Технический рывок штанги
- Скоростно-силовое упражнение
- Комбинированное/многосуставное
- Тяговое
- Закрытой цепи
- Со штангой
- Продвинутого уровня физической подготовки
Упражнение «рывок штанги» — скоростной, синхронизированный подъем отягощения, требующий расчета времени, мышечной координации, хорошей физич. формы и стабилизации. Оно относится к упражнениям высокого риска, не рекомендуемым к выполнению без инструктажа и наблюдения.
Стабилизирующие мышцы
- Мышца, выпрямляющая позвоночник, и квадратная мышца поясницы удерживают позвоночник прямым.
- Лопатки: Нижние и средние пучки трапециевидных мышц; мышцы, поднимающие лопатки; ромбовидные мышцы;передние зубчатые мышцы.
- Руки: Мышцы-вращатели запястий (очень важны), дельтовидные мышцы, мышцы рук.
- Туловище: Абдоминальная группа мышц.
- Бедра: Средние и малые ягодичные мышцы; глубокие мышцы, вращающие бедра кнаружи; группа приводящих мышц (аддукторов).
- Верхние части ног: Прямая мышца бедра, группа мышц задней поверхности бедер.
- Нижние части ног: Мышцы-стабилизаторы голеностопных суставов, большеберцовые передние мышцы, икроножные мышцы.
Техника выполнения рывка
Краткое описание упражнения
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги. Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч). Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой. Слегка прогните спину и, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах, поднимайте штангу вверх на прямых руках над головой.
Советы относительно правильной техники:
- Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
- Начинайте подъем штанги, поднимая голову и плечи.
- Рывок штанги должен быть одним непрерывным движением, выполняемым на высокой скорости. Не следует резко отрывать отягощение от пола. Генерировать энергию следует в мышцах ног и спины и быстро обеспечить ее перемещение вверх.
- Сохраняйте устойчивое равновесие при выполнении упражнения.
- Вдох в фазе движения вверх помогает повысить внутрибрюшное давление, держать плечи расправленными и избежать «округления» спины.
ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ
- Стоя, ноги на ширине плеч, носки под грифом штанги.
- Присядьте и возьмите штангу широким хватом сверху (примерно на две ширины плеч).
- Отводите плечи назад до тех пор, пока они не будут располагаться над штангой.
- Слегка прогните спину, энергично разгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах.
- Поднимайте штангу вверх, возвращаясь в исходное положение стоя.
|
Анализ движения |
Сустав 1 |
Сустав 2 |
Сустав 3 |
Сустав 4 |
Сустав 5 |
Сустав 6 |
Сустав 7 |
Сустав 8 |
|
Суставы |
Голеностопный |
Коленный |
Тазобедренный |
Позвоночника |
Плечевой |
Лопатка |
Локтевой |
Лучезапястный |
|
Направления движений в суставах |
Вверх — сгибание внутренней стороны стопы |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
Вверх — сгибание, отведение, вращение кнаружи |
Вверх — поднимание Отведение вверх |
Вверх — разгибание |
Вверх — разгибание |
|
Мобилизирующие мышцы |
Икроножная мышца Камбаловидная мышца |
Квадрицепсы |
Большая ягодичная мышца Группа мышц задней поверхности бедра |
Мышца, выпрямляющая позвоночник |
Дельтовидная мышца Надостная мышца Подостная мышца Большая круглая мышца Большая грудная мышца (ключичная часть) |
Верхние части трапециевидных мышц Мышца, поднимающая лопатку Передняя зубчатая мышца |
Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца |
Разгибатель запястья лучевой длинный Разгибатель запястья лучевой короткий Разгибатель запястья локтевой |