002). America’s Bone Health: The State of Osteoporosis and Low Bone Mass in Our Nation. Washington, DC: National Osteoporosis Foundation.

Newton, R., Rogers, R., Volek, J. et al. (2006). Four weeks on optimal load ballistic resistance training at the end of season attenuates declining jump performance of women volleyball players. J Strength Cond Res; 20(4): 955-61.

Painter, K., Haff, G., Ramsey, M. et al. (2012). Strength gains: block vs. daily undulating periodization weight training among track and field athletes. Intern J Sports Phys Performance; 7 ( 2): 161-69.

Poliquin, C. (1988). Five steps to increasing the effectiveness of your strength training program. NSCA Journal; 10 (3): 34-39.

Porta, J., Sanz, D. (2005). Periodization in top level men’s tennis. ITF. Coaching & Sport Science Review; 36: 12-13.

Radovanovic, D., Rakovic, A., Ignatovic, A. et al. (2009). Influence of block periodization on adaptation in well-trained race walkers. J Sport Sci Med (Suppl.); 11: 136.

Ronnestad, B.R., Hansen, J., Ellefsen, S. (2012). Block periodization of high-intensity aerobic intervals provides superior training effects in trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24: 34-42.

Ronnestad, B.R., Ellefsen, S., Nygaard, H. et al. (2014). Effects of 12 weeks of block periodization on performance and performance indices in well-trained cyclists. Scand J Med Sci Sports; 24(2): 327-35.

Sanz, D. (2011). Planificacion del Entrenamento en el tenis. Propuestas practicas. RFET, e-coach, 10: 19-25.

Saxon, L., Robling, A., Alam, I. et al. (2005). Mechanosensitity of the rat skeleton decreases after along period loading, but is improved with time off. Bone; 36(3): 454-64.

Schneider,V., Arnold, B., Martin, K. et al. (1998). Detraining effects in college football players during the competitive season. J Strength Cond Res; 12(1): 42-45.

Шантарович B.B., Нарскин А.Г., Шантарович A.B. (2006). Блоковая система тренировки в олимпийском цикле подготовки высококвалифицированных гребцов на байдарках и каноэ. В: Актуальные проблемы спорта высших достижений и подготовки спортивного резерва к участию в XXIX Олимпийских играх 2008 года в г. Пекине (КНР). Материалы межд. науч. конф. Минск: Научно-исследовательский институт физической культуры и спорта Республики Беларусь: с. 113-117.

Sikorski,W. (2011). New approach to preparation of elite judo athletes to main competition. Journal of Combat Sports and Martial Arts; 2 (1): 57-60.

Stolen, T., Chamari, K., Castagna, C. et al. (2005). Physiology of soccer: an update. Sports Med; 35: 501-536.

Storen, O., Sanda, S.B., Haave, M. et al. (2011). Improved V02max and time trial performance with more high aerobic intensity interval training and reduced training volume: a case study on an elite national cyclist. J Strength Cond Res; 26(10): 2705-2711.

Smith, J. (2011). The perfect program: block periodization for the masses: 12 weeks to monumental gains in mass and strength. Joe Weider’s Muscle & Fitness; 72 (7): 82-92.

Vanni, A., Meyer, F., da Veiga,A. et al., (2010). Comparison of the effects of two resistance training regimes on muscular and bone responses in postmenopausal women. Osteoporos Int; 21(9): 1537-44.

Viru, A.,Viru, M. (2001). Biochemical monitoring of sport training. Champaign, IL: Human Kinetics.

Wahl,P., Guldner, M., Mester, J. (2014). Effects and sustainability of a 13-Day high-intensity shock microcycle in soccer. J Sports Sci Med; 13: 259-265.

Zatsiorsky, V. (1995). Science and practice of strength training. Champaign, IL; Human Kinetics.

SportWiki энциклопедия ^β

Планирование и периодизация тренировок на силу и мощность

Содержание