Содержание
«Ласточка» с мячом
| «Ласточка» с мячом | |
 Техника выполнения упражнения | |
| Движение: | статическое |
|---|---|
| Кинематическая цепь: | открытая |
| Какие мышцы работают | |
| Целевые мышцы: | |
| Вспомогательные мышцы: |
•мышца, выпрямляющая позвоночник |
| Выполнение | |
| Инвентарь: |
мяч |
| Сложность: |
для промежуточного и продвинутого уровня |
Характеристики:
- Стабилизация всего тела
- Открытая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела при упражнении ласточка с мячом
- Для промежуточного и продвинутого уровня
Упражнение ласточка с мячом требует концентрации и чувства равновесия. Оно позволяет укрепить стабилизирующие мышцы спины, живота и ног, а также улучшить координацию движений и развить проприоцептивные навыки.
Описание
Медленно наклонитесь вперед, сгибая одну ногу в тазобедренном суставе. Одновременно вытяните вторую ногу назад, чтобы она образовала горизонтальную прямую линию с туловищем. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените опорную ногу.
Исходное положение при упражнении ласточка с мячом
- Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки мяч и поднимите его над головой.
- Выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
Рекомендации по выполнению
- Чтобы легче было выполнять упражнение, встаньте опорной ногой на возвышение высотой около 5 сантиметров, например на диск штанги.
- Расправьте грудь и плечи.
- Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения ласточка с мячом.
- Старайтесь максимально вытянуть туловище и поднятую ногу.
Главные задействованные мышцы
- Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
- Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
- Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
| Основные суставы | Тазобедренный (опорная нога) |
| Движения, совершаемые в суставах | Вперед: сгибание Назад: разгибание. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Большая ягодичная мышца задняя группа мышц бедра |