Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
Содержание
Спортивное питание и диета при тренировках на выносливость
«Руководство по составлению спортивной диеты»
Сертифицированный диетолог Рене Макгрегор, 2016
Большинство спортсменов, тренирующих выносливость (то есть готовящихся к мероприятиям, которые необходимо завершить за 90 минут и более), 75% упражнений выполняют с низкой (25%) и умеренной (50%) степенью интенсивности. Тренировки продолжительностью свыше 90 минут у таких спортсменов бывают один-два раза в неделю — они помогают сердцу адаптироваться на клеточном уровне к очень долгому забегу, заплыву или заезду на велосипеде (а то и ко всему из перечисленного, если речь идет о соревнованиях по триатлону Ironman). Основной акцент здесь делается на «временные тренировки». Они не вызывают напряжения тела, и в процессе вы должны сохранять способность поддерживать беседу. Суть такого рода занятий не в том, чтобы покрыть определенную дистанцию за минимальное время, задача ставится по-другому: «Сегодня я планирую ехать на велосипеде три часа». Тренировки выносливости дают организму возможность адаптироваться, в частности, помогают велогонщикам привыкнуть к длительному нахождению в седле, а марафонцам — к долгому безостановочному бегу.
В плане питания такого рода сессии имеют очень интересные требования. С одной стороны, интенсивность физических нагрузок здесь низкая или умеренная, так что запасы жиров могут снабжать спортсмена энергией в течение долгого времени. С другой стороны, в условиях продолжительной нагрузки, особенно если она превышает 2 часа, образуется дефицит энергии, который необходимо восполнить. В то время как при вышеназванной степени интенсивности наш организм использует лишь 30 г глюкозы в час, среднестатистическая женщина весом 55 кг сжигает за 2 часа приблизительно 800 килокалорий — впрочем, этот показатель сугубо индивидуален.
Большинство из вас, скорее всего, в попытке обеспечить 30-60 г углеводов в час предпочтет пополнять источники энергии за счет углеводных продуктов, таких как энергетические гели и напитки, желатиновые конфетки, злаковые батончики и пр. Однако сессии занятий на выносливость предоставляют прекрасную возможность переключиться на так называемую жировую адаптацию.
Жировая адаптация
Многочисленные исследования неоднократно доказывали: во время физической активности в качестве источника энергии используются и углеводы, и жиры, но чем выше нагрузки, тем больше сжигается углеводов по сравнению с жирами. Мы уже установили, что при низкой степени интенсивности занятий жировые запасы служат отличным источником энергии, но, если перед низкоинтенсивными тренировками в организм поступают углеводы, он охотно отдает им предпочтение, поскольку получить из них энергию проще.
В последние годы концепция жировой адаптации вызывает повышенный интерес. Этот термин подразумевает лишь то, что наш организм постепенно приучается использовать жировые запасы даже тогда, когда мы тренируемся с высокой степенью интенсивности. Это, в свою очередь, означает, что появляется возможность сэкономить запасы гликогена и углеводные источники энергии, в результате чего мы двигаемся быстрее и дольше работаем с высокой степенью интенсивности. Помните: большинству из нас полные запасы гликогена способны дать энергию максимум на 90 минут высокоинтенсивных физических занятий. Предполагается, что жировая адаптация позволяет сэкономить запасы гликогена и значительно замедлить их расходование за счет использования содержащегося в организме жира.
Хотя концепция жировой адаптации еще нуждается в экспериментальной проверке, многие спортсмены высшей квалификации прибегают к этому методу, используя «периодизацию» потребления углеводов. Иными словами, они едят продукты с высоким содержанием углеводов до и после высокоинтенсивных тренировок, чтобы придерживаться выбранного темпа и достигать лактатного порога. Однако в течение длительных тренировок выносливости с умеренной степенью интенсивности такие спортсмены прекращают употребление углеводов до или во время занятий, чтобы в качестве источника питания задействовались исключительно жировые запасы.
В контексте практического применения все вышесказанное означает, что завтрак этих спортсменов не содержит углеводов, а во время тренировки они употребляют жидкость, возможно, с электролитами, если слишком жарко, но энергию получают из жиров или протеинов. Холли Раш настоятельно рекомендует есть соленый арахис — в нем содержится соль, жиры, протеины, но нет никаких углеводов.
Имейте в виду, что все исследования жировой адаптации проводились с участием хорошо подготовленных спортсменов, так что, если вы новичок в спорте на выносливость, не стоит экспериментировать с этим.
Лучше позаботьтесь перед такими полутора-двухчасовыми тренировками о полных запасах гликогена. Они неизбежно будут расходоваться, даже если в процессе вы станете «дозаправляться» углеводами, и под конец вы начнете использовать в качестве источника энергии сочетание углеводов и жиров.
Как обеспечить полные гликогеновые запасы
Человеческий организм может запасти в качестве гликогена около 1500-2000 углеводных килокалорий. Для этого в течение суток перед длительной тренировкой выносливости мужчины должны съесть 500 г, а женщины — 400 г углеводов. И самое главное: помните о том, что вы должны потреблять достаточно сложных углеводов во время всех приемов пищи и перекусов.
Питание при тренировках выносливости
В ходе тренировки выносливости продолжительностью более 2 часов старайтесь каждые 30-45 минут употреблять около 30 г углеводов — например, в одной из следующих форм:
- спортивный гель;
- 500 мл энергетического напитка;
- 6 желатиновых конфеток;
- 45 г изюма;
- 1 банан;
- половина бейгла с дрожжевым экстрактом или джемом;
- 2 ломтика солодового хлеба;
- половина брауни из батата (см. рецепт на с. 272).
Питание в день соревнований
Длительные тренировки выносливости — прекрасная возможность опробовать пищу, которую вам предстоит есть в день соревнования, поэтому продумайте, как собираетесь «заправляться» до, во время и после него. Вы будете увереннее себя чувствовать в день соревнования, если заранее убедитесь в том, что выбранные вами продукты и блюда не вызывают у вас проблем с пищеварением. Долгие тренировки также дают возможность испытать в деле энергетические гели, напитки и сладости, которыми вы планируете «подзаправляться» в процессе соревнования. Ниже приведены варианты полезных блюд, которыми можно полакомиться перед долгим напряженным днем:
- ризотто с бататом (см. рецепт на с. 258);
- алу сабзи по-пенджабски с плоским хлебом (см. рецепт на с. 260);
- карри с тыквой баттерной и кокосом (см. рецепт на с. 259) с рисом на гарнир;
- итальянская паста (см. рецепт на с. 265).
В перечисленных блюдах содержится много углеводов, которые будут снабжать мышцы энергией на следующий день, в ходе состязания, требующего большой выносливости. Вполне разумно опробовать все эти блюда заранее.
Восстановление после тренировок на выносливость
Восстановление после тренировок выносливости чрезвычайно важно. Да, они не вызывают чрезмерного напряжения сердечно-сосудистой системы и мышц, но ваши гликогеновые запасы будут полностью истощены. И восполнить их следует как можно скорее.
Протеины и углеводы должны поступить в организм настолько быстро, насколько это практически возможно: обязательно в течение первого часа после окончания тренировки, а затем каждые 2 часа вплоть до следующей трапезы. Опять-таки, стремитесь выдерживать норму в 1-1,2 г/кг массы тела применительно к углеводам и в 0,25 г/кг массы тела — к протеинам. Если в качестве примера мы возьмем 65-килограммового спортсмена-мужчину, в 14:00 завершившего трехчасовую поездку на велосипеде, то ему понадобится 65-78 г углеводов и 17 г протеинов.
- 14:30 500 мл шоколадного молока и банан (75 г углеводов и 18 г протеинов)
- 16:30 2 тоста из цельнозерновой муки с 1/2 банки запеченной фасоли,
- 150 г фруктового йогурта (78 г углеводов и 17 г протеинов)
- 18:30 3 ломтика солодового хлеба, 50 г любых несоленых орехов (60 г углеводов и 17 г протеинов)
- 20:30 Основной прием пищи
Такое питание приобретает еще большую важность, если вы планируете следующую тренировку в течение ближайших 24 часов.
Схемы питания для тренировок на выносливость
Ниже представлены схемы питания, которые учитывают требования к продолжительным упражнениям на выносливость. Любое из этих меню позволит вам пополнить запасы гликогена перед физическими занятиями, чтобы организм мог получать энергию в процессе тренировки. К тому же в составленных схемах вы найдете немало полезных блюд для восстановления, которые помогут вам максимально быстро восполнить запасы гликогена.
- Завтрак: бейгл с ореховым маслом (с. 199), смузи с клюквой и манго (с. 191).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: мокко-шейк (с. 285).
- Обед: рулетики с лососем для восстановления мышц (с. 211).
- Полдник: маффины со шпинатом и пармезаном (с. 280).
- Ужин: запеканка с сосисками (с. 243), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).
- Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 285).
- Завтрак: гречневые блины с клубникой и ванильным йогуртом(с. 202).
- Обед: лапша соба с говядиной (с. 209), маффин из темного шоколада и имбиря (с. 268).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: смузи с клюквой и манго (с. 191).
- Ужин: карри из булгура (с. 261), крамбл из ревеня с гранолой (с. 285).
- Вечер: бодрящий горячий шоколад (с. 298), бутерброд с бананом и ореховым маслом (с. 275).
- Завтрак: овсянка «Черный лес» (с. 194).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: смузи с летними фруктами (с. 190), рулетики с пикантным стейком и томатной сальсой (с. 210).
- Полдник: латте, кусок пирога с морковью и имбирем (с. 270).
- Ужин: карри с ягненком и шпинатом (с. 248) с рисом на гарнир, рисовый пудинг с кокосом и манго (с. 299).
- Завтрак: 2 маффина с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями (с. 92).
- Обед: густой овощной суп (с. 218), лепешка с сыром и чили (с. 281).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: 500 мл ароматизированного молока.
- Ужин: паста с ореховым песто и жареными средиземноморскими овощами (с. 264), пирог из поленты с лимоном (с. 297).
- Завтрак: овсянка с семенами подсолнечника и чиа (с. 196).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: смузи с бананом и миндалем (с. 191), кебабы с цыпленком и пряной тахини (с. 208).
- Полдник: 2 ломтика чайного хлеба из кабачка (с. 271), латте.
- Ужин: рис со свининой, мангольдом и чили (с. 244), персики пашот с кардамоновым кастардом (с. 301).
- Завтрак: бейгл с ореховым маслом (с. 199).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: чипсы из корнеплодов и яйца с жидким желтком (с. 229).
- Полдник: мокко-шейк (с. 285).
- Ужин: пенне с панчеттой и пурпурной брокколи (с. 245), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
- Завтрак: овсянка «Черный лес» (с. 194).
- Обед: салат с цыпленком и киноа (с. 207).
- Полдник: кусок пирога с морковью и имбирем (с. 270).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- Ужин: пита с омлетом (с. 200), бодрящий горячий шоколад (с. 285).
- Завтрак: 2 ломтика яблочного хлеба к завтраку (с. 197) с медом.
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: обжаренные овощи и брускетта с моцареллой (с. 227), напиток на основе молока.
- Полдник: лепешка с сыром и чили (с. 281), чатни.
- Ужин: запеканка с лососем и пастой (с. 253), замороженный персиковый йогурт (с. 289).
- Завтрак: коктейль на завтрак (с. 190).
- Обед: тосты с авокадо и семечками (с. 223).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: напиток на основе молока, овсяные лепешки с перечно-йогуртным соусом (с. 276-277).
- Ужин: пикантное филе скумбрии (с. 251) с киноа, пирог из поленты с лимоном (с. 297).
- Завтрак: блинчик из овсяных хлопьев с бананом (с. 203).
- Питание при упражнениях на выносливость в соответствии с потребностью
- После тренировки: напиток на основе молока, маффин со шпинатом и пармезаном (с. 280).
- Полдник: фриттата с цукини и фетой (с. 216).
- Ужин: простая рыба с картошкой (с. 255), лимонный чизкейк в горшочке по-гречески (с. 296).