«Методическое планирование программы тренировок»
Научное руководство под ред. профессора Л.П. Лысова, 2016
Содержание
Общеразвивающие упражнения и тренировка
Общеразвивающие упражнения — это специально подобранные упражнения для развития и укрепления крупных групп мышц и оздоровления организма. Они способствуют формированию правильной осанки; укреплению опорно-двигательного аппарата; улучшению кровообращения, дыхания, обменных процессов, деятельности нервной системы. С их помощью развиваются и укрепляются мышцы плечевого пояса, туловища, ног, подвижность суставов; нормализуются процессы напряжения и расслабления; они содействуют развитию также психофизических качеств.
В рамках общеразвивающей тренировки, ориентированной на развитие скорости, не происходит систематического улучшения силовых показателей. При этом укрепляется только мышечный корсет, обеспечивающий мышечное равновесие. Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки направлена на общее укрепление мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. При этом необходимы упражнения на мышцы туловища, тазобедренного сустава, плечевого пояса и стопы. На более поздних этапах тренировки нередко наблюдаются случаи, когда недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность. Силовая тренировка на данном этапе включает упражнения с собственным весом, упражнения с партнером, а также в форме круговой тренировки и в виде прыжков и метания (с различным относительно незначительным отягощением) (см. Deutscher Leichtathletik-Verband, Немецкая федерация легкой атлетики, 2004).
Силовая тренировка в рамках общеразвивающей тренировки
На первый план на этапе общеразвивающей тренировки выходит развитие быстроты в сочетании с компонентами быстрой и реактивной силы. Сила имеет при этом не основной, а сопутствующий характер на уровне развития координации (меж- и внутримышечная координация: развитие силы путем тренировки нервной системы)[1].
При общеразвивающей тренировке важно следить за тем, чтобы силовая тренировка не приняла какой-либо специфический характер, например силовой тренировки по спринту, и в первую очередь служила общему укреплению мышц, поддерживающих позу, и мышц, выполняющих движение. Особое значение имеют мышцы туловища, тазобедренных суставов, плечевого пояса и стопы, т. к. в этих областях часто наблюдаются недостатки в развитии поддерживающих мышц и мышц стопы, которые на более поздних этапах тренировки нередко оказывают отрицательное влияние на спортивную работоспособность.
У детей еще не развиты навыки концентрации, поэтому тренировки следует организовывать в виде круговых тренировок с соответствующими возрасту упражнениями[2].
Немецкая федерация легкой атлетики разработала план общеразвивающей тренировки, в котором представлены и классифицированы различные укрепляющие упражнения для силовой тренировки (DLV — Deutscher Leichtathletik-Verband, 2004).
Мы считаем целесообразным не приводить в данном пособии сложный тренировочный план для общеразвивающей тренировки, а направить читателя к программе DLV. Однако в табл. в качестве дополнительного материала к вышеуказанному плану приведен пример простой общеразвивающей тренировки, которую можно проводить в любом небольшом спортивном зале. Интенсивность можно повышать за счет увеличения числа повторений и/или подходов, путем изменения скорости и усложнения вариантов выполнения упражнений либо перехода к тренировке блоками (сначала полностью завершаются упражнения с повторениями и серии одного блока, после чего только можно переходить к следующему этапу).
Пример силовых упражнений в рамках общеразвивающей тренировки
|
Блок |
Упражнение |
Цель/объект тренировки |
Объем/особенности выполнения |
|
1 |
10-25 раз | ||
|
2 |
Диагональный подъем рук и ног в положении лежа на животе |
10-25 раз | |
|
3 |
Выпрямление туловища в положении лежа на боку (с упором на предплечье) |
Боковые мышцы туловища |
15-30 с, слева/справа |
|
4 |
Упражнения «дворники» (лежа на спине) |
Косые мышцы живота |
10-25 раз |
|
5 |
Отжимания в упоре лежа |
Мышцы-разгибатели рук |
10-25 раз |
|
6 |
Мышцы-сгибатели рук |
5-20 раз | |
|
7 |
Приседания (также с мешком с песком) |
Мышцы-разгибатели ног |
15-30 раз |
|
8 |
Подъем на носки у шведской стенки |
15-30 раз | |
|
9 |
Растягивание резиновых лент в положении лежа на животе |
Ишиокруральные мышцы |
15-25 раз, слева/справа |
|
10 |
Подъем на ступеньку |
Мышцы-разгибатели ног |
20-40 раз |
|
11 |
Гиперэкстензия (с фиксацией стоп) |
Ягодичные и ишиокруральные мышцы |
10-25 раз, слева/справа |
|
12 |
Одновременный подъем туловища и одной ноги из положения лежа на спине |
Мышцы-сгибатели бедра |
10-25 раз, слева/справа |