Содержание
Растяжка мышц в гольфе
Источник:
«Растяжка мышц для всех видов спорта».
Автор: Кудрявцев А. Издат.: Эксмо, 2012 год.
Травмы в гольфе
Распространенные травмы: растяжение мышц плечевого пояса и нижней части спины, боли в коленном суставе.
Большая часть боли и страданий в гольфе эмоциональные, при этом мы не имеем в виду безудержную грусть по причине невозможности сыграть в дождливый день. Неопытный игрок в приступе радости от закатившегося в лунку мяча может подбросить клюшку в воздух. Падая вниз, она может приземлиться на голову другого игрока, подобно ракете «воздух — земля». Гольфистка, не забившая «легчайший» мяч, может налететь на дерево, где сидят птицы, свои шумом помешавшие ее игре, с клюшкой наперевес. Такая клюшка может оказаться довольно опасным оружием для окружающих. Хорошая партия в гольф дает возможность расслабиться и пообщаться с людьми. Играйте со зрелыми людьми (любого возраста), не имеющих иллюзий насчет собственных способностей в этой сложной игре. Удерживайте соревновательную составляющую под дружеским контролем, прощая неудачи.
Удар по мячу в гольфе требует задействовать самые разные зоны тела, поэтому очень важна гибкость всех суставов. Наиболее сильно влияют на вашу игру мышцы живота (стабилизирующие), бедер и корпуса, предплечья и плеча (для совершения удара клюшкой), запястья (захват, контроль и стабилизация). Ваша сила начинает проявляться со стоп, щиколоток и икр, проходит вверх по ногам, когда вы начинаете вращение перед ударом, через колени вверх к бедрам и по ним; проходит через корпус; по груди и плечам, когда вы сжимаетесь, чтобы совершить замах, и ставите в нужное положение предплечья, запястья и кисти рук. Вы резко распрямляетесь, ваши руки делают грациозный, контролируемый замах. Сила и маховой момент позволяют вам провести мах в виде перевернутой буквы «С». Тут же простой урок физики. Чем больше в вас гибкости, тем дальше вы можете отвести клюшку от мяча при замахе. Чем дальше вы ее отведете, тем большую скорость разовьет клюшка перед ударом и тем дальше улетит мяч. К тому же вы будете лучше контролировать удар. Гибкость означает больше силы, контроля, расстояния и точности удара. И меньше травм от перегрузок мышц.
Среди профессиональных гольфистов наиболее часто встречаются следующие травмы (в порядке убывания) — запястья, спины, кисти руки, плеча и колена. Среди любителей травмы расположились в следующем порядке: поясница, локоть, запястье, плечо и колено.
Большинство травм (за исключением полученных по глупости) происходят от неэффективной механики замаха и недостаточного «разогрева» перед игрой.
Несколько мудрых слов от ваших советчиков: получайте удовольствие. Если вы не расслабляетесь, то неправильно понимаете эту игру. Скорее всего, вы будете находиться на солнце, поэтому правильно восполняйте жидкость. Если можете, то ходите пешком, а не ездите в гольф-мобиле. Если вы сами можете нести или везти свои клюшки, то делайте это в качестве дополнительного упражнения. Игра в гольф не даст вам всесторонней нагрузки. Надо будет дополнять свою программу другими упражнениями из области аэробики, силовыми и упражнениями на гибкость.
Тренировки с подвесными ремнями
Вопреки распространенному мнению о гольфе как о малоактивном виде отдыха, он требует немалой силы и гибкости. Сила вращательного движения, необходимая для замаха и удара, возможна лишь при наличии устойчивого туловища, сильных бедер и гибких плеч. Если вы не обладаете перечисленными качествами, вам придется компенсировать эти недостатки и менять форму удара, что может приводить к травмам. Здесь мы предлагаем два уровня тренировки. Если вы новичок в гольфе и/или вам недостает гибкости плеч и силы бедер, начните с тренировки начального уровня. Тренировка продвинутого уровня поможет вам поддерживать гибкость, необходимую для гольфа, а также добавит выносливости для долгих игр.
Физические требования: гибкость тазобедренных суставов, умение выполнять повороты туловища, сила туловища.
Цели программы: развитие гибкости туловища, плечевых и тазобедренных суставов, силы бедер.
|
Начальный уровень | |
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Поворот корпуса, |
10 повторений |
|
Наклон вперед, |
10 повторений |
|
Растяжка грудных мышц, |
20 секунд |
|
Растяжка задней группы мышц плеча, |
20 секунд |
|
Мостик |
10 повторений |
|
Тяни-толкай, |
по 10 повторений на каждую сторону |
|
Выпад в сторону с поддержкой, |
по 10 повторений на каждую сторону |
|
Растяжка грушевидной мышцы, |
20 секунд |
|
Продвинутый уровень | |
|
Упражнение |
Количество повторений/ продолжительность |
|
Поворот корпуса, |
10 повторений |
|
Наклон вперед на одной ноге |
10 повторений |
|
Растяжка грудных мышц, |
20 секунд |
|
Растяжка задней группы мышц плеча, |
20 секунд |
|
Мостик (вариант с одной ногой) |
10 повторений |
|
Концентрический поворот корпуса, |
по 10 повторений в каждую сторону |
|
Выпад со скрещенными ногами, |
по 10 повторений на каждую сторону |
|
Растяжка грушевидной мышцы, |
20 секунд |
Программа тренировок в гольфе
Источник: «Программы тренировок», научное изд.
Автор: профессор, доктор наук Тудор Бомпа, 2016 г.
Определяющим фактором в этом популярном виде спорта является сила, с которой гольфист сбивает мяч с подставки, и точность спортсмена при ударе мяча в поле. Хорошо развитая аэробная выносливость помогает спортсмену справиться с утомлением, характерным для данного вида спорта, и таким образом повысить концентрацию и эффективность, в особенности, во время работы с последними лунками. Пример модели периодизации приведен в таблице.
- доминирующая энергетическая система: аэробная;
- эргогенезис: 100% аэробная система;
- основные источники энергии: креатинфосфат, гликоген;
- ограничивающий фактор: мощность, концентрация, аэробная выносливость;
- цели тренировки: мощность, максимальная сила.
Модель периодизации для гольфа
|
Периодизация |
Окт. |
Нояб. |
Дек. |
Янв. |
Фев. |
Март |
Апр. |
Май |
Июнь |
Июль |
Авг. |
Сент. | |||
|
Подг. |
Соревн. |
П | |||||||||||||
|
Сила |
6 АА |
5 МС |
1 П |
8 МС, М |
2 П |
4 Конв. в М |
20 Подд.: М, МС |
6 Комп. | |||||||
|
Энергетические системы |
Аэробная работоспособность |
Аэробная М |
Аэробная работоспособность | ||||||||||||
Условные обозначения: АА - анатомическая адаптация, соревн. - соревновательный этап, комп. - компенсация, конв. - конверсия, подд. - поддержка, MC - максимальная сила, М - мощность, подг. - подготовительный этап и П - переходный этап.