Протеиновые смеси
Содержание
Протеины
Лет пятнадцать назад пищевые добавки были уделом небольшой группы «элитных» спортсменов. Рядовые культуристы или тяжелоатлеты пачками ели детское питание для наращивания массы.
Сейчас прилавки спортивных магазинов ломятся от изобилия добавок. Протеины, аминокислоты, специальные поливитаминные и минеральные комплексы, средства для сброса жира... Однако теперь возникает совершенно другая проблема. Глядя на все это разнообразие, рядовой спортсмен теряется: что нужно именно мне? какой эффект дает выбранный продукт? сколько его принимать, как и когда?
Положение ухудшается тем, что в прессе (особенно в популярных переводных журналах) даются очень невнятные и зачастую не соответствующие истине рекомендации. Да и сами производители скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «высокотехнологичной», чем о ее реальной пользе для потребителя.
Очень часто спортивные пищевые продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами (особенно группы В). При этом производители кивают на повышенную потребность спортсменов в витаминах. Однако известно, что превышение рекомендуемых дозировок (тем более при достаточно сбалансированном питании), не приводит к какому-либо увеличению работоспособности. Кроме того, гипердозы витаминов могут быть опасны для здоровья. Как показывают исследования, даже аскорбиновая кислота в граммовых количествах (столь рекомендуемых Лайнусом Полингом) вызывает кожные реакции и способна даже усиливать поражение клеток свободными радикалами — вплоть до ускорения роста опухолей, не говоря уже о жирорастворимых витаминах (А и Д), которые в повышенных дозах становятся токсичными.
Гипердозы таких микроэлементов, как хром и ванадий, тоже не дают полезных результатов и могут привести к расстройству ряда функций организма. Что касается других микроэлементов, их следует потреблять в достаточно определенных соотношениях. Например, соотношение кальция и фосфора должно быть 1:1 по эквиваленту, т.е. 1,2:1 по массе, иначе избыток одного микроэлемента ухудшает усвоение другого.
В состав «высокотехнологичных» протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это только ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы каких-нибудь растительных стеролов можно раза в 2—3 поднять цену на продукт. Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка. Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в количествах около 1 г на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективной является дозировка 5-20 г в день; кроме того, у 40% людей наблюдается нечувствительность к креатину. Единственный продукт такого рода, где креатин содержится в достаточном количестве «Phosphagain», но и здесь результат может не оправдать затрат.
На упаковках протеинов часто указывают дозировки, совершенно неприемлемые даже для профессионального спортсмена. Скажем, Super Gainers Fuel советуют принимать по 664 г (!) в течение часа после тренировки. Giant Mega Mass вообще рекомендуют использовать в дозах до 840 г в день. По мнению специалистов, дозировки протеинов можно уменьшить в несколько раз — в зависимости от содержания белка и прочих пищевых веществ в рационе. Дело в том, что при избыточном потреблении белка организм усваивает его гораздо хуже. Кроме того, продукты распада (и прежде всего аммиак) неблагоприятно действуют на печень. Современные исследования рекомендуют представителям силовых видов спорта употреблять в день не более 2 г белка на 1 кг массы тела; в тех видах спорта, где требуется силовая выносливость (единоборства), рекомендуется не более 1,6—1,8 г на 1 кг массы. Сведения о том, что дозы белка выше 2 г/кг якобы способствуют ускоренному росту мускулатуры, не подтверждены наукой.
Обзор протеиновых смесей
Для того чтобы помочь спортсменам разобраться в нынешнем разнообразии, выбрано пять сравнительно новых продуктов наиболее известных фирм, чтобы сравнить их составы и дать рекомендации по использованию их в питании спортсменов.
Super Gainers Fuel (Twinlab)
Продукт для набора массы на основе молочных и яичных белков. Относительно сбалансирован по содержанию белков, углеводов и жиров: соотношение по калорийности — 15:75:10. Достаточно полноценный аминокислотный состав (судя по данным на этикетке). Минеральные вещества присутствуют в комплексе с органическими и неорганическими кислотами, что улучшает их усвоение.
Продукт содержит добавки, способствующие ускоренному сжиганию жира — в частности, инозит и довольно сильный анаболик карнитин. Добавлен также моногидрат креатина, ускоряющий накопление гликогена мышцами. Однако его количество слишком мало, чтобы оказать заметный эффект (1 г на дневную дозу по сравнению с рекомендуемыми 5 — 20 г в день).
Продукте клубничным вкусом: хорошо размешивается и в воде, и в молоке. Однако при смешивании с виноградным соком получалась однородная смесь лучшего качества и вкуса, чем в смеси с молоком. Прирост мышечной массы сравнительно небольшой.
Продукт может использоваться как белково-углеводная добавка для восстановления после тренировок. Подходит не только культуристам и тяжелоатлетам, но и представителям других видов спорта, где требуется силовая выносливость: единоборцам, бегунам на короткие дистанции, футболистам. Однако доза, указанная производителем, для среднего спортсмена избыточна — достаточно 100—300 г в день. Если требуется большое количество калорий, следует разбавлять Super Gainers Fuel цельным молоком.
Giant Mega Mass 4000 (Weider)
Белково-углеводная смесь с низким содержанием жира. Судя по всему, продукт сделан на основе молочного белка и мальтодекстринов. Соотношение белков, углеводов и жиров — 20:78:2. Данных об аминокислотном составе нет. Содержит сжигатели жира (инозит) в малых дозах, препараты хрома и ванадия. Обогащен витаминами, однако разумной является лишь добавка витамина С (300 мг на порцию). Непонятно, зачем нужны витамины А и Д сверх рекомендуемой дозы, тем более что при таком содержании жира они усваиваются плохо. Минеральные вещества также введены в количествах, превышающих всякие разумные пределы, без учета их взаимодействия. Дозы креатина (250 мг на одну порцию) вообще не заслуживают упоминания (по указанной выше причине). В отличие от других продуктов, Giant Mega Mass 4000 содержит кетоглутарат орнитина, ускоряющий накопление глутамина в мышцах и обладающий анаболическими свойствами.
В общем, продукт не соответствует рекламе производителя по большинству параметров и может использоваться (эпизодически) как добавка к питанию, особенно в период тяжелых тренировок. Постоянное его употребление в количествах, указанных производителем, будет неразумной тратой денег.
Hardbody Gainer 3600 (MLO)
Продукт для набора мышечной массы с невысоким содержанием жира. Изготовители обещают прибавку 450 г мышц в день, что в принципе недостижимо. Состав по белкам, углеводам и жирам относительно сбалансированный — соотношение 19:69:12. Обогащен разветвленными аминокислотами, усиливающими синтез белка: суммарное содержание валина, лейцина и изолейцина — 28 г на порцию. Добавки витаминов и минеральных веществ умеренные, в пределах 50% рекомендуемых (в США) дневных доз на порцию. Содержит также комплекс липотропных веществ, среди которых больше 50% составляют препараты сомнительной эффективности (например, «Смилакс»). На этикетке упомянут некий компонент со страшным названием «маурпуама», пугающим потребителя. Присутствуют также непонятные экстракты желез и пищеварительные ферменты, «разрушители лактата». Дневная доза 700 г явно завышена (особенно если принять во внимание солидную цену).
Несмотря на заявления производителей, продукт явно напичкан дорогостоящими компонентами ради повышения цены. Если позволяют средства, можно провести эксперимент, используя небольшие дозы Hardbody Gainer 3600 в качестве добавки к основному рациону, но результаты вряд ли будут эффективными.
Massive Weight Gainer (Ultimate Nutrition)
Сбалансированная смесь для набора массы. Содержит молочные белки, высококачественные углеводы и жирные кислоты (короткоцепочные и ненасыщенные) в соотношениях, близких к рекомендуемым, т.е. 16:57:27. Вполне разумный подбор витаминов и микроэлементов: их количества почти не завышены по сравнению с рекомендуемым потреблением (кроме витаминов А и Д). Добавки биологически активных веществ, способствующих сжиганию жира (пиколинат хрома, инозит), и анаболиков (карнитин) хорошо сочетаются с составом основных питательных веществ. Компонентов сомнительной ценности нет. Правда, имеется небольшое превышение бора—3 мг на порцию. Впрочем, нет смысла твердо придерживаться дозировок, рекомендуемых производителями.
Этот продукт представляется лучшим среди рассмотренных. Его можно использовать как заменитель пищи (1-3 рекомендуемых производителем дозы в день) . Может использоваться тяжелоатлетами и представителями других силовых видов спорта в период ускоренного набора массы.
Heavyweight Bulk
Маложирный белково-углеводный коктейль. Сделан на основе молочных и яичных белков. В отличие от других продуктов, рассмотренных выше, содержит большое количество простых сахаров, самый богатый белком продукт, среди рассмотренных выше — 22%; углеводов - 76%, жиров — 4%. Содержит умеренные количества витаминов и микроэлементов — примерно 40—50% рекомендуемых дневных доз. В его составе имеется природный липотропный препарат — инозин. Единственный в данном обзоре протеин, где дано содержание холестерина (105 мг на порцию) и предложено перед началом программы питания посоветоваться с врачом. Рекомендации на этикетке достаточно разумны. В общем, данный продукт был бы идеален, если бы не избыток сахаров.
Есть смысл принимать данный продукт после тяжелых скоростно-силовых тренировок—для быстрого восполнения уровня гликогена и белка. Он может быть полезен единоборцам и легкоатлетам как добавка к пище. Согласно рекомендации производителя, дневную дозу следует разделить на 2-3 приема.
Как принимать протеины? Если вы используете какой-либо продукт в качестве добавки к обычной пище, старайтесь использовать относительно богатые белком протеины (например, Hardbody Gainer — 19%). Содержание белка должно быть 20% и выше. В этом случае содержание жиров не должно вас волновать, поскольку необходимые жирные кислоты вы получаете с «нормальной» пищей.
Если же протеин используется как заменитель дополнительных приемов пищи (особенно перед тренировкой), следует выбирать продукты, состав которых сбалансирован по белкам, углеводам и жирам (например, Massive Weight Gainer). После тренировки на массу следует в течение 1,5 ч употребить около 30 г белка. Однако не стоит особенно налегать на белок, если вашей задачей не является ускоренное наращивание мышечной массы. В этом случае ключевым компонентом послетренировочного приема пищи будут углеводы. Используйте протеины с умеренным содержанием белка (около 15%) или углеводные напитки. Подойдет даже продукт, содержащий простые сахара (например, Heavyweight Bulk). Как правило, основное количество белка и жира должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Можете добавить к обеду стакан протеинового коктейля, даже если в этот день нет тренировок.
Разумнее всего приобретать пищевые добавки у тех, кто торгует заведомо доброкачественной продукцией.