Открыть главное меню

SportWiki энциклопедия β

Скорость выполнения упражнений

Скорость выполнения упражнений

Правило таково: быстрый подъем, медленное опускание. Исследования показывают, что медленное опускание отягощения может применяться для повышения силовых показателей. Однако быстрая скорость выполнения задействует большее количество мышечных волокон и стимулирует гипертрофию.[1][2][3]

При тренировках на силу большинстве упражнений опускание отягощения может занимать 2—3 секунды. В нижней точке сделайте секундную паузу, затем как можно быстрее поднимите отягощение. В обеих фазах (опускания и подъема) следует полностью контролировать движение. Одно важное исключение: если упражнение нужно выполнять взрывным движением, вы должны делать его быстро от начала до конца.

 
Влияние скорости повторений на площадь поперечного сечения мышц
Pre - до начала тренировок,
Post - после 8 недель тренировок

Следует также иметь в виду, что в некоторых упражнениях, таких как тяга вниз, во время фазы опускания мышцы сокращаются. Всё встанет на свои места, когда вы сообразите, что в то время, как вы тянете рукоятку тренажера вниз, отягощение поднимается, т. е. фактически его поднимаете вы.

Читайте также

Источники

  1. Shepstone TN et al. Short-term high- vs. low-velocity isokinetic lengthening training results in greater hypertrophy of the elbow flexors in young men. J Appl Physiol. 2005 May;98(5):1768-76
  2. Farthing JP, Chilibeck PD. The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy. Eur J Appl Physiol. 2003 Aug;89(6):578-86
  3. Paddon-Jones D et al. Adaptation to chronic eccentric exercise in humans: the influence of contraction velocity. Eur J Appl Physiol. 2001 Sep;85(5):466-71.

SportWiki энциклопедия

Партнёр магазин спортивного питания Спортфуд, где представлена сертифицированная продукция