Содержание
Дроп-сеты (Dropsets)
Дроп-сеты (от англ. drop - сбрасывать, sets - сеты) – это сеты со сбрасыванием веса. Вы начинаете сет с определенным весом отягощения – будь то свободный вес или отягощение в тренажере, доводите выполнение сета до той точки, когда выполнить движение с соблюдением строгой техники уже не представляется возможным, уменьшаете вес отягощения в среднем на 25% и вновь, делаете сет до отказа. Классический вариант дроп-сета подразумевает минимальный промежуток между мини-сетами, в идеале – паузы минимальны, вес меняется за 2-3 секунды. Однако на практике время, затрачиваемое на уменьшение веса, может занять больше времени, и в этом нет существенной проблемы – такие варианты, где промежуток доходит до 15-20 сек., тоже вполне приемлемы и эффективны. Это «классический» дроп-сет.
Выделяют:
- Тройные дроп-сеты,
- Четверные дроп-сеты
- Прогрессивные дроп-сеты
- Обратные дроп-сеты
- Дроп-суперсеты
Уменьшая вес на 20 - 25% вышеописанным методом дважды за подход, вы получите тройной дроп-сет. Наконец, вы можете проделать точно ту же операцию еще раз, и получите уже четверной дроп-сет.
Но и это еще не все – существует так называемый прогрессивный дроп-сет. Выполняется он так. Первый сет упражнения – обычный (разминочный). Затем повышаете вес отягощения и делаете обычный дроп-сет. Отдыхаете, еще повышаете вес, и делаете тройной дроп-сет. И, в заключение, еще раз повысив вес отягощения, выполняете четверной дроп-сет.
Наконец, у известного тренера Чарлза Поликвина существует своя трактовка дроп-сетов. Применяет он ее при тренинге рук. На штангу выставляется практически максимальный для вас вес (с которым вы можете выполнить не более одного повторения) и выполняется одно повторение. Отдыхаете 10 секунд, уменьшаете вес на 2-5% (естественно, чаще всего такое возможно только в тренажерах) и делаете еще одно повторение. Вновь – десятисекундный отдых, уменьшение веса отягощения еще на 2-5% и еще одно повторение. И так, пока повторений не наберется 5-7. Отдыхаете 4-5 минут и повторяете все сначала.
Дроп-сет наоборот (обратный дроп-сет)
Данный метод в достаточной мере похож на тройной дроп-сет, когда вес отягощения в течение одного подхода сбрасывается дважды. Только с точностью да наоборот: здесь вес от сета к сету не уменьшается, а увеличивается. На практике это выглядит следующим образом: выполняется сет с достаточно легким отягощением в количестве повторений от 20 до 30, берется пауза 10 секунд, выполняется сет того же упражнения с гораздо более тяжелым отягощением в количестве повторений от 6 до 8, вновь – пауза 10 секунд, и еще один сет того же упражнения, но уже со значительным отягощением в количестве повторений от 1 до 3.
Обратные тройные дроп-сеты можно делать для любой группы мышц, хотя наиболее действенными они являются для икроножных мышц. Немного менее действенными оказываются такие сеты для мышц спины и груди.
Дроп-суперсет
Комбинация суперсета и дроп-сета – весьма и весьма тяжелая. Вы делаете суперсет (комбинированный сет, но для простоты мы все это будем называть суперсетами), уменьшаете вес в каждом упражнении суперсета на 15-20%, отдыхаете не более 10 секунд и повторяете суперсет. Затем – еще один сброс веса на 15-20%, еще одна небольшая передышка, и – еще один суперсет. Отдохните 2 минуты, и можете повторить еще раз.
Использование для второго мини-подхода другого упражнения (или другой модификации упражнения), чем для первого мини-сета.
Этот способ тренинга формально может быть отнесен к суперсетам, хотя правильнее его назвать комбинированным, так как обычно объединение двух упражнений на противоположные мышечные группы (бицепс и трицепс, к примеру называется суперсетом, на одну и ту же мышечную группу – комбинированным сетом. Суть его такова, что он очень близок именно к вариантам метода дроп-сетов.
Возьмем в качестве примера отжимания от пола. После выполнения отжиманий можно перейти к отжиманиям с колен, которые выполнять легче. В итоге получается своеобразный дроп-сет из двух похожих упражнений.
Примеры подобных сочетаний:
1. отжимания от пола после отжиманий на брусьях
2. тяга в тренажере сверху после подтягиваний
3. тяга в тренажере спереди после тяги в наклоне
4. жим стоя с гантелями после разведений с гантелями (с тем же весом)
5. жим штанги лежа узким хватом после французского жима лежа
Примеры дроп-сетов
Дроп-сет №1.
Особенно если в 1-м мини-сете количество повторений невелико (4-8), подходит для увеличения силы и мышечной массы. Это вполне объяснимо – весь подход проходит со значительными весами, и, соответственно, результатом таких сетов будет увеличение силы и мышечной массы. При этом подходят и подходы до отказа, и мини-сеты «с запасом». Подходов до отказа по определению не должно быть много (два подхода из двух мини-сетов можно считать достаточными для тренировки мышечной группы), в случае же мини-сетов «с запасом» их может быть больше, так как в этом случае дроп-сет фактически можно приравнять к обычному подходу. Паузы между мини-сетами в данном случае допустимы (не более 15-20сек).
Техника
Берем жим штанги лежа. Выжимается, положим, 90кг на 8 раз, и это предел, либо остается небольшой запас. Далее вес снижается до 80кг и делается еще 2-4 повторения (больше не получится). Можно добавить еще 2-3 повторения с весом 70кг. Как видим, во втором и третьем сете делается меньше повторений, чем в первом, а снижение веса сравнительно невелико.
Дроп-сет №2.
Подходит для роста мышц за счет саркоплазматической гипертрофии, кроме того, развивает мышечную выносливость. Опять-таки в данном случае можно работать до отказа или нет, с небольшими паузами либо без таковых. На рост силы надеяться вряд ли приходится, а вот массы поднабрать удастся.
Техника
Берем те же 90кг на 8 раз, а потом снижаем вес до 60-70кг и делаем еще 8 раз. Можно еще сбросить вес и сделать снова около 8-ми повторений. В данном случае вес подбирается таким образом, чтобы количество повторений в мини-сетах было примерно одинаковым. Снижение веса неизбежно более значительное, чем в примере №1.
Дроп-сет №3.
Сомнителен с точки зрения эффективности, и чем больше разница в количестве повторений между 1-м и последующим сетами, тем хуже. Это не значит, что весь дроп-сет бесполезен, это значит, что бесполезен 1-й мини-сет. Поясним на примере. Берем тот же жим лежа 100кг на 5 повторений, а затем сразу 70-80кг на 15 повторений. Дело в том, что 5 повторений – это фосфагенный (бескислородный алактатный) режим работы, а 15 повторений – бескислородный лактатный. (ссылку на учебник биохимии). Если два (или три) разных режима работы объединяются в одной тренировке, то результатом будет прогресс вовсе не во всех упражнениях (как хотелось бы), а в том, где мощность меньше, то есть повторений больше (ссылка на таблицу). Другими словами, результат такого дроп-сета будет таким же, как и без 100кг в 1-м мини-сете. Лучше уж сделать что-нибудь вроде 85(10)+70(10) – это будет эффективнее с точки зрения прогресса в этом режиме работы, а для работы силовой (со 100кг) можно выделить другой тренировочный день или тренировочный цикл.
Техника
Жмем 90кг на 8 раз, снижаем вес до 50кг и жмем 10-15 раз. (Третий мини-сет вряд ли будет уместен.) То есть теперь снижение веса еще более значительное, а количество повторений во втором мини-сете – больше (либо значительно больше), чем в первом.
Вложенные сеты
Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.
Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.
К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.
Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.
В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.
Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.
Читайте подробнее: Сила хвата
Дроп-сеты «CAT»
В этой версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.
Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.
Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.
Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!
С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.