Как прорисовать грудные мышцы
Необычный эффект плиометрики
Как прорисовать грудные? У этой сложной задачи есть простое решение. Нужно делать плиометрические отжимания! Не стоит их путать с обычными отжиманиями от пола. Речь об отжиманиях, которые выполняются в рывковой манере. Вам следует с такой силой оттолкнуть себя от пола, чтобы ваше тело взмыло в воздух. При этом кисти рук нужно успеть переставить на две высокие опоры по бокам.
Дополнительная информация:
- Грудные мышцы - упражнения и особенности тренировки
- Тренировка для грудных мышц
- Как накачать грудные мышцы
- Упражнения для грудных мышц для женщин
Если поначалу у вас не получаются непрерывные серии из 5 повторений, делайте, сколько можете. Потом отдыхайте и снова приступайте к повторам. Главное - любой ценой одолеть план. Со временем взрывная сила грудных повысится, и вы справитесь сначала с одним подходом, потом с другим... Когда вам покорится вся пятерка подходов, начинайте помалу накидывать лишние повторы.
Кстати, плиометрические отжимания нисколько не утомляют, а лишь раззадоривают психику. По этой причине их безбоязненно ставят в самое начало тренировки.
Необычные рывковые повторы попутно приведут к росту силы в базовых жимах лежа. Это объясняется тем, что они прицельно растят быстрые мышечные волокна, отвечающие за силу грудных.
Схема
- Примите положение упора обоими руками на опоры. Тело выпрямите и держите на весу с упором на носки ступней.
- Согните оба локтя и опустите тело к полу.
- Мощно оттолкнитесь от опор и приземлитесь на кисти на пол между опорами.
- Мощным рывковым движением оттолкнитесь от пола, тем самым подбросив кверху все тело.
- Приземлитесь обеими руками на опоры и, следуя инерции тела, опуститесь книзу максимально низко.
- Повторите данное движение не менее 5 раз. Между подходами отдыхайте не менее 3 минут.
Вытолкни себя наверх!
Делайте плиометрические отжимания на этапе борьбы за мышечный рельеф. С целью увеличения общей силы мускулатуры грудных выполняйте данное упражнение раз в 10 дней в начале комплекса из базовых упражнений.
- Плио-отжимания 4х5 отдых 3мин.
- Жим лежа 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1РМ
- Тяга в наклоне 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
- Подтягивания с весом 4х5 отдых 2-3 мин. нагрузка 80% от 1 РМ
Источник Журнал Muscle and Fitness №2