Растяжка груди и передней части плеча
Содержание
Растяжка груди и передней части плеча
Характеристики:
- Растяжка груди и передней части плеча - статическое упражнение
- Изолирование одного сустава
- Замкнутая кинетическая цепь
- Преодоление веса собственного тела
- Для всех уровней — от начального до продвинутого
Снижение пластичности грудных мыши влечет за собой риск получения травм при выполнении упражнений, в которых руки находятся за головой, особенно если вы при этом испытываете трудности во вращении руки в плечевом суставе наружу и чрезмерно разводите лопатки. Такая ситуация может также снизить эффективность различных упражнений для мышц груди и увеличить риск повреждения вращающей манжеты плеча.
Описание
Встаньте в дверном проеме, выпрямите спину и зафиксируйте ее положение с помощью стабилизирующих мышц. Ноги на ширине плеч, немного согнуты в коленных суставах. Поднимите руку в сторону на уровень плеча и согните ее в локтевом суставе. Упритесь ладонью и предплечьем в дверной косяк и слегка поверните корпус в противоположном направлении (болевые ощущения не должны превышать 4—7 баллов по 10-балльной шкале). Задержитесь в этой позе. Повторите упражнение другой рукой.
Рекомендации по выполнению
- Растягивая мышцы груди и передней части плеча, не прилагайте слишком большое усилие.
- Дышите свободно, не задерживая дыхания.
- Не сводите плечи спереди, расправьте грудь и опустите лопатки.
- Угол сгиба руки в локтевом суставе должен быть больше прямого примерно на 10 градусов.
Главные мышцы при растяжке груди и передней части плеча
- Мышцы живота.
- Туловище и таз: квадратная мышца поясницы, мышца, выпрямляющая позвоночник, приводящие мышцы бедра, средняя и малая ягодичные мышцы.
- Нога: прямая мышца бедра, задняя группа мышц бедра, другие мышцы ног.
- Плечевой сустав, вращающая манжета плеча.
- Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
Анализ движений
|
Основные суставы |
Плечевой |
Позвоночник |
|
Движения, совершаемые в суставах |
Горизонтальное отведение и вращение наружу |
Вращение |
|
Главные растягивающиеся мышцы |
Большая грудная мышца, передний пучок дельтовидной мышцы, клювовидно-плечевая мышца |
Наружная косая мышца живота со стороны поднятой руки |
Стретчинг мышц грудной клетки и передних дельтовидных мышц в положении стоя
- Статическое
- Изолированное/односуставное
- Закрытой цепи
- С массой собственного тела
- Начальный и продвинутый уровни физической подготовки
Ограниченный диапазон амплитуды движений (ДАД) грудных мышц повышает вероятность риска травматизма при выполнении упражнений «за головой», например «жим штанги из-за головы в положении сидя», особенно если он осложняется ограничением подвижности в плечевых суставах.
Краткое описание упражнения
Положение стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Сохраняйте стабильную и сбалансированную позу. Вытяните руку, уперевшись кистью в косяк дверной рамы. Медленно разворачивайтесь, пока не ощутите стретчинг мышц грудной клетки (интенсивность плюс-минус 4-7 единиц по шкале 1-10). Повторите упражнение для другой руки.
Стабилизирующие мышцы
- Абдоминальная группа мышц.
- Туловище и бедра: Квадратная мышца поясницы, группа мышц задней поверхности бедра и основные мышцы нижних конечностей.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы и нижние части трапециевидных мышц.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не увеличивайте резко амплитуду движения при выполнении стретчинга.
- Дыхание произвольное.
- Не сутультесь и не округляйте плечи при стретчинге. Держите грудь расправленной, а лопатки сведенными.
- Не выпрямляйте руки в локтях, держа их под углом около 10°.
|
Анализ движения |
Сустав |
|
Суставы |
Плечевой |
|
Положение руки в суставе |
Отведена в горизонтальной плоскости и обращена кнаружи |
|
Основные растягиваемые мышцы |
Большая грудная мышца Передняя часть дельтовидной мышцы Наружная косая мышца живота (на стороне руки, выполняющей стретчинг) |