Спортивное питание для вегетарианцев
Хотя диетические добавки никогда не должны выступать некой опорой плохо составленному плану питания, существуют некоторые нутриенты, которые можно обнаружить только в продуктах животного происхождения, чье употребление часто ограничивают атлеты, придерживающиеся вегетарианского образа жизни. В связи с этим использование спортивного питания и специальных добавок может оказаться необходимым для того, чтобы избежать нехватки тех или иных микро- и макроэлементов, а также снижения спортивных показателей. Как обсуждалось ранее, белок, цинк, железо, кальций, витамины В12 и D находятся в числе таких востребованных веществ.
К числу спортивных добавок, которые могут принести пользу атлету-вегетарианцу, относятся бета-аланин и креатина моногидрат. Исследования показали, что плазменная концентрация креатина ниже у атлетов-вегетарианцев; спортивное питание на основе креатина моногидрата улучшает способности мышц делать запасы и последующее ресинтезирование энергии молекул АТФ, которая необходима для совершенствования спортивных результатов, в частности для повышения взрывной силы. Таким же образом, было доказано, что уровни мышечного карнозина в два раза больше у мясоедов, чем у вегетарианцев, следовательно, спортивное питание на основе бета-аланина (ключевого фактора при сохранении карнозина) представляется в достаточной степени важным и полезным для атлета-вегетарианца. Спортсмены с более высоким уровнем мышечного карнозина обладают улучшенной способностью снижать действие ионов водорода, которые могут способствовать наступлению состояния переокисления и последующей мышечной усталости в процессе интенсивных тренировок и подготовки к соревнованиям.
Прежде, чем начать употребление спортивного питания и специальных добавок, атлетам, которые сомневаются в необходимости тех или иных нутриентов, а также их возможного влияния на здоровье и спортивные результаты, следует проконсультироваться как с доктором, так и с сертифицированные диетологом (будет лучше, если его профессиональной сферой деятельности будет спортивная диетология).
Спортивное питание для вегетарианцев
| Добавка | Как может помочь | Рекомендуемая доза |
|---|---|---|
| Бета-аланин | Повышение мышечного карнозина, уменьшение мышечной усталости, связанной с ацидозом | 3.2-6.4 г / сут в течение 12-ти недель |
| Кальций | Поддерживает здоровье костей | 1,000-1,500 мг / сут |
| Креатин моногидрат | Способствует ресинтезу энергии АТФ во время физической активности, что помогает повысить скорость и силу мышц | 5 г / сут или прием фазы загрузки по 0,3 г / кг в течение 3-5 дней после поддерживающая доза 3-5 г / сут |
| Железо | Увеличивает доставку кислорода к мышцам; увеличивает выработку энергии АТФ | 20-30 мг / сут (Более высокие дозы могут быть оправданы при дефиците) |
| Протеин, Соевый протеин, Сывороточный протеин, Казеин, Яичный протеин | Содействует балансу азота, росту мышечной массы, а также обеспечивает восстановление мышц | до 25 г на порцию, 0,5-0,8 г / 0,45 кг массы тела |
| Витамин B12 | Повышает энергию и выносливость | 25-100 мкг / сут |
| Витамин D | Поддерживает здоровье костей | 600-800 МЕ / день (Более высокие уровни могут быть оправданы при дефиците) |
| Цинк | Улучшает восстановление; улучшает иммунную функцию | 25-30 мг / сут |