Прыжки и силовые тренировки
«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Прыжки и силовые тренировки
Характерным для всех видов прыжков является взрывное выпрямление ног или одной ноги в момент отталкивания. Легкоатлетические прыжки при соревнованиях (прыжки в длину, тройные прыжки, прыжки в высоту и прыжки с шестом) выполняются в соответствии с правилами толчком одной ноги. В зависимости от высоты во время безопорных фаз их подразделяют на горизонтальные (прыжки в длину, тройные прыжки) и вертикальные (прыжки в высоту, прыжки с шестом).
Во всех видах прыжков помимо специфической техники движений большую роль играют скорость разбега (скорость спринта) и особенно взрывная сила, проявляющаяся здесь как сила прыжка. Поэтому часто отдельно выделяют типичные быстросиловые спортивные дисциплины, при этом особую роль играют показатели реактивной силы.
Реактивно-силовые способности — это возможности нервно-мышечной системы очень быстро переходить из активно «уступающего» состояния в активное выпрямление нижней конечности (толчок). Как правило, все виды отталкивания при разбеге имеют реактивный характер, т. к. скорость при разбеге в момент перехода к толчку сначала должна быть быстро и активно самортизирована и затем, непосредственно после этого, выполняется активное движение с выпрямлением при толчке.
Значение тренировки силы мышц в прыжковых дисциплинах
Типичная фазовая структура прыжка:
- фаза подготовки к развитию высокой скорости разбега или старту из оптимального исходного положения;
- основная фаза с энергичным выпрямлением ноги при толчке и затем движениями в полете;
- заключительная фаза с безопасным приземлением при оптимальной траектории полета.
Цель всех видов легкоатлетических прыжков состоит в развитии горизонтальной скорости при разбеге и направлении тела вертикальным толчком в траекторию полета, соответствующую специфике спортивной дисциплины. Далее эта траектория должна использоваться оптимальным образом, чтобы в конечной фазе приземление обеспечивало бы максимальный результат. При прыжках с шестом эта последовательность усложняется тем, что при движении шеста действуют физические законы рычага и маятника.
Центральным элементом всех видов прыжков, имеющим решающее значение для результата, является комплекс разбега и отталкивания. От него зависит достижение максимальной высоты или длины прыжка.
Основная фаза прыжка с выпрямлением ноги при толчке — это базовое движение, играющее главную роль при выполнении движения, которое требует большого или максимально возможного приложения силы. При этом решающее значение имеет сила прыжка как компонент быстрой силы. При увеличении скорости и при быстром разбеге доминирует реактивная сила, которая, опять же, относится к быстрой силе[1].
Поскольку максимальная сила, являющаяся основой всех видов физической силы, частично зависит от площади поперечного сечения мышц, то увеличение поперечного сечения в прыжковых дисциплинах оказывает также непосредственное положительное влияние на результат и поэтому является целью силовой тренировки.
Силовая тренировка при прыжках
В прыжковых дисциплинах подготовительные тренировки, включая тренировку, направленную на достижение высшего спортивного мастерства, делятся на следующие этапы:
- общие базовые упражнения;
- преобладающие базовые упражнения;
- упражнения с учетом индивидуальных качеств. Затем начинается соревновательная стадия либо
в спортзале (зимой), либо на свежем воздухе (летом).
В легкоатлетических прыжках основное внимание при силовой тренировке направлено на развитие большой силы в момент отталкивания. Основным механизмом при этом является развитие реактивной силы в быстром цикле растяжения-укорочения мышц. Помимо прыжковой ноги, от которой зависят все действующие факторы прыжка, в процессе прыжка участвуют сила маховых движений и спринтерская сила, определяющая дистанцию разбега. Высокий уровень развития поддерживающих мышц является гарантией эффективности функциональных мышц.
В течение одного года тренировки на основе достигнутого индивидуального уровня максимальной силы необходимо целенаправленно развивать взрывную силу как форму проявления быстрой силы, после чего тренируется реактивная сила и уже в заключение — специфическая прыжковая сила. Дополнительно следует развивать спринтерскую силу, играющую большую роль при наборе скорости во время разгона. Поскольку прыжковая сила неразрывно связана со спринтерской силой, нет необходимости проводить специальную тренировку на развитие спринтерской силы, а следует соответствующим образом стимулировать развитие координации, которая отвечает за скорость бега.
На основе опыта проведения тренировок и результатов научных исследований можно выделить следующие требования к силовой тренировке при прыжках:
1) общеразвивающая силовая тренировка, упражнения на развитие мышц всего тела;
2) силовая тренировка маховых мышц;
3) силовая тренировка мышц-антагонистов;
4) силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов;
5) вертикальные прыжки (с дополнительным отягощением или без него, а также прыжки с отскоком);
6) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с места;
7) горизонтальные многоскоки (на одной ноге) с разбега;
8) специальные прыжки, соревновательные прыжки. Вышеперечисленные силовые упражнения приведены в иерархическом порядке в зависимости от их специфичности. Классификация упражнений в пунктах 5 и 6 может быть более подробной, поскольку изменения конкретных условий выполнения приводят к разным тренировочным результатам.
Таблица 3.19. Классификация прыжков по Killing (2008)
|
Прыжки на одной ноге |
Смешанные формы |
Прыжки на двух ногах | |
|
Концентрические формы прыжков |
*Прыжки с места *Прыжки на мягком, пружинящем или поднимающемся вверх покрытии *Запрыгивание на ступеньку |
*Медленные подскоки *Подскоки в гору |
*Прыжки прогнувшись из положения стоя *Прыжки на батуте *Блок в волейболе |
|
Первичные концентрические прыжки с реактивным компонентом |
*Мелкие прыжки *Прыжки с незначительной исходной скоростью *Запрыгивание на ступеньку *Прыжки в гору |
*Подскоки на дальность/ скорость *Прыжки в фигурном катании |
*Прыжки с небольшим отталкиванием *Дриблинг в баскетболе |
|
Первичные реактивные прыжки |
*Серии прыжков на одной ноге *Прыжок способом «перешагивание» с разбега |
*Многоскоки на двух ногах (с барьерами, запрыгиванием на ступеньку и т.д.) | |
|
Плиометрические прыжки |
*Спрыгивание и запрыгивание вверх *Прыжки на одной ноге после быстрого разбега |
*Подскоки с горы |
*Спрыгивание со ступеньки |
Таблица 3.20. Общепринятая классификация прыжков в силовой тренировке спринтера
|
Короткие прыжки (при кратком контакте с землей) |
Длинные прыжки (достаточно большой дальности) |
Специальные короткие прыжки (реактивные с минимальным сгибанием суставов) |
|
*Мелкие прыжки *Прыжки на двух ногах с участием голеностопных суставов (прыжки со скакалкой) *Прыжки с выпадами *Бег с подскоками *Прыжки на одной ноге *Прыжки на лестнице и т. д. |
*Бег с прыжками большей дальности (до 100 м и больше) *Многоскоки всех видов |
*Прыжки через препятствия *Прыжки отскоком (с незначительной высотой, максимально 30 см) *Быстрый бег с прыжками малой дальности (30-40 м) |
В табл. 3.21 и 3.22 приведены упражнения для силовой тренировки при прыжках. Часть данных в табл. 3.21 опирается на работу Killing[2].
Таблица 3.21. Основные упражнения для силовой тренировки в прыжковых дисциплинах
|
Общеразвивающая силовая тренировка, упражнения на развитие мышц всего тела |
Силовая тренировка маховых мышц |
Силовая тренировка мышц-антагонистов |
Силовая тренировка мышц-разгибателей коленного и голеностопного суставов |
|
«Легкоатлетические повороты» |
Силовая тренировка мышц-сгибателей тазобедренного сустава |
Укрепление мышц-сгибателей коленного сустава (ишиокруральных мышц) |
Приседания со штангой |
|
Круговая тренировка, тренировка блоками |
Укрепление рук |
Укрепляющие упражнения для толчковой ноги в прыжках |
Приседания со штангой на одной ноге |
|
Силовые упражнения для мышц туловища и таза |
Укрепление разгибателей стоп |
Упражнения с выпрямлением ноги в колене на тренажерах | |
|
Упражнения на стабильность голеностопного сустава |
Подъем на ступень со штангой | ||
|
Упражнения со штангой: подъем на грудь, рывок и толчок |
Подъем на носки со штангой | ||
|
Приседания со штангой с удержанием ее вверху на выпрямленных руках |
Упражнения на тренажерах на разгибание коленного и голеностопного суставов | ||
|
Выпады со штангой |
*Тренировка силы отталкивания на специальных тренажерах *Прыжки прогнувшись с гантелями |
Таблица 3.22. Обзор прыжковых упражнений в прыжковых дисциплинах
|
Группа упражнений |
Прыжковые упражнения |
Возрастная группа и объем выполнения |
|
Простые формы прыжков |
*Подготовительные упражнения *Прыжки с места всех видов *Бег с подскоками *Мелкие прыжки на лестнице *Прыжки через коня на мягком покрытии |
*Для всех возрастных групп *Допустимо выполнение в полном объеме |
|
Прыжковые упражнения средней степени сложности |
*Быстрый бег с прыжками с места/с хода *Прыжки на одной ноге с чередованием ног *Прыжки через препятствия двумя ногами с промежуточными прыжками *Подскоки способом «перешагивание» *Прыжки в гору всех видов *Прыжки на песке *Запрыгивание на невысокую ступеньку *Запрыгивание на ступеньки лестницы *Прыжки способом «перешагивание» с разбега в медленном темпе *Прыжки на лестнице * Сочетание различных видов прыжков |
*С подросткового возраста при наличии соответствующей координационнотехнической подготовки *Допустимо выполнение в полном объеме |
|
Интенсивные прыжки |
*Бег с прыжками с разбега *Прыжки на одной ноге с места/с хода *Прыжки через препятствия без промежуточных прыжков *Прыжки через препятствия на одной ноге *Запрыгивание на ступень *Прыжки способом «перешагивание» с промежуточными шагами *Сложные сочетания различных видов прыжков |
*Только для квалифицированных спортсменов с хорошими прыжковыми навыками, т.е. владеющих техникой простых форм прыжков и форм средней степени сложности *Допустимо выполнение в среднем объеме |
|
Высокоинтенсивные прыжки |
*Все виды прыжков с горы (кроме мелких прыжков) *Прыжки на одной ноге с быстрого разбега *Спрыгивания на двух ногах с высоты более 40 см *Все виды спрыгиваний на одной ноге *Прыжки с дополнительным отягощением |
*Только для спортсменов высшего класса с оптимальными прыжковыми навыками *Допустимо выполнение только в малом объеме |
При выполнении вертикальных прыжков с дополнительным отягощением и без него, прыжков с отскоком и горизонтальных многоскоков на одной ноге с места развивается быстрая сила, а при многоскоках на одной ноге с разбега отрабатывается непосредственно тот вид взрывной силы, который необходим в прыжках. В последнюю очередь посредством специальных и соревновательных прыжков тренируется специальная прыжковая сила.
Поскольку в упомянутой работе Killing (2008) очень хорошо описаны общие принципы и методики тренировки прыжковой силы, более детальный обзор этой темы, по нашему мнению, проводить нецелесообразно. В табл. 3.22 приведена классификация прыжковых упражнений.