Темповый бег

Содержание

ПОРОГОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Темповый бег (пороговый) - это бег с равномерной интенсивностью на уровне анаэробного порога (или примерно на 10% меньше от максимального)^[1]. Темповые упражнения, то есть равномерные, умеренно длительные забеги, применяются уже давно, вот только некоторые бегуны и тренеры понимают их по-разному.

Крейсерские интервалы — это серии повторяющихся забегов с короткими периодами отдыха между ними.

Я расскажу о различиях и сходствах между этими типами упражнений и объясню, в чем состоит опасность их выполнения с более высоким, чем вам требуется, темпом. Пороговые упражнения должны выполняться строго в подходящем для вас темпе. Правильный темп темповых забегов и крейсерских интервалов один и тот же, и я обозначаю его как пороговый (П).

Я предложил термин «крейсерские интервалы» беговому сообществу в 1980-е годы. Этот термин я услышал от пловцов, когда был привлечен к тестированию наших олимпийских сборных. Примерно в то же время Бертиль Шодин, шведский исследователь и тренер по бегу, рассказал мне о пользе пороговых упражнений, проводимых в форме как равномерных темповых забегов, так и интервальных сессий. Так что термин, позаимствованный у пловцов, был объединен с типом тренировок, о котором мне рассказал Шодин, и выполнение крейсерских интервалов стало с тех пор общепринятым типом тренировок бегунов.

Проводите вы темповой забег или серию крейсерских интервалов, правильный П-темп находится в диапазоне 83-87% вашего МПК, или 88-92% скорости при МПК или ЧССмакс. Бег в П-темпе является одним из самых продуктивных типов тренировки, которую могут выполнить бегуны на средние или длинные дистанции. Работа в этом темпе помогает бегунам избежать перетренировки и провести более качественные упражнения с устойчиво высоким уровнем нагрузки. Вы можете найти свой П-темп и соответствующее значение VDOT.

Некоторые бегуны и тренеры используют темповые пробежки не только в качестве достаточно длительного непрерывного бега, но и в других целях, например для получения психологической пользы, которая может быть даже большей чем физиологическая. Физиологическая польза от бега с пороговой интенсивностью выражается в росте выносливости, способности выдерживать все большую и большую интенсивность в течение все более длительного времени. Кроме того вы можете выполнять некоторые (более длинные) забеги при уровне интенсивности чуть ниже пороговой, что предоставляет отличную возможность развивать психологическую выносливость. Длительные темповые забеги, уровень интенсивности которых в ходе забега постепенно растет от нижнего до верхнего значения пороговой зоны, приносят пользу как в случае длительных темповых забегов, так и в случае бега в истинном П-темпе.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ПОРОГОВОГО ТЕМПА

Довольно точно определить подходящий для вас темп порогового бега можно, если вы бежите на скорости, при которой уровень молочной кислоты будет высоким, но постоянным. Этот темп немного быстрее, чем тот, который вы можете поддерживать в течение двух или более часов (для большинства людей это марафонский темп), и немного медленнее темпа, который вы можете поддерживать в течение 30 минут (для хороших бегунов это темп бега на 10 километров). Этот темп легко отличить от других, так как при темпе бега на 10 километров уровень молочной кислоты повышается (то есть не является постоянным), а при марафонском темпе — понижается после некоторого подъема в начале забега или после подъемов, связанных с небольшими всплесками темпа забега.

Большинство бегунов ожидают, что их пороговый темп будет равен темпу, в котором они могут соревноваться в течение 50-60 минут. Для более медленных бегунов П-темп может быть равен их темпу бега на 10 километров, потому что они пробегают 'эту дистанцию примерно за час. Главное же, что определяет правильную пороговую нагрузку, — это интенсивность работы, а не дистанция.

В случае с крейсерскими интервалами серией повторных забегов в пороговом темпе небольшими перерывами для отдыха между ними - темп остается томно таким же не быстрее. В противном случае уровень молочной кислоты в крови будет постепенно расти У всех спортсменок возникает искушение бежать крейсерские интервалы в более быстром темпе, чем они бегают равномерные 20 минутные темповые забеги, потому что интервалы кажутся более короткими и между ними есть возможность отдохнуть, что создает меньшую психологическую нагрузку, чем равномерный темповый бег. Однако увеличение темпа не позволяет достичь целей, стоящих перед пороговыми типами тренировки, и делает тренировку бессмысленной.

Упражнения крейсерскими интервалами могут иметь больший километраж, чем сессии темпового бега. Кроме того, периоды отдыха между интервалами всегда могут быть сокращены до менее чем одной минуты, если вы чувствуете, что упражнение проходит слишком легко. Вам надо только помнить, что целью данного упражнения является правильная нагрузка системы удаления молочной кислоты, а не ее перегрузка. Пусть преимуществом крейсерских интервалов будет их больший километраж, а преимуществом темпового бега — большая психологическая нагрузка. Я называю пороговую тренировку «комфортно тяжелой». Она не должна ощущаться как «по-настоящему тяжелая», что является прерогативой интервальной тренировки.

Метод 30-минутного темпового бега

Этот метод для определения скорости бега и ЧСС на уровне анаэробного порога может быть сделан на беговой дорожке (с углом наклона в один градус), на дорожке стадиона или другой ровной поверхности. Также вам потребуется оборудование для фиксации ЧСС и пройденного расстояния (многие современные часы для бега все это «умеют» делать). Обязательно проводить процедуру тестирования в тот день, когда ваш организм отдохнул от предыдущих нагрузок.

Перед началом процедуры тестирования сделайте хорошую разминку. Когда вы будете разогреты и готовы, вам следует пробежать как можно большее расстояние за 30 минут. Темп бега при этом должен быть равномерным, то есть избегайте слишком быстрого начала, так же как и слишком медленного – это довольно распространенные ошибки данного метода, которые искажают результаты тестирования. На десятой минуте теста зафиксируйте показатели ЧСС. На тридцатой минуте сделайте то же самое – зафиксируйте ЧСС снова. Сложите показатели ЧСС на десятой и тридцатой минуте и поделите на два. Вы получите искомую цифру – пульсовую зону анаэробного порога. А темпом вашего анаэробного порога будет средний темп бега за 30 минут. Хотя предполагается, что вы относительно ровно бежали в течение получаса, без завалов скорости и ускорений.

Ученые из университета Восточной Каролины доказали, что этот метод является довольно надежным и прекрасно подойдет не только профессиональным бегунам, но и любителям.

ТЕМПОВЫЕ ЗАБЕГИ

В идеале темповый забег — это не что иное, как 20 минут равномерного бега в П-темпе. Субъективно интенсивность усилий, связанных с бегом в П-темпе, должна восприниматься как комфортно тяжелая, которую вы можете поддерживать в течение часа.

Хотя идеальной продолжительностью равномерного порогового бега является 20 минут, она может изменяться в некоторых пределах в зависимости от особенностей трассы. Например, если ваш П-темп составляет 3:45 на километр и вы решили пробежать 5 километров, то вы завершите бег за 18:45. Если вы захотите пробежать 6 километров, то у вас уйдет на это 22:30. Конечно, вы можете бежать ровно 20 минут по секундомеру, но тогда вам понадобятся какие-то отметки расстояния для контроля темпа. Так что разумно проводить темповые пробежки на стадионе или даже на беговой дорожке, чтобы иметь возможность точно контролировать темп.

Многие тренеры и бегуны проводят более длительные темповые забеги в более низком, чем пороговый, темпе и получают положительные результаты. Длительный бег с относительно высоким уровнем интенсивности позволяет выработать чувство темпа, который надо держать в течение длительного времени» что, как отмечалось выше, создает большую психологическую нагрузку, чем короткий бег в настоящем пороговом темпе. Кроме того, некоторые бегуны постепенно увеличивают интенсивность длительного бега, приближаясь к своему истинному пороговому темпу постепенно.

В любом случае я уверен, что темповый бег продолжительностью более 20 минут приносит пользу, поэтому я разработал таблицу изменения скорости в зависимости от продолжительности бега (см. табл.). Использование этой таблицы позволит бегунам лучше понять» на какой темп они могут рассчитывать, если им приходится проводить темповый бег медленнее, чем их П-темп, или дольше, чем типичные 20 минут. Уточненные темпы основаны на естественном падении допустимой интенсивности по мере роста продолжительности бега.

Табл. Вариации темпа (в минутах на километр) темпового бега в зависимости от его продолжительности (в минутах)

пороговый (П)-темл										марафонский (М)-темп
VDOT	20:00	25:00	30:00	35:00	40:00	45:00	50:00	55:00	60:00	60:00
30	6:24	6:28	6:32	6:34	6:36	6:38	6:40	6:42	6:44	6:51
		(⁺4)	(+8)	(+10)	(+12)	(+14)	(+16)	(+18)	(+20)	(+27)
35	5:40	5:44	5:47	5:49	5:51	5:53	5:55	5:57	5:59	6:04
		(+4)	(+7)	(+9)	(+11)	(+13)	(+15)	(+17)	(+19)	(+24)
40	5:06	5:10	5:13	5:15	5:17	5:18	5:20	5:21	5:22	5:26
		(+4)	(+7)	(⁺9)	(+1l)	(+12)	(+14)	(+15)	(+16)	(+20)
45	4:38	4:42	4:44	4:46	4:47	4:49	4:50	4:51	4:52	4:56
		(4)	(+6)	(⁺8)	(⁺9)	(+1l)	(+12)	(+13)	(+14)	(+18)
50	4:15	4:18	4:21	4:22	4:24	4:25	4:26	4:27	4:29	4:31
		(+3)	(⁺6)	(+7)	(+9)	(+10)	(+11)	(+12)	(+14)	(+16)
55	3:56	3:59	4:01	4:03	4:04	4:05	4:07	4:08	4:09	4:10
		(⁺3)	(+5)	(+7)	(+8)	(⁺9)	(+11)	(+12)	(+13)	(+14)
60	3:40	3:43	3:44	3:46	3:47	3:49	3:50	3:51	3:52	3:52
		(+3)	(+4)	(+6)	(+7)	(+9)	(+10)	(+11)	(+12)	(+12)
65	3:26	329	3:30	3:32	3:33	3:34	3:36	3:37	3:38	3:37
		(+3)	(+4)	(+6)	(+7)	(⁺8)	(+10)	(+11)	(+12)	(+11)
70	3:14	3:16	3:18	3:19	3:20	3:21	3:23	3:25	3:26	3:23
		(+2)	(+4)	(+5)	(+6)	(+7)	(+9)	(+11)	(+12)	(+9)
75	3:04	3:06	3:08	3:09	3:10	3:11	3:13	3:14	3:15	3:11
		(+2)	(+4)	(+5)	(+6)	(+7)	(+9)	(+10)	(+11)	(+7)
80	2:54	2.56	2:57	2:58	3:00	3:01	3:02	3:03	3:04	3:01
		(+2)	(+3)	(+4)	(+6)	(+7)	(+8)	(+9)	(+10)	(+7)
85	2:46	2:28	2:49	2:50	2:52	2:53	2:54	2:55	2:55	2:52
		(+2)	(+3)	(+4)	(⁺6)	(+7)	(+8)	(+9)	(+9)	(+6)

В табл. приведены данные о километровом темпе для темповых забегов продолжительностью от 20 до 60 минут и его отличия (в секундах) от П-темпа. Также приведены данные об М-темпе и его отличиях от П-темпа.

Проводите свои темповые забеги при хорошей погоде и на ровной поверхности с хорошим покрытием, так как цель этого упражнения состоит в поддержании постоянного уровня интенсивности работы в течение длительного времени. Холмы, участки с плохим покрытием, ветер — все это обязательно повлияет на постоянство темпа и помешает достичь поставленной этим упражнением цели.

Конечно, вы можете следить за частотой сердечных сокращений, но ровный ритм в постоянных условиях является лучшим признаком того, что ваш забег является именно темповым.

Возможно, самое сложное в проведении темповых пробежек — это поддержание правильного темпа и сопротивление искушению превратить бег в соревнование на время. Помните, что правильный темп приносит больше пользы, чем более быстрый (или более медленный). Это еще и хорошее упражнение для развития способности концентрировать свое внимание на выполнении тренировочной задачи и на контроле за своими ощущениями.

Начинайте темповое упражнение с хорошей разминки продолжительностью не менее 10 минут — легкого бега и нескольких коротких быстрых отрезков. После упражнения проведите заминку, которая должна включать в себя несколько коротких быстрых отрезков (4-5 забегов продолжительностью 20-40 секунд в темпе бега на 1500 метров).

Я рекомендую, чтобы качественная часть сессий крейсерских интервалов составляла по меньшей мере 30 минут и до 10% недельного километража или времени и чтобы равномерные темповые забеги длились от 20 до 60 минут с корректировками темпа на основании табл.