Содержание
Протеиновый коктейль в домашних условиях
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Основные компоненты протеиновых коктейлей: обезжиренное молоко (94%), краситель (свекла), комплекс витаминов и минеральных веществ (мальтодекстрин, гидроксид магния, витамин С, молочнокислый цинк, пирофосфат железа, витамин Е, витамин ВЗ, селенит натрия, биотин, сульфат марганца, витамин В5, витамин А, сульфат меди, витамины В6, В9, D3, В,, В2, йодид калия), стабилизаторы (каррагенан, гуаровая камедь).
Заменяющие его обычные продукты
Ароматизированное молоко, домашние коктейли («Бодрящий горячий шоколад» и «Мокко-шейк»), смузи ( рецепты «Тропический смузи» и «Смузи с летними фруктами»).
Ингредиенты (ароматизированное молоко из магазина): полуобезжиренное молоко, обезжиренное молоко, сахар (4,5%), клубничный сок из концентрата (1%), натуральный ароматизатор, стабилизатор (геллановая камедь), краситель (бета-каротин).
Выбор оптимального варианта
- Большинство протеиновых коктейлей содержат в качестве основного ингредиента молоко.
- Сывороточный протеин — это смесь белков, получаемых из молочной сыворотки, и в чистом виде он имеет высокую концентрацию. Он быстрее и легче усваивается организмом и потому способствует лучшему синтезу протеинов в мышцах (то есть их восстановлению).
- Согласно некоторым исследованиям, сыворотка полезнее молока, хотя ее преимущества не настолько существенны, чтобы с уверенностью рекомендовать пить по возможности только ее.
- Протеиновые коктейли чрезвычайно дорогие, так, 500 мл For Goodness Shake в пять раз дороже аналогичного объема молока со вкусом шоколада.
- В некоторых таких коктейлях больше протеинов, чем рекомендовано или необходимо, в то время как в 500 мл молока их 20 г.
- Многие протеиновые коктейли не содержат углеводов, которые могут оказаться полезны в некоторых — правда, довольно редких — обстоятельствах.
- В случае с протеиновыми коктейлями более высок риск того, что тест на запрещенные препараты даст положительный результат, в особенности если в состав коктейля входят такие компоненты, как гормоны роста и креатин.
- В некоторых ситуациях протеиновые коктейли могут оказаться более удобными.
Рецепты
Бодрящий горячий шоколад
Этот напиток обеспечивает правильно сбалансированное сочетание углеводов и протеинов для восстановления. Он дарит истинное удовольствие после поздней тренировки в холодную погоду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
- 25 г обезжиренного порошкового молока
- 20 г горького шоколада (не менее 70% какао-продуктов), разломанного на кусочки
Способ приготовления:
- Вылейте в кастрюлю обычное молоко, засыпьте сухое и поставьте на медленный огонь, периодически помешивая, пока порошок полностью не растворится в молоке. Добавьте шоколад и продолжайте помешивать, пока шоколад не растает.
- Перелейте в кувшин и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 290 ккал
- Углеводы 39 г
- Протеины 19 г
- Жиры 6,1 г (из них насыщенных 4,3 г)
Тропический смузи
Он очень прост в приготовлении, стоит держать его наготове в холодильнике, чтобы выпить сразу по возвращении с тренировки. Или же сложите ингредиенты в блендер, и тогда вам останется только включить его, едва вы переступите порог дома. Греческий йогурт обеспечивает вас нужными для восстановления протеинами.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Ингредиенты:
- 200 мл (3/4 стакана) сока тропических фруктов
- 200 г (3/4 стакана) обезжиренного греческого йогурта
- 1 пригоршня льда
Способ приготовления:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 239 ккал
- Углеводы 38 г
- Протеины 20 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Мокко-шейк
Напиток в особенности хорош после напряженной тренировки жарким днем. Кокосовая вода известна тем, что прекрасно утоляет жажду.
Порции: 1
Время на подготовку: 5 минут
Ингредиенты:
- 3 ч. л. неподслащенного какао-порошка
- 1 ч. л.сахара
- 1 ч. л. быстрорастворимого кофейного порошка
- 300 мл (1 1/4 стакана) обезжиренного молока
- 200 мл (3/4 стакана) кокосовой воды
- 1 пригоршня льда
Способ приготовления:
Выложите все ингредиенты в блендер и перемешайте до получения однородной консистенции. Перелейте в стакан и сразу же подавайте.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
- Калорийность 140 ккал
- Углеводы 25 г
- Протеины 10 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Смузи с летними фруктами
Отличный способ освежиться перед тренировкой. Летние ягоды широко известны своими сосудорасширяющими свойствами, которые позволяют обеспечить больший приток кислорода к работающим мышцам.
Порций: 1
Время приготовления: 5 минут
Ингредиенты:
- 10 ягод малины
- 5 ягод клубники
- 1 ст. л. красной смородины
- 100 г обезжиренного греческого йогурта
- 1 пригоршня льда
- 100 мл обезжиренного молока
Способ приготовления:
Поместите все ингредиенты в блендер и взбейте до однородной консистенции. Подавайте сразу же.
Пищевая ценность (в расчете на порцию)
Пищевая ценность (в расчете на 1 смузи)
- Калорийность 183 ккал
- Углеводы 36 г
- Протеины 10 г
- Жиры 0 г (из них насыщенных 0 г)
Протеиновые коктейли творогом и/или яйцами
Коктейль №1
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №2
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №3
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №4
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №5
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером. Все продукты соединить, взбить миксером.
Коктейль №6
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла. Все продукты соединить, взбить миксером.
Десятка самых популярных коктейлей
Коктейль № 1
-Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.
Коктейль № 2
- 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев. Коктейль № 3
-2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
Коктейль № 4
- Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.
Коктейль № 5
- 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.
Коктейль № 6
- 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.
Коктейль №7
- 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.
Коктейль №8
-200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.
Коктейль №9
-500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.
Коктейль №10
-250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла