Лучшая кардиотренировка без отягощений
Теоретическим обоснованием этого комплекса является сделанное исследователями открытие, что, если чередовать максимальные усилия на протяжении 20 секунд с 10-секундными перерывами на отдых в течение 4 минут (восемь раундов), это приводит к большему эффекту в плане сжигания жира и улучшения физической формы, чем 60-минутные кардиотренировки низкой или средней интенсивности. Результаты данного исследования были получены с использованием велотренажеров (так называемый «протокол Та-баты»). Однако я модифицировал этот протокол по нескольким направлениям. Во-первых, вместо велотренажеров мы используем функциональные кардиоупражнения без отягощений. Во-вторых, вместо того чтобы на протяжении восьми раундов выполнять одно и то же упражнение, мы чередуем два не конкурирующих между собой упражнения, что позволяет поддерживать высокий уровень интенсивности и не так уставать. В-третьих, тренировка занимает 20 минут, что позволяет сжечь больше калорий. Если ваша Цель — быстрее сбросить лишний вес, выполняйте этот комплекс в перерывах между выполнением нашей программы сжигания жира (или между силовыми тренировками). Вот как это делается.
Тренировка состоит из четырех этапов продолжительностью по 5 минут. На каждом этапе чередуются два кардиоупражнения без отягощений: одно — для нижней половины тела, другое — для верхней.
Выполняйте первое упражнение в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхайте. Затем выполняйте второе упражнение в течение 20 секунд, снова 10 секунд отдыхайте. Повторите цикл еще три раза и отдохните целую минуту — в сумме получится 5 минут. Теперь переходите ко второму этапу тренировки. Если хотите, можете объединить все восемь кардиоупражнений без отягощений в одну колоссальную круговую тренировку, то есть после каждого подхода переходите к следующему упражнению. Отдохните 1 минуту после восьмого упражнения и повторите весь цикл еще три раза. Это займет 20 минут.
- «Попрыгунчик»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Альпинист»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Конькобежец»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Лягающийся осел»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Лыжник»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- Брейк-данс: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Спринтер»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
- «Дровосек»: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха
При выполнении всех односторонних упражнений меняйте стороны через 10 секунд или чередуйте стороны от подхода к подходу
- Более легкий вариант: . Измените временные интервалы: 15 секунд работайте и 15 секунд отдыхайте или 10 секунд работайте и 20 секунд отдыхайте.
- Более сложный вариант:. Откажитесь от 10-секундных перерывов на отдых и через каждые 20 секунд мгновенно переходите от одного упражнения к другому Так чередуйте два упражнения на протяжении 4 минут. Затем отдохните минуту, выберите новую пару упражнений и еще три раза повторите цикл, чтобы общее время тренировки составило 20 минут.
