Количество упражнений на одну группу мышц
Количество упражнений за тренировку
Читайте главную статью: Как составить тренировочную программу
В основе данной статьи лежат рекомендации Кристиана Тибадо – тяжелоатлета с большим стажем, и специалиста по разработке тренировочных программ.
Тренироваться можно тяжело или долго. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок в виде массы или силы, вы должны заботиться о качестве, а не о количестве, и урезать излишний объем.
Понятно, что определенный тренировочный объем вам необходим, чтобы давать достаточный стимул мышцам, но больше – не всегда значит лучше. Чрезмерно затянутые тренировки, после которых вы не успеваете восстановиться, и выполнение дополнительных подходов в такой усталости, когда тренировка уже непродуктивна и даже вредна, являются прекрасным способом остановить прогресс.
Когда вы тренируетесь, стремясь изменить свое тело к лучшему, в дело сильно включаются эмоции. Вам начинает казаться, что чем больше упражнений вы делаете, тем лучше будете выглядеть. Если добавить только одно упражнение, или два, или три, вы проработаете мышцу со всех углов, и это только поможет. На самом деле, это вам будет только мешать достичь цели. Здорово, когда вы стремитесь к успеху, но если вашими тренировками будут управлять эмоции, результат может очень пострадать.
Делайте всего от 4 до 6 упражнений на тренировке. Если вы прорабатываете две группы мышц, делайте до 3 упражнений на каждую. Если три – 1-2 упражнения на каждую. Если же вы проводите тренировку на все тело, то делайте только одно упражнение на каждую мышечную группу. Простая арифметика, не так ли?
Иногда вам понадобится сделать больше 6 упражнений (круговая тренировка, например), иногда придется ограничиться лишь двумя-тремя. Но 90% тренировок должны содержать 4-6 упражнений.
Когда вы работаете на силу, делайте больше подходов каждого упражнения, чтобы улучшить нервную адаптацию. И наоборот, когда вы набираете массу, нужно делать больше упражнений, чтобы разнообразить тренировку и сбалансировать мышечное развитие.
Сила = Меньше упражнений, Больше подходов
Масса = Больше упражнений, Меньше подходов
Для гипертрофии мускулатуры рекомендуется делать от 5 до 12 подходов на одну группу мышц. Читайте подробнее: Сколько делать подходов.
Выберите из следующей таблицы схему подходов по упражнениям в соответствии с вашими тренировочными целями и сплит-программой. Например, если ваша цель – сила, и вы работаете по сплиту жимы/тяги, нагружая три мышечные группы на тренировке, то вам нужно делать 2 упражнения на мышцу, по 4-6 подходов в упражнении.
| Цель | 6 мышечных групп на тренировке (все тело) | 4 мышечные группы на тренировке (верх или низ) | 3 мышечные группы на тренировке (жимы или тяги) | 2 мышечные группы на тренировке (антагонисты, по типу упражнения) | 1 мышечная группа на тренировке (сплит по частям тела) |
|---|---|---|---|---|---|
| Сила | 1 упражнение на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 1-2 упражнения на мышцу (всего упражнений не более 6), 4-6 подходов в упражнении | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | ||
| Масса | 2 упражнения на мышцу, 4-6 подходов в упражнении | 3 упражнения на мышцу, 3-4 подхода в упражнении | 4 упражнения на мышцу, 2-3 подхода в упражнении |
Общее количество упражнений за тренировку как на массу, так и на силу равняется примерно шести. Подробнее читайте: Стратегии тренинга
Количество подходов в разных упражнениях может варьироваться, вот примеры распределения тренировочного объема:
2 упражнения на мышечную группу, всего 10 подходов:
- Первое упражнение: 5 подходов
- Второе упражнение: 5 подходов
или
- Первое упражнение: 6 подходов
- Второе упражнение: 4 подходов
или
- Первое упражнение: 7 подходов
- Второе упражнение: 3 подходов
В первом упражнении, которое является основным, подходов столько же или больше, чем в последующих.