Как добиться тонкой талии
Одним из главных признаков атлетичного телосложения всегда была, есть и будет узкая талия. В золотую эру большая часть атлетов могла похвастаться серьезной разницей между шириной талии и плеч, а вот в последнее десятилетие ситуация немного поменялась. Думаю, читающий эту статью уже прекрасно наслышан и не раз видел, что, несмотря на крайне низкий уровень подкожного жира, многие атлеты, выставляющие внушительную мышечную массу без жира на сцене, не могут похвастаться узкой талией, имея огромную ширину плеч и спины. Более того, многие вообще имеют выпирающий вперед круглый живот. Давайте, используя не догадки и домыслы, а объективные знания, разберемся, почему же все-таки талия может расширяться, рассмотрим все факторы, влияющие на ее объем, и можно ли с этим бороться.
Во-первых, нужно разобраться в топографической анатомии брюшной полости, рассмотреть все находящиеся в ней анатомические образования и понять, что именно дает увеличение объема и при каких условиях, обратимо это или нет, что очень важно для нас.
Представим живот в проекции, так сказать, сбоку, в профиль. Под кожей, под подкожной клетчаткой мы увидим позвоночный столб, нижние грудные, все поясничные и крестцовый отделы. От всех грудных позвонков отходят ребра, причем истинные (те, которые присоединяются, непосредственно грудные), чем шире, тем лучше. Они формируют широкую грудную клетку. И оставшиеся – ложные (те, которые крепятся к грудине через нижнее истинное) и колеблющиеся (которые заканчиваются в мягких тканях), чем уже, тем лучше, так как их ширина ответственна за ширину талии. Между грудной и брюшной полостью, ограничивая их, находится диафрагма – это мышечный орган, за объем талии никак не ответственный, но участвует в акте дыхания и активно работает во время тренировки поперечной мышцы живота. Об этом – чуть позже. Спереди от позвоночника, под диафрагмой, находятся внутренние органы, в основном пищеварительные, и естественно, их объем напрямую влияет на ширину талии. Все внутренние органы защищены от трения друг о друга таким образованием, как брюшина, в своем составе имеет так называемый большой сальник. Часть брюшины, в которой имеются жировые клетки, рост и пролиферация которых будет давать увеличение талии, – тот самый висцеральный жир, что находится под мышцами брюшного пресса. Далее расположены мышцы брюшного пресса. Все прекрасно знают, что излишняя их гипертрофия, особенно наружной косой мышцы живота, будет значительно расширять талию. Ну и логично, что подкожный жир, который будет находиться далее, в большом количестве также даст крайне нежелательный эффект. Среди мышц брюшного пресса есть одна очень важная в рамках этой статьи – это поперечная мышца живота. Она находится под прямой и косыми, под кожей ее не видно, но именно она отвечает за сужение объема брюшной полости, об этом – позже.
Теперь предлагаю поделить все эти факторы на генетически детерминированные, с которыми уже ничего невозможно сделать, и приобретенные, их поделим на обратимые и необратимые.
Разберем некоторые пункты отдельно.
- Гипертрофия наружной косой мышцы живота. Чтобы ее избежать, не стоит в период, когда атлет получает профицитную калорийность, отдельно прокачивать ее, особенно с использованием утяжелений. Многоповторная работа на косые на диете, когда калорийность дефицитная, к росту наружной косой мышцы живота не приведет, и для качественной проработки мышц живота есть смысл в выполнении боковых скручиваний и прочих движений. Тяжелые тяги и приседания – вопрос спорный. В любом случае атлет, заинтересованный в наборе мышечной массы, должен выполнять тяжелые приседания и тяги, но если цифры рабочих весов зашкаливают прилично за 200, стоит предварительно утомить целевую мышцу, чтобы в рабочих весах далеко за 200 не уходить, если есть какие-то проблемы с гипертрофией наружной косой мышцы живота.
- Увеличение объема органов ЖКТ
- Добивается систематическим употреблением слишком большого объема пищи за один прием, причем усугубляется в случае, если такой прием пищи сопровождается употреблением жидкости в виде раствора нутриентов. Чистая питьевая вода, в которой не растворены нутриенты, в здоровом желудке сразу же начинает всасываться, а вот если запить пищу сладкой газировкой, либо молоком, либо протеиновым шейком, то жидкость будет всасываться в разы дольше. Это приводит к растяжению стенок органов ЖКТ и, следовательно, к расширению талии. Причем это не единственная проблема, расширение стенок желудка ухудшает передачу нервного сигнала в мозг о насыщении, что будет провоцировать еще большее переедание. Растяжение стенки желудка не ведет за собой полноценную пролиферацию клеток желудка, особенно железистых, отвечающих за выработку пищеварительных ферментов, гормонов, регулирующих их выработку, и соляной кислоты, что будет ухудшать пищеварительную функцию желудка в отношении повышенного объема пищи.
- Скопление воздуха в органах ЖКТ. Есть такое понятие, как аэрофагия – заглатывание вместе с едой либо водой воздуха. Происходит в случае, если прием пищи сопровождается просмотром чего-либо, чтением либо разговором. Приводит к отрыжке, метеоризму и, собственно, расширению талии. Не просто так придумали поговорку: когда я ем, я глух и нем. Также к скоплению воздуха приводит злоупотребление газированными напитками и различные нарушения пищеварения в целом. В рамках статьи нарушения пищеварения рассматривать не буду, так как это вопрос, решаемый гастроэнтерологом.
- Гиперплазия и гипертрофия жировых клеток большого сальника. Это тот самый «висцеральный жир», о котором часто говорят в фитнес-блогах. Тут все просто: жировые клетки там начинают расти в случае длительного ожирения, против которого не применяются меры (привет всем, кто годами находится «на массе» и не борется с высоким процентом жира). Многие диетологические исследования привели к выводу, что трансизомеры жирных кислот в ходе метаболизма имеют свойства аккумулировать жир именно в этой области. Тот самый трансжир, который получается при кипении растительных масел (жарка) и находящийся в маргарине. Мобилизация жира из клеток большого сальника (жиросжигание) – задача, решаемая гораздо сложнее, нежели жира из подкожной клетчатки.
- Гипотонус мышц кора. Тут все просто: мышцы живота нуждаются в нагрузке, к тому же все перечисленные выше и ниже факторы усугубляют эту проблему. Прямую и поперечную мышцу живота нужно нагружать. Поперечная мышца живота отвечает за сужение брюшной полости, именно она втягивает живот. Старайтесь всегда держать живот подтянутым и используйте любой период, когда вы не ели 5–6 часов, для того чтобы сделать «вакуум». Как минимум по утрам на голодный желудок. Всем известно, что «вакуум» хорошо работает для укрепления поперечной мышцы живота.
- Еще опишу один фактор. Алкоголь является сильным закислителем, он закисляет среду в тонком кишечнике, что ухудшает работу пищеварительных ферментов, скапливающиеся недопереваренные остатки пищи, растягивающие стенки кишечника. Также холод ухудшает работу ферментов. Теперь понятно, как появляется пивной живот: холодный газированный алкоголь = большая талия.